Suplimentele cu vitamina B12 împachetează rafturile în ultima vreme. Indiferent dacă sunt sub formă de gumă sau capsule masticabile, probabil că le-ați văzut în magazinele alimentare locale sau pe culoarele farmaciei. Acum este timpul să ne întrebăm, care este tot hype-ul din jurul acestui nutrient esențial?

În acest articol, vă voi oferi o prezentare rapidă a ceea ce este exact vitamina B12, precum și o trecere în revistă a unora dintre beneficiile acestui nutrient pentru sănătate.

Ce este vitamina B12?

Vitamina B12 este, de asemenea, cunoscută sub numele de Cobalamină. Potrivit Clinicii Mayo, este utilizat în formarea de celule roșii din sânge, funcția nervilor și crearea ADN-ului. Clinica Mayo observă că este destul de rar să ai o deficiență de vitamina B12, deoarece corpul tău o poate păstra timp de câțiva ani. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă săracă în produse din carne, cum ar fi o dietă vegană sau vegetariană, este posibil să aveți un risc mai mare de deficiență. În plus, adulții în vârstă sunt mai predispuși să aibă deficit de vitamina B12.^[1]

Potrivit Serviciului Național de Sănătate (NHS) al Regatului Unit, simptomele deficitului de vitamina B12 includ oboseală, slăbiciune musculară, tulburări ale dispoziției (cum ar fi depresie sau confuzie) și probleme de memorie.^[2] Prin urmare, este important să vă asigurați că obțineți suficientă vitamina B12 în dieta dumneavoastră.

Principalele surse ale B12

Potrivit Clinicii Mayo, cele mai bune surse de vitamina B12 sunt produsele de origine animală, cum ar fi păsările de curte, carnea, peștele și produsele lactate. Unele alimente au adăugat vitamina B12 în timpul procesării. Cerealele fortificate pentru micul dejun sau unele drojdii comerciale sunt două exemple ale acestui fenomen.^[3]

Având în vedere faptul că vitamina B12 provine în principal din surse animale, cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană strictă pot avea dificultăți în îndeplinirea cerințelor lor de acest nutrient. În aceste cazuri, vitamina B12 poate fi suplimentată. Două moduri comune în care B12 este suplimentat în afara dietei sunt utilizarea unui supliment oral sau a unei injecții.Publicitate

7 Beneficii pentru vitamina B12 pentru sănătate

Iată șapte beneficii ale vitaminei b12 pentru sănătate, susținute de știință.

1. Reduce riscul de anemie

Potrivit Clinicii Mayo, anemia este o afecțiune în care corpul dumneavoastră nu are suficiente celule roșii din sânge. Aceasta înseamnă că sângele nu poate transporta corect oxigenul către toate părțile corpului, ceea ce poate duce la simptome precum oboseală, mâini și picioare reci, dificultăți de respirație sau slăbiciune musculară.^[4]

Având în vedere rolul său în formarea eritrocitelor, este logic că unul dintre beneficiile vitaminei B12 ar fi prevenirea anemiei. Când aveți deficiență de vitamina B12, celulele roșii din sânge ale corpului devin prea mari și iau o formă neregulată. Acest lucru îi face să nu se poată deplasa corespunzător pe tot corpul, provocând un anumit tip de anemie numită anemie megaloblastică.^[5]

2. Poate reduce riscul de osteoporoză

Având în vedere faptul că vitamina B12 este atât de importantă în funcția ADN-ului, are sens că ar fi, de asemenea, o componentă cheie a formării osoase.

Un studiu publicat în Journal of Bone and Mineral Research a constatat că persoanele cu niveluri mai ridicate de vitamina B12 aveau, de asemenea, o densitate minerală osoasă mai mare. Densitățile minerale osoase inferioare sunt indicatori ai osteoporozei. Acest studiu a arătat că persoanele care nu au suficiente depozite de vitamina B12 pot fi expuse riscului de osteoporoză.^[6]

3. Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Homocisteina este un aminoacid sau un bloc de proteine. Când proteinele sunt descompuse, homocisteina este unul dintre produse. Studiile au arătat că a avea un nivel ridicat de homocisteină este un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare sau cardiace. La om, nivelurile ridicate de homocisteină indică de obicei o deficiență a acidului folic (vitamina B9) sau a vitaminei B12.^[7] )Publicitate

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), vitamina B12 (împreună cu alte vitamine B, cum ar fi acidul folic și vitamina B6) vă pot reduce nivelul de homocisteină. Cu toate acestea, este important să rețineți că NIH raportează că administrarea suplimentelor de B12 nu reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.^[8]

Dacă sunteți în căutarea unui supliment pentru a îmbunătăți în mod specific sănătatea inimii, poate fi benefic să vă uitați la un Supliment de acizi grași Omega-3 in schimb.

4. Poate reduce riscul de defecte congenitale

După cum sa menționat anterior, se recomandă ca femeile însărcinate să adauge o cantitate mai mare de vitamina B12 în dieta lor decât adultul mediu. Acest lucru se datorează faptului că deficiența de vitamina B12 a fost asociată cu defecte congenitale, astfel de defecte ale tubului neural și complicații în timpul sarcinii.^[9]Prin urmare, femeile însărcinate trebuie să se asigure că respectă aportul zilnic recomandat de vitamina B12 pentru a preveni defectele congenitale la copiii lor.

5. Vă poate reduce riscul de depresie

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, depresia este extrem de frecventă și afectează peste 264 de milioane de persoane din întreaga lume. Această boală de sănătate mintală poate afecta persoanele de toate vârstele.^[10]

Studiul american privind sănătatea și îmbătrânirea femeilor a constatat că deficitul de vitamina B12 s-a dovedit a fi mai frecvent în rândul femeilor adulte cu depresie decât în ​​rândul celor care nu erau deprimate. De fapt, au descoperit că acei indivizi cu deficit de vitamina B12 au fost de peste două ori mai predispuși decât omologii lor deficienți să fie deprimați.^[unsprezece]

Un alt studiu realizat susține aceste rezultate la o populație de persoane în vârstă. Studiul de la Rotterdam a arătat că subiecții vârstnici care aveau deficiență în vitamina B12 erau mai predispuși la depresie.^[12] Publicitate

Studiile au arătat, de asemenea, că suplimentarea cu vitamina B12 poate îmbunătăți simptomele depresiei. Într-un studiu publicat în Open Neurology Journal, 100% dintre persoanele deprimate care au fost tratate cu supliment de vitamina B12 au arătat o scădere a simptomelor depresive după trei luni.^[13]

6. Vă poate îmbunătăți cunoașterea

Un studiu publicat în revista Academiei Americane de Neurologie a arătat că o concentrație de markeri B12 în organism a fost asociată cu funcția cognitivă și volumul creierului. Studiul a constatat că, dacă acești markeri au arătat o deficiență a vitaminei B12, volumul total al creierului poate fi redus, ducând la afectarea cogniției.^[14]

Un alt studiu a constatat că persoanele cu concentrații mai scăzute de vitamina B12 au avut performanțe mai slabe de memorie și abilități de învățare mai slabe.^{[cincisprezece]} Aceste descoperiri demonstrează importanța de a avea depozite adecvate de vitamina B12 pentru funcția cognitivă.

7. Poate îmbunătăți sănătatea părului, a pielii și a unghiilor

Unul dintre cele mai populare motive pentru administrarea vitaminei B-12 este efectul promis asupra părului, pielii și unghiilor. Potrivit American Journal of Clinical Dermatology, deficiența vitaminei B12 poate duce în mod obișnuit la hiperpigmentare, modificări ