Nu poti dormi? Cum să adormi mai repede și să dormi mai bine
Problemele de somn sunt foarte frecvente. Între 30%-50% din populația adultă generală prezintă simptome de insomnie, care sunt marcate de calitatea și cantitatea nesatisfăcătoare a somnului. [1] De fapt, dacă citești asta, probabil că te confrunți cu unele probleme de somn și te întrebi „de ce nu pot dormi?”
Într-un studiu recent, s-a descoperit că durata somnului este asociată cu însăși structura creierului nostru. [Două] Studiul evidențiază că durata somnului este asociată pozitiv cu integritatea materiei albe din creierul nostru și, ca rezultat, este legată de performanța noastră cognitivă.
Dacă te lupți cu somnul, consultă acest ghid pentru a te ajuta să dormi mai repede și mai bine.
Cuprins
- De ce nu pot dormi?
- De cât somn ai nevoie?
- Cum să dormi mai repede și să dormi mai bine
- Concluzie
- Resursele tale pentru un somn mai bun
De ce nu pot dormi?
Există o mulțime de motive pentru care somnul tău ar putea să nu fie cel mai bun. Consultați lista de mai jos pentru orice factori care vă pot suna familiari:
Cauzele mentale ale somnului slab
Starea ta mentală este strâns legată de somnul tău. Citiți mai departe pentru a vă face o idee mai bună despre modul în care stresul și alți factori vă pot afecta odihna.
Stresul reținut
Un studiu recent publicat în Journal of Sleep a asociat expunerea la stres cu o dificultate crescută de a adormi și de a rămâne. De asemenea, studiul a constatat că îngrijorarea susținută poate crește șansele dezvoltării eventual a multor tulburări comune de somn. [3]
Dacă bănuiți că nivelul de stres este atât de mare încât vă influențează negativ somnul, reducerea nivelului de stres vă poate ajuta să obțineți un somn mai odihnitor. [4]
O minte anxioasă
Mai multe studii arată că anxietatea este asociată cu calitatea slabă a somnului și igiena insuficientă a somnului. [5] [6] S-a constatat că atât faptul că aveți ceva pentru care sunteți îngrijorat, cât și creșterea nivelului general de anxietate contribuie la un somn prost. Anxietatea poate contribui și mai mult la creșterea nivelului de stres, agravând modul în care stresul poate afecta somnul.
Modele de somn slabe sau inconsecvente
Atât stresul, cât și anxietatea pot perturba ritmul natural al corpului și pot crea un cerc vicios. Experimentarea stresului și/sau a anxietății în timpul zilei duce la un somn slab pe timp de noapte, care devine apoi un factor de stres pentru ziua următoare, iar tiparul continuă. [7] Reținerea acestui tipar este ceea ce poate progresa în tulburări de somn.
Motive fizice ale somnului slab
Simți disconfort fizic pe tot parcursul nopții sau când te trezești? Nu le periați, acestea ar putea fi motivele pentru care nu vă odihniți bine!
Configurarea somnului
Durerea lombară este una dintre multele probleme cronice de durere care sunt legate de somnul deficitar. [8] Durerea fizică poate, de asemenea, declanșa un cerc vicios în care durerea provoacă un somn prost, apoi somnul prost face corpul mai sensibil la durere, iar ciclul continuă. [9]
Motivul din spatele durerii tale de spate poate fi ascunderea într-un loc simplu - patul tău!
Una dintre cauzele durerii de spate provine de la coloana vertebrală și de la țesuturile moi din jur și este cauzată de încordarea spatelui de la anumite mișcări sau de menținerea unei poziții incorecte în timpul odihnei și utilizarea unei saltele inadecvate. [10]
Chiar și perna ta poate fi un factor. Un studiu recent a constatat că persoanele care au folosit o pernă mai puțin susținătoare au avut dureri de cap și gât și umăr care le-au afectat negativ calitatea somnului. [unsprezece]
Alți factori care pot contribui la o configurație proastă a somnului includ temperatura, iluminarea și nivelul de zgomot din cameră; în care mă voi scufunda mai târziu când voi vorbi despre cum să creez un mediu de somn bun.
Probleme digestive
Poate ești familiarizat cu efectul durerii fizice asupra somnului, dar știai că problemele digestive îți pot afecta și somnul?
