Toate lucrurile din lume vin din ființă. Și ființa vine din neființă.
– Lao Tzu

Aceasta este esența a ceea ce am ajuns să cunoaștem astăzi ca mindfulness. Învățând să renunți și să fii fără gânduri, fără judecată, fără minte.

Cum dai drumul? Fiind în momentul prezent. Pentru mulți dintre noi, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. În schimb, ne pierdem timpul fie ruminând greșelile trecute, fie îngrijorându-ne cu privire la catastrofele viitoare. Nu putem schimba trecutul. Deci de ce să trăiești în ea? Nu există garanții pentru viitor. Deci, de ce să sari la concluzii? Desigur, este inteligent să planifici viitorul. De asemenea, este inteligent să învățăm din greșelile noastre trecute. Cu toate acestea, este irațional să ne îngrijorăm cu privire la ceea ce nu avem control – de exemplu, trecutul și viitorul.

Trăind în „acum” ne permite să fim prezenți, atenți și să experimentăm trecerea timpului. Orice emoție sau gând pe care îl experimentați, fie el pozitiv sau negativ, de-a lungul timpului, trebuie să treacă. Momentul în care ai citit aceste cuvinte tocmai a trecut. Încearcă să te ții de ea... nu poți. Momentul în care ai citit ACESTE cuvinte a trecut din nou. Și așa mai departe și așa mai departe. Acesta este ceea ce se înțelege prin „și acesta va trece”. Fiecare moment se îndreaptă spre momentul următor. A fi prezent în ACEST moment, așa cum se întâmplă, duce la conștientizare.

În terapia cognitiv-comportamentală (TCC) , acesta este inventat „procesul de obișnuire”. Trecerea timpului permite răspunsului nostru de luptă sau fugi declanșat să se epuizeze.
Îți amintești acel exemplu clasic de dinți de sabie? Cât timp crezi că te pot menține motoarele să alergi sau să lupți? Până la epuizare sau, așa cum o numim în CBT, apare obișnuința. Sau până când devii prânzul dinților de sabie. Oricare vine mai întâi.

Deci, dacă vă simțiți anxioși cu gânduri înfricoșătoare, acest lucru va trece. În mod similar, dacă simți bucurie cu gânduri fericite, și asta va trece. Orice ar fi, trebuie să treacă. Nimeni nu poate fi vreodată static. Totul evoluează și trece. Și timpul nu poate fi reciclat. Cum ajungi la mindfulness? Nu există o „realizare” definitivă a atenției, mai ales când esența acesteia este să vă goliți mintea. Mindfulness este doar o stare de a fi.

Din păcate, atunci când ai de-a face cu anxietatea, îngrijorarea și frica împreună cu toate celelalte incertitudini te țin fie în trecut, fie în viitor, iar acest lucru are un efect de domino. unugând negativde obicei declanșează altul și altul și încă altul. Și, de cele mai multe ori, aceste gânduri negative constau în distorsiuni cognitive sub diferite forme. Înainte să-ți dai seama, mintea ta se transformă într-o tornadă de gânduri iraționale. Deoarece mindfulness-ul cere să fii în prezent, îți oferă oportunitatea de a identifica rapid aceste gânduri negative.

Imaginați-vă că aveți capacitatea de a opri un gând distorsionat înainte ca acesta să scape de sub control. A fi conștient de aceste conexiuni mentale vă permite să întrerupeți ciclurile gândurilor negative. Scopul este de a identifica distorsiunile cognitive și de a le revaloriza pentru a reprezenta realitatea cu acuratețe. Așa că atunci când te simți anxios, în loc să fii prins de acele gânduri negative din trecut sau viitor, rămâne doar cu momentul prezent. În loc să dai mai mult sens gândului distorsionat decât ceea ce merită sau să evaluezi emoția inutilă cu mai multă valoare decât are, concentrează-te pe acum pentru a lăsa timpul să treacă și a se obișnui.

În practica mea, există o serie de metode de mindfulness pe care le-am integrat cu CBT tradițională. În esența timpului, voi trece în revistă câteva dintre cele mai concrete aici:

Fiind atent la cele 5 simțuri: În primul rând, la începutul meditațiilor de mindfulness, îi instruiesc pe clienți să-și imagineze că se privesc din perspectiva unei păsări. Accentul este să fii atent la fiecare dintre cele 5 simțuri (vizual, auditiv, olfactiv, gustativ, tactil) în mod individual, până când clientul este capabil să încorporeze toate cele 5 simțuri împreună. Mulți clienți care încep să practice mindfulness cred în mod fals că meditația mindfulness este o tehnică relaxantă în care mintea ta este liberă să rătăcească spre Never Never Land. Spre deosebire de această credință populară, este nevoie de efort concertat pentru a vă goli mintea și a permite celor 5 simțuri să absoarbă mediul înconjurător, menținându-vă astfel în prezent. Încercați să luați 60 de secunde pentru o meditație super rapidă de mindfulness și vă veți da seama cât de ușor se bucură mintea voastră să rătăcească într-o altă lume. Pentru a ajuta la acest antrenament, clienții sunt, de asemenea, instruiți să practice alimentația cu atenție și mersul pe jos. Scopul este de a te angaja încet într-o singură activitate la un moment dat, ținând cont de toate cele 5 simțuri din acest proces.

Scrierea narativă: Scrierea narativă este un antrenament de mindfulness foarte puternic care încorporează procesul de expunere. Acest exercițiu cere clienților să scrie despre situațiile lor cele mai de temut. Expunerile prin scriere necesită cel mai înalt nivel de funcționare cognitivă. Spre deosebire de procesarea vizuală sau auditivă care vine și pleacă, atunci când scriem, facem un efort concertat pentru a ne procesa gândurile în mod conștient înainte de a le exterioriza pe hârtie. Acest lucru este infinit mai eficient. Chiar dacă un client se expune la o situație de teamă in vivo, el/ea poate evita sau scăpa mental de situația care provoacă anxietate. Cu toate acestea, este nevoie de mult mai mult efort pentru a evita atunci când trebuie să fii cognitiv și atent în timp ce scrii. Pentru a crește atenția, regulile scrisului narativ includ:

1) rămânerea în momentul prezent prin folosirea timpului prezent;
2) folosirea verbelor active versus pasive;
3) fiind cât se poate de descriptiv și detaliat.

Clientul este instruit să continue expunerea la scrierea narativă și să rămână în momentul de față cu orice emoții sau gânduri apar până când apare obișnuirea.

Abordarea „foi bine”: în cele din urmă, metoda „foi bine” ne încurajează să renunțăm la acele situații care sunt în afara controlului nostru care, trebuie să spun, apar mai des decât nu. Certitudinea și controlul ne oferă un fals sentiment de siguranță. Nu numai că nu avem control asupra oamenilor, obiectelor și situațiilor din afara noastră, adevărul este că nici măcar nu avem control direct asupra propriilor emoții sau asupra gândurilor care intră și ies din mintea noastră. Avem control numai asupra comportamentelor noastre, care includ acțiunile și reacțiile noastre la acele gânduri și emoții. Dacă suntem conștienți de acest fapt și îl acceptăm, atunci nu vom avea nevoie să controlăm acele zone în afara comportamentelor noastre și vom putea renunța la situații în afara controlului nostru. Deci, data viitoare când ești blocat în trafic, „pai”, deoarece nu poți face nimic chiar în acel moment. În loc să treci la o frenezie cu gânduri negative după altele, doar respiră și golește-ți mintea. Să recunoaștem, acele gânduri negative oricum nu vă fac bine minții sau corpului.