Tendințele dietei pot veni și pleca, dar o dietă cu conținut scăzut de IG rămâne una dintre puținele care s-au dovedit a include beneficii bazate pe știință. Alimentele cu IG scăzut oferă beneficii substanțiale pentru sănătate față de cele cu un indice ridicat și sunt esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Ce este GI? Indicele glicemic (IG) este rata la care conținutul de carbohidrați al unui aliment este descompus în glucoză și absorbit din intestin în sânge . Când mănânci alimente care conțin carbohidrați, corpul tău le descompune în glucoză, care este apoi absorbită în fluxul sanguin.^[1]

Cu cât este mai mare IG al unui aliment, cu atât mai repede acesta va fi descompus și va determina creșterea glicemiei (zahărului). Alimentele cu un indice GI ridicat sunt digerate foarte repede și determină creșterea zahărului din sânge. Acesta este motivul pentru care este recomandabil să vă țineți cât mai mult posibil de alimentele cu IG scăzut, deoarece conținutul de carbohidrați din alimentele cu IG scăzut va fi digerat lent, permițând o creștere mai gradată a nivelului de glucoză din sânge.

Alimentele cu o notă la scară GI de 70 sau mai multe sunt considerate a fi GI mari. Alimentele cu un rating de 55 sau mai mic sunt considerate alimente cu IG scăzut.

Este important să rețineți că indicele glicemic al unui aliment nu are în vedere cantitatea pe care o consumați. De exemplu, deși pepenele verde are un indice glicemic ridicat, conținutul de apă și fibre dintr-o porție standard de apă înseamnă că nu va avea un impact semnificativ asupra zahărului din sânge.

La fel ca pepenele verde, unele alimente bogate în IG (cum ar fi cartofii coapte) sunt bogate în substanțe nutritive. Și unele alimente cu conținut scăzut de IG (cum ar fi chipsurile de porumb) conțin cantități mari de grăsimi trans.

Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, IG este un mijloc important de măsurare a alimentelor potrivite pentru o dietă sănătoasă.

Consumul de alimente cu conținut scăzut de IG în fiecare zi vă ajută să vă oferiți corpului un aport lent și continuu de energie. Glucidele din alimentele cu conținut scăzut de IG sunt digerate încet, astfel încât să vă simțiți mulțumit pentru mai mult timp. Acest lucru înseamnă că veți avea mai puține șanse să suferiți de niveluri de zahăr fluctuante care pot duce la pofte și gustări.Publicitate

Să continuăm cu câteva dintre cele mai bune exemple de alimente cu conținut scăzut de IG.

1. Quinoa

GI: 53

Quinoa are un IG ușor mai mare decât orezul sau orzul, dar conține o proporție mult mai mare de proteine. Dacă nu primiți suficiente proteine ​​din restul dietei, Quinoa ar putea ajuta. Din punct de vedere tehnic, este o sămânță, deci are și un conținut ridicat de fibre - din nou, mai mult decât majoritatea cerealelor. De asemenea, nu conține gluten, ceea ce îl face excelent pentru cei cu boală celiacă sau cu intoleranță la gluten.

2. Orez brun (aburit)

GI: 50

Versatil și satisfăcător, orezul brun este unul dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de IG și este un aliment de bază pentru multe feluri de mâncare din întreaga lume. Este orez integral din care se îndepărtează doar coaja (stratul cel mai exterior), deci este o sursă excelentă de fibre. De fapt, s-a demonstrat că orezul brun ajută la scăderea colesterolului, îmbunătățește funcția digestivă, promovează plinătatea și poate chiar ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge. Nu uitați să alegeți întotdeauna maro peste alb!

3. Porumb pe pui

GI: 48

Deși are un gust dulce, porumbul pe știulet este o sursă bună de energie cu ardere lentă (și unul dintre cele mai gustoase alimente cu IG scăzut). Este, de asemenea, o bună sursă vegetală de vitamina B12, acid folic și fier, toate acestea fiind necesare pentru producerea sănătoasă de celule roșii din sânge în organism. Este cel mai sănătos atunci când mănânci fără unt și sare!

4. Banane

GI: 47 Publicitate

Bananele sunt un superaliment din multe puncte de vedere. Sunt bogate în potasiu și mangan și conțin o cantitate bună de vitamina C. Gradul lor scăzut de GI înseamnă că sunt minunate pentru completarea rezervelor de combustibil după un antrenament.

Sunt ușor de adăugat la piureuri, cereale sau păstrate pe birou pentru o gustare rapidă. Cu cât sunt mai puțin coapte, cu atât conținutul de zahăr este mai mic! Fiind unul dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de IG, este un plus excelent pentru orice dietă zilnică.

5. Cereale din tărâțe

GI: 43

Tărâțul este renumit pentru că este una dintre cele mai mari surse de fibre de cereale. De asemenea, este bogat într-o gamă largă de substanțe nutritive: calciu, acid folic, fier, magneziu și o mulțime de vitamine B. Deși tărâțele s-ar putea să nu fie pe gusturile tuturor, ele pot fi ușor adăugate la alte cereale pentru a crește conținutul de fibre și pentru a reduce ratingul general GI.

6. Muesli naturali

GI: 40

Muesli - atunci când se face cu ovăz laminat neîndulcit, nuci, fructe uscate și alte ingrediente fără zahăr - este unul dintre cele mai sănătoase modalități de a începe ziua . Este, de asemenea, foarte ușor de făcut acasă cu o varietate de alte alimente cu IG scăzut. Adăugați iaurt și fructe proaspete pentru un mic dejun hrănitor, plin de energie.

