Oamenii sunt vinovați că au gânduri mai puțin decât raționale. Am putea presupune că se va întâmpla cel mai rău sau vom trage concluzii înainte de a avea toate informațiile. Restructurarea cognitivă îi ajută pe oameni să devină conștienți de gândurile lor iraționale, astfel încât să le poată corecta și să le înlocuiască cu moduri mai raționale de gândire, care pot ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate, depresie, stres, furie și traume.

Restructurarea cognitivă este o parte majoră a terapiei cognitive comportamentale, care a fost dezvoltată de Aaron Beck în anii 1960. Beck a legat simptomele pacienților săi de gândirea lor distorsionată și a emis ipoteza că, dacă ar putea ajuta pacienții săi să recunoască gândirea lor distorsionată, el i-ar putea ajuta să-și atenueze simptomele de sănătate mintală.^[1]

David Burns a popularizat ideile lui Beck în anii 1980 cu cartea sa Mă simt bine .^[Două]

Restructurarea cognitivă se află în centrul terapiei cognitive comportamentale (TCC). Procesul în patru pași îi ajută pe oameni să-și recunoască gândurile distorsionate pentru a le schimba.

Cuprins

1. Distorsiuni cognitive
2. Cei 4 pași ai restructurării cognitive
3. Exemplu de restructurare cognitivă
4. Eficacitatea restructurării cognitive
5. Linia de fund
6. Mai multe sfaturi despre schimbarea gândurilor

Distorsiuni cognitive

Am vorbit cu Margot Escott, LSCW^[3]despre modul în care folosește restructurarea cognitivă în practica sa de terapie din Napoli, Florida și a explicat că începe procesul prin conștientizarea clienților ei despre tipurile de distorsiuni cognitive.

Escott le dă clienților o listă de distorsiuni cognitive^[4]și le cere să petreacă o săptămână gândindu-se la care dintre ele rezonează cu ele.

Următoarele sunt exemple de diverse distorsiuni cognitive:

Filtrare mentală

Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană alege doar un detaliu (de obicei negativ) al unei situații și se concentrează doar asupra emoțiilor și comportamentelor asociate cu aceasta.

De exemplu, poate un fiu aruncă o petrecere surpriză pentru mama sa. Totul decurge fără probleme, dar tortul ajunge să aibă aroma greșită. Prin filtrarea mentală, fiul se va concentra asupra acelui detaliu și va simți că totul a fost un eșec.

Gândire alb-negru

Când se întâmplă acest lucru, o persoană nu poate vedea niciun punct de mijloc și percepe o situație ca fiind totul sau nimic.Publicitate

Suprageneralizare

Suprageneralizarea este foarte frecventă și se întâmplă atunci când o persoană sare la o concluzie fără suficiente informații.

Catastrofarea

Acest mod de gândire apare atunci când o persoană crede că va avea loc cel mai rău rezultat. Acest lucru se întâmplă adesea cu oamenii care se tem de zbor. În ciuda faptului că zborul este cea mai sigură formă de călătorie, ei vor începe să creadă că avionul se va prăbuși de fiecare dată când urcă pe unul.

Personalizare

În general, la persoanele cu stima de sine scăzută sau paranoia, acest lucru se întâmplă atunci când cineva crede că tot ceea ce fac sau spun oamenii este despre ei.

Declarații ar trebui

Aceste afirmații apar atunci când cineva se compară pe sine și pe ceilalți cu standardele universale percepute. S-ar putea să vedem acest lucru la fetele tinere care, după ce au văzut reclame care promovează produse de înfrumusețare, încep să spună că ar trebui să fiu mai subțire / mai drăguță.

Citirea gandurilor

Acest lucru se poate întâmpla atunci când cineva își asumă ceea ce gândește altcineva fără verificare.

Ghicitul destinului

Oamenii sunt, în general, foarte preocupați de viitor și acest lucru îi poate determina pe unii să presupună cum se vor desfășura lucrurile, de obicei prin modele de gândire negative.

Raționament emoțional

Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană își asumă că emoțiile reflectă modul în care este realitatea.