Unele boli digestive, cum ar fi boala de reflux gastro-esofagian (GERD), boala peptică, tulburările inflamatorii gastrointestinale și bolile hepatice pot duce la somn scurt și de proastă calitate. [12] Acest lucru se datorează faptului că modul în care corpul tău descompune nutrienții este, de asemenea, legat de sistemul de reglare a somnului al corpului tău.
Este posibil să nu aveți neapărat o tulburare digestivă, dar dieta de calitate scăzută, alimentația neregulată și mesele mai mari la sfârșitul zilei sunt toate legate de durata scurtă a somnului. [13]
Tulburari de somn
Dacă sunteți îngrijorat că nu puteți dormi, deoarece este posibil să aveți o tulburare de somn, cereți cu siguranță sfaturi suplimentare de la un medic. Deocamdată, citiți următoarele pentru scurte rezumate ale tulburărilor comune de somn pentru a vă oferi o idee despre ce simptome trebuie să fiți conștienți:
Insomnie
Insomnie
este marcat de dificultate persistentă cu inițierea și/sau menținerea somnului sau somn nerestaurator. Persoanele cu insomnie se confruntă, de asemenea, cu tulburări funcționale și suferință în timpul zilei. [14]
Apnee în somn sau sforăit
Apneea în somn se caracterizează prin episoade de obstrucție parțială sau completă a căilor aeriene superioare în timpul nopții. Această obstrucție apare de obicei cu o reducere sau oprire completă (apnee) a fluxului de aer în căile aeriene superioare. [cincisprezece]
Tulburare de comportament în somn REM
Tulburarea de comportament în somn REM (sau RBD) este o tulburare care perturbă funcționarea normală a fazei REM a ciclului tău de somn. Pentru o reîmprospătare a fazelor REM și a restului ciclurilor de somn, verificați Acest articol .
RBD perturbă somnul prin afectarea inacțiunii musculare (atonia musculară) care apare în mod normal în timpul REM. Acest lucru are ca rezultat vocalizarea și interpretarea viselor (lovirea cu picioarele, pumnii). [16]
Conținutul de vis RBD poate include a fi urmărit, atacat sau apărarea partenerului lor de atac. Acțiunile ulterioare implică lovirea, lovirea cu piciorul sau chiar încercarea de strangulare cu vocalizări, inclusiv țipete, strigăte sau chiar râs.
Datorită comportamentului potențial care poate fi reacţionat și a pierderii controlului corporal tipic somnului REM, unii cu RBD se pot trezi chiar pe podea după ce au căzut din pat.
Tulburarea muncii în schimburi
Tulburarea muncii în schimburi
(SWD) este definită ca prezența insomniei și/sau a somnolenței excesive care apar în raport cu programul de lucru al celor afectați. SWD poate fi, de asemenea, asociat cu durata redusă a timpului de somn. [17]
Deloc surprinzător, SWD îi afectează pe lucrătorii în schimburi sau pe cei care lucrează în afara orelor de lucru tradiționale. Prevalența generală a SWD este estimată la 26,5%, iar prevalența sa estimată este de două până la cinci ori mai mare decât prevalența anxietății, insomniei sau depresiei în populația generală.
De cât somn ai nevoie?
Unii dintre voi poate că ați auzit deja despre Ciclul de somn REM , dar ce înseamnă exact asta pentru cât timp trebuie să dormim? Să defalcăm ciclul de somn REM:
- Există două faze ale somnului: mișcarea nerapidă a ochilor (NREM) și mișcarea rapidă a ochilor (REM)
- Cele două faze sunt împărțite în trei etape, N1-N3
- Parcurgem toate aceste etape de 4 până la 6 ori în fiecare noapte, cu o medie de 90 de minute pentru fiecare ciclu [18]
Pe baza ciclului de somn REM, se recomandă ca majoritatea adulților să aibă nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a permite corpului nostru să finalizeze în mod natural 4 până la 6 cicluri. [19]
Deci, știm că durata somnului este importantă din cauza ciclurilor de somn REM, dar cum rămâne cu calitatea somnului? Există o mulțime de informații pe care poate le-ați văzut, proclamând că una este mai bună decât cealaltă. Din fericire, o recenzie științifică recentă [douăzeci] ne oferă puțin mai multă claritate:
- Durată scurtă de somn și calitatea slabă a somnului este legată de durerea cronică și sunt ambii factori de risc pentru boala cronică de rinichi.
- Calitatea slabă a somnului a fost legată în mod specific de tulburarea depresivă majoră, tulburarea bipolară și tulburarea de anxietate generalizată.