7. Merele

GI: 40

Pielea mărului este o sursă excelentă de pectină, un important prebiotic care ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin. Merele au, de asemenea, un conținut ridicat de polifenoli, care funcționează ca antioxidanți, și conțin o cantitate bună de vitamina C. Se consumă cel mai bine crude cu pielea! Merele sunt unul dintre numeroasele fructe^[Două]care au un indice glicemic scăzut. Aveți grijă ce fructe alegeți, deoarece mulți au o cantitate mare de zaharuri naturale^[3].Publicitate

8. Caise

GI: 30

Caisele oferă atât fibre, cât și potasiu, ceea ce le face o gustare ideală atât pentru sportivi, cât și pentru oricine încearcă să țină la distanță poftele de zahăr. Sunt, de asemenea, o sursă de antioxidanți și o serie de minerale.

Caisele pot fi adăugate la salate, cereale sau consumate ca parte a unui amestec sănătos cu nuci în orice moment al zilei.

9. Fasole de rinichi

GI: 29

Fasolea și alte leguminoase oferă o porție substanțială de proteine ​​pe bază de plante, deci pot fi utilizate în multe feluri de mâncare vegetariene dacă doriți să adoptați o dietă pe bază de plante^[4]. Sunt, de asemenea, ambalate cu fibre și o varietate de minerale, vitamine, antioxidanți și alți compuși benefici ai plantelor. Sunt minunate în supe, tocănițe sau cu tacos (cu cereale integrale).

10. Orzul

GI: 22

Orzul este un bob de cereale care poate fi consumat în multe feluri. Este o sursă excelentă de vitamine B, inclusiv niacină, tiamină și piridoxină (vitamina B-6), fibre, molibden, mangan și seleniu. De asemenea, conține beta-glucani, un tip de fibre care pot sprijini sănătatea intestinelor și s-a dovedit că reduce pofta de mâncare și consumul de alimente.

Vă rugăm să rețineți că orz conține gluten, ceea ce îl face nepotrivit pentru oricine este celiac^[5]sau care urmează o dietă fără gluten. În acest caz, alternativele fără gluten ar putea include quinoa, hrișcă sau mei.Publicitate

11. Nuci crude

GI: 20

Majoritatea nucilor au un IG scăzut între 0 și 20, cu caju ușor mai mare la aproximativ 22. Nucile, ca unul dintre cele mai bune alimente cu IG scăzut, sunt o parte crucială a dietei mediteraneene.^[6]și sunt într-adevăr gustarea perfectă: sunt o sursă de proteine ​​pe bază de plante, bogate în fibre și conțin grăsimi sănătoase. Adăugați-le în piureuri și salate pentru a spori conținutul nutrițional. Încercați să evitați nucile prăjite și sărate, deoarece acestea sunt făcute cu cantități mari de sare adăugată și (de obicei) grăsimi trans.

12. Morcovi

GI: 16

Morcovii crudi nu sunt doar o legumă delicioasă cu IG scăzut, dar chiar vă ajută viziunea! Acestea conțin vitamina A (beta caroten) și o serie de antioxidanți. De asemenea, sunt sărace în calorii și bogate în fibre și conțin cantități bune de vitamina K1, potasiu și antioxidanți. Morcovii sunt minunați pentru cei care își monitorizează greutatea, deoarece au fost asociați cu un nivel mai scăzut de colesterol.

13. Iaurt grecesc

GI: 12

Iaurtul grecesc neîndulcit nu este doar GI scăzut, dar este și o sursă excelentă de calciu și probiotice. Probioticele vă ajută să vă mențineți microbiomul intestinal în echilibru și vă susțin sănătatea digestivă generală și funcția imună. Iaurtul grecesc face un mic dejun sănătos, gustare, desert sau un înlocuitor pentru baie. Cele mai frecvente tulpini probiotice găsite în iaurt sunt Streptococcus thermophilus^[7](se găsește în mod natural în iaurt) și Lactobacillus acidophilus^[8](care este adesea adăugat de producător). Poți să te uiți și tu suplimente probiotice pentru îmbunătățirea sănătății intestinului.

14. Hummus

GI: 6

Când este fabricat în mod tradițional din naut și tahini, hummusul este un fel de mâncare fantastic, cu conținut scăzut de IG. Este un aliment de bază în multe țări din Orientul Mijlociu și poate fi consumat cu aproape orice masă sărată. Plin de fibre pentru a-ți menține satietatea și a-ți hrăni bacteriile intestinale bune, humusul este excelent asociat cu legume proaspăt tocate, cum ar fi morcovii și țelina.Publicitate

Linia de fund

Dacă doriți să mâncați mai sănătos sau pur și simplu să reduceți gustările pe tot parcursul zilei, consumul de alimente cu conținut scăzut de IG este o modalitate excelentă de a începe. Alegeți oricare dintre alimentele de mai sus pentru un plus sănătos în dieta zilnică și începeți să vă simțiți mai bine pentru mai mult timp.

Mai multe sfaturi pentru a mânca sănătos

• S-au explicat încărcarea glicemică, indicele glicemic și indicele de insulină
• 15 sfaturi despre alimentația sănătoasă de la un antrenor de sănătate profesionist
• Cum să găsiți un plan de alimentație sănătoasă care funcționează de fapt pentru dvs.

Credit foto recomandat: Alexander Mils prin unsplash.com

Referinţă