Etichetare

Etichetarea are loc atunci când cineva face afirmații sau generalizări ample despre sine sau despre ceilalți pe baza unui comportament specific situației. De exemplu, dacă faceți o greșeală și concluzionați că sunteți prost sau eșuați, aceasta este etichetarea.

Fiecare listă de distorsiuni cognitive este diferită, dar acest lucru vă va oferi o idee generală asupra tipului de gândire irațională pe care restructurarea cognitivă își propune să o corecteze.

Cei 4 pași ai restructurării cognitive

Când căutați să vă angajați în restructurare cognitivă, trebuie să urmați patru pași majori.Publicitate

1. Fă-l conștient

Procesul începe prin conștientizarea gândurilor noastre automate. Primul pas necesită să faceți un fel de inventar al modurilor dvs. de gândire potențial problematice. Înainte de a-ți putea schimba gândurile, trebuie să devii conștient de modul în care gândești - fără judecată sau corectare încă.

Puteți face un inventar al gândurilor dvs. automate timp de o săptămână sau le puteți explora în terapie cu un profesionist instruit. Escott le cere clienților să identifice distorsiunile cognitive pe care le-au observat pe parcursul unei săptămâni.

Oricum ar fi, primul pas este esențial, deoarece nu putem corecta gândirea automată problematică, fără a deveni conștienți de ceea ce gândim în primul rând.

2. Evaluează-l

Apoi, este timpul să începem să generăm gânduri mai raționale. După ce ați făcut un inventar al gândurilor dvs., puteți începe să sortați care par raționale și care nu.

De exemplu, dacă spui ceva de genul, nu mă voi întâlni niciodată cu partenerul meu de viață, poți încadra acest gând în categoria neproductivă / nesănătoasă / negativă, deoarece nu ești ghicitor și cu siguranță nu știi dacă sau nu vei întâlni pe cineva.

Pasul 2 stabilește că acesta este un gând care merită schimbat.

3. Obțineți rațional

După ce am identificat un gând ca fiind problematic sau nesănătos, putem identifica de ce este problematic în primul rând. Acesta este momentul în care începem să ne întrebăm de ce credem că este adevărat, dacă este cu adevărat adevărat și cât de des este adevărat.

Ideea din spatele pasului 3 este de a identifica modul în care gândirea noastră este o distorsiune cognitivă și care este realitatea.

4. Înlocuiți-l

În cele din urmă, generați alternative la distorsiunea cognitivă cu mai mult gândire rațională . Gândurile noastre automate sunt obișnuite, astfel încât ideea nu este să oprim distorsiunile cognitive, ci să ne surprindem atunci când distorsionăm realitatea și să înlocuim rapid distorsiunea cu un gând mai rațional.

Dacă mă prind gândindu-mă că șeful meu mă urăște, trebuie să-mi reamintesc că mă gândesc să citesc. Apoi, de fiecare dată când mă prind în actul minții citind că șeful meu mă urăște, pot înlocui acea distorsiune cu ceva de genul, nu știu dacă șeful meu mă urăște sau nu dacă nu cer, dar știu că eu a primit o revizuire pozitivă a performanței și o majorare luna trecută.Publicitate

Ideea este de a înlocui distorsiunile cognitive cu moduri de gândire mai raționale, dar acest lucru necesită multă reflecție și conștientizare de sine. Puteți încerca cu siguranță pe cont propriu, dar de multe ori este mai bine să aveți un profesionist instruit care să vă ghideze în acest proces.

Exemplu de restructurare cognitivă

Să presupunem că mă prind catastrofizant. Observ că uneori spun că îmi voi pierde slujba și nu voi mai putea plăti facturile și apoi îmi voi pierde casa și familia.

Restructurarea cognitivă mă cere să mă confrunt cu această distorsiune cognitivă^[5].

Primul pas este ca eu să conștientizez acel gând și să mă prind de fiecare dată când mă strecor în catastrofe.