- Calitatea mai bună a somnului a fost legată de un IMC mai scăzut la femei, în timp ce bărbații care au dormit mai puțin decât cantitatea recomandată (7 ore) au avut un IMC mai mare decât cei care dormeau cantitatea potrivită.
Aceste fapte arată că calitatea slabă a somnului (neliniște, somnolență în timpul zilei) este legată de tulburări psihologice și afecțiuni fizice. Cu toate acestea, cantitatea de somn este încă importantă pentru sănătatea generală!
Urmăriți-vă să vă odihniți 7 până la 9 ore pe noapte pentru a beneficia de toate beneficiile somnului.
Cum să dormi mai repede și să dormi mai bine
Acum că știți mai multe despre motivul pentru care este posibil să nu puteți dormi și care ar trebui să fie obiectivele dvs. pentru calitatea și cantitatea somnului, să vedem modalități prin care puteți obține cel mai bun somn.
Disclaimer: Dacă bănuiți că vă confruntați cu oricare dintre tulburările de somn menționate în acest articol, solicitați ajutor profesional de la terapeuți sau medici.
În caz contrar, încercați următoarele sfaturi pentru a învăța cum să dormi repede și să dormi bine:
1. Meditează pentru a-ți ușura grijile
Meditația este o modalitate prin care corpul și mintea ta să ia o pauză. Ideea este să-ți calmezi mintea de curse și să te adaptezi la momentul prezent cu o atenție fără judecăți.
Meditația Mindfulness îți reformează mintea să privească momentul prezent cu răbdare și bunătate, astfel încât să scazi reactivitatea negativă la factorii de stres din mediul tău. Nu e de mirare că s-a dovedit că ajută la îmbunătățirea somnului! [douăzeci și unu]
Click aici pentru a găsi meditații ghidate de somn pentru a vă ajuta să începeți cu mindfulness.
2. Scrie-ți gândurile pentru a-ți elibera mintea
Ținerea în jurnal sau scăderea creierului vă poate ajuta să vă „golească” mintea și să vă elibereze drumul pentru un somn ușor și profund.
O strategie pe care o puteți încerca este să scrieți o listă de lucruri de făcut – un studiu recent a constatat că efectuarea unei liste de activități noaptea a ajutat participanții să adoarmă mai repede. [22] Aceste descoperiri vă pot surprinde, dar se bazează pe ideea că cel mai bine este să vă scrieți gândurile, decât să le gândiți în minte în timp ce încercați să dormiți.
Încercați să începeți așa:
- Setați un cronometru pentru cinci minute
- Notează-ți treburile de făcut pentru mâine și în următoarele zile - le poți scrie sub formă de paragraf sau sub formă de puncte
- Asigurați-vă că folosiți toate cele cinci minute, chiar dacă vă vin câteva gânduri
Fii cât se poate de consecvent!
3. Creați un mediu de somn bun
Cultivarea mediului ideal de somn este esențială pentru a vă pregăti pentru o noapte bună de odihnă. Consultați următoarele pentru a vedea cum vă puteți îmbunătăți configurarea somnului:
Setări de temperatură
Miezul corpului și răcirea creierului sunt părți normale ale ciclului de somn NREM care ajută la reglarea somnului și sunt, de asemenea, legate de echilibrul energetic al corpului nostru. [23] Pentru a vă ajuta corpul, încercați să vă mențineți temperatura camerei între 60 și 67 de grade Fahrenheit. [24]
Nivelurile de zgomot
Se știe că zgomotele din trafic perturbă calitatea somnului și fac adormirea mai dificilă. [25] Încercați să utilizați o perdea sau să folosiți dopuri pentru urechi dacă zgomotele din mediul dvs. vă împiedică să dormiți de care aveți nevoie și de care meritați.
Ca alternativă, ascultarea muzicii relaxante vă poate ajuta să vă simțiți mai odihnit. [26] Avem o listă de 36 de cântece care te vor adormi pentru ca tu să verifici.
Control de lumini
Expunerea la lumina albastră emisă de telefonul sau laptopul dvs. mai târziu în cursul zilei poate dezactiva ceasul biologic al corpului. [27] Cu prezența luminii albastre de pe telefon, laptop și diverse alte ecrane, s-ar putea să vă fie greu de evitat!