În continuare, mă întreb dacă este adevărat și dacă încercați să preziceți viitorul, puteți ști că acest lucru nu este adevărat. Aici este utilă practica mindfulness.^[6]Potrivit lui Escott, mindfulness este o modalitate excelentă pentru oameni de a practica mai mult trăirea în momentul prezent, ceea ce poate reduce și unele distorsiuni cognitive, cum ar fi catastrofarea.

Acum, nu știu dacă îmi voi pierde sau nu slujba și nici nu pot răspunde cât de des este adevărată această distorsiune cognitivă, așa că trec la pasul 3.

Acum, ar trebui să reflectați prin întrebări specifice. De ce cred că îmi voi pierde slujba? Poate că părinții mei și-au pierdut slujbele, ceea ce a adăugat mult stres familiei când eram copil. Poate mă simt ca un impostor și nu sunt încrezător în unele dintre deciziile mele financiare.

La pasul 3, vin cu ceva mai rațional. Pot începe să-mi spun că nu știu dacă îmi voi pierde sau nu slujba. Tot ce mă pot concentra este să fac cea mai bună treabă pe care o pot. Dacă există șanse să îmi pierd slujba, pot petrece timp în rețea pe LinkedIn în loc să catastrofez.

De asemenea, îmi pot spune că legarea pierderii locului de muncă cu pierderea a tot nu este rațională. Pot face o listă cu toate lucrurile pe care le-aș putea face dacă aș pierde de fapt slujba care m-ar împiedica să pierd celelalte lucruri din viața mea.Publicitate

În cele din urmă, înlocuiesc că îmi voi pierde slujba cu un gând mai rațional de fiecare dată când mă prind că mă catastrofez. Aș putea să-mi reamintesc, nu știu șansele de a-mi pierde slujba, dar știu că am vechime și tocmai am obținut o mărire. Și dacă pierd acest loc de muncă, aș putea să mă întorc întotdeauna să lucrez la magazinul socrului meu.

Probabil că este mai bine să fiți mai neplăcut atunci când înlocuiți distorsiunile automate, dar acest lucru vă oferă o idee bună despre cum să începeți.

Eficacitatea restructurării cognitive

Știința a arătat că restructurarea cognitivă funcționează. Într-un studiu^[7], restructurarea cognitivă a fost mai eficientă în reducerea anxietății și îngrijorării decât un grup de control și un grup căruia i s-au predat tehnici de relaxare.

Ideea este că restructurarea cognitivă îi obligă pe oameni să-și fixeze gândurile automate. Escott explică faptul că acest proces este eficient deoarece gândurile noastre devin sentimentele noastre, care afectează bunăstarea noastră generală.

Linia de fund

Restructurarea cognitivă abordează rădăcina problemei: distorsiunile noastre cognitive. Așadar, data viitoare când te surprinzi prea generalizant sau catastrofal, fă un pas înapoi. Întrebați-vă dacă este adevărat și cât de des este adevărat. Dezvoltați o linie de gândire mai rațională și apoi înlocuiți distorsiunea cu un gând mai realist.

Este posibil ca restructurarea cognitivă să nu fie la fel de ușoară ca 1, 2, 3, 4, dar dacă sunteți dispus să vă reflectați și conștient de sine și faceți treaba, poate avea efecte măsurabile asupra reducerii traumei, stresului, furiei și depresiei și a simptomelor de anxietate.

Vreau să reiterez faptul că terapia cognitivă comportamentală este o modalitate cel mai bine realizată de profesioniști instruiți. Pentru cei dintre voi care au nevoie de ajutor sau doresc să se adâncească în terapia cognitivă comportamentală și restructurarea cognitivă, vă rugăm să căutați profesioniști instruiți în domeniul sănătății mintale în zona dvs.

Mai multe sfaturi despre schimbarea gândurilor

• 7 moduri practice de a-ți schimba gândirea și de a-ți schimba viața
• Restructurarea cognitivă - Transformați Nefericirea în Fericire
• Cum să-ți controlezi gândurile și să fii stăpânul minții tale

Credit foto recomandat: Benjamin Davies prin unsplash.com

Referinţă