Încercați aceste strategii și poate fi mai ușor decât credeți: [28]
- Purtați ochelari cu lentile cu lumină albastră
- Opriți timpul petrecut pe ecran cu cel puțin o oră înainte de ora de culcare
- Folosiți o lampă de lectură roșie sau portocalie lângă pat, sau chiar la lumina lumânărilor
De asemenea, puteți consulta 10 cele mai bune măști de somn pentru un somn bun pentru a vedea cum poți bloca și mai multă lumină nedorită.
Amenajarea ideală a patului
O analiză științifică recentă a constatat că dormitul pe o saltea de fermitate medie promovează confortul, calitatea somnului și alinierea adecvată. [29] .
De asemenea, se crede că folosirea unui topper pentru saltea cu rebound mare vă poate ajuta să vă adormiți ușor, susținând scăderea neîntreruptă și mai rapidă a temperaturii corpului. [30] Topperurile cu rebound ridicat se caracterizează prin senzație de susținere și au o respirabilitate ridicată.
Pentru a începe configurarea spațiului ideal de somn, consultați Ghidul nostru pentru sfaturi despre cumpararea viitoarei saltele. De asemenea, consultați-ne ghid pentru cele mai bune perne și al nostru ghid pentru cele mai bune pături .
4. Dieta pentru un somn mai bun
Nutrienții pe care îi consumați (sau pe care nu îi consumați) pot face sau întrerupe o odihnă bună de noapte. Citiți mai departe pentru a vedea ce trebuie să adăugați sau să luați de la mese pentru a dormi bine.
Vitamina D
Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu un nivel mai ridicat de stres și o calitate mai scăzută a somnului. [31] Puteți obține mai multă vitamina D cu următoarele:
- sardine
- gălbenuș de ou
- crevetă
- iaurt fortificat
- suplimente
De asemenea, este de ajutor să faci niște soare! Doar nu uitați de protecție solară. Aflați mai multe despre vitamina D Aici .
Cereale integrale
Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală și orezul brun, sunt cunoscute pentru a reduce tulburările de somn. [32]
Triptofan
Studii recente arată că cantitatea mare de triptofan este legată de producția mai mare de melatonină - un compus din corpul tău care prelungește somnul. [33] Triptofanul poate fi găsit în numeroase surse alimentare, inclusiv semințele și curcanul.
Şofran
Extractul de șofran mărește durata somnului, ușurința de a adormi și îmbunătățește calitatea somnului. [3. 4] Luați în considerare să beți ceai de șofran, să îl adăugați în preparatele cu orez sau chiar să îl adăugați în supe.
Alimente de evitat
Consumul de alcool și cafea și consumul de porții mai mari de alimente și băuturi înainte de culcare vă pot afecta negativ calitatea și durata somnului. [35]
Încercați să reduceți consumul de cafea cu 3-6 ore înainte de culcare și luați în considerare, de asemenea, să mâncați o masă mai ușoară la cină.
5. Dezvoltați o rutină de dimineață și de seară
O rutină de noapte bună poate părea evident că se dezvoltă, deoarece vă ajută să vă pregătiți pentru somn. Rutinele de noapte pot combina unii dintre pașii despre care am vorbit mai devreme (ascultarea muzicii relaxante, realizarea listelor de sarcini).
Cheia este să găsești o rutină de noapte care să funcționeze pentru programul tău. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi echilibrul potrivit între activități relaxante și consecvente, urmați acest lucru ghid .
O rutină de noapte este grozavă, dar nu uita de o rutină bună de dimineață! Rutina ta de dimineață este la fel de importantă pentru a te stabili pentru o noapte bună de odihnă. Clic Aici pentru a vedea cum puteți completa un somn bun cu o rutină eficientă de dimineață.
Concluzie
A avea un somn bun este important pentru bunăstarea ta fizică, mentală și emoțională. Utilizați acest ghid pentru a vă pregăti pentru cea mai bună noapte de somn și pentru a vă bucura de schimbările pozitive din viața voastră având mai multă energie .
Resursele tale pentru un somn mai bun
- Cele mai bune 20 de meditații de somn ghidate pentru a ajuta la insomnie
- 9 cele mai bune pături care să te ajute să dormi mai bine decât un bebeluș
- 10 cele mai bune măști de somn pentru un somn bun
- 9 cele mai bune perne pentru a-ți leagăn nogginul pentru un somn minunat
- 9 cele mai bune aplicații de urmărire a somnului pentru a vă ajuta să obțineți un somn adecvat
- Toate articolele de somn și odihnă
Credit foto recomandat: Alexander Gray prin unsplash.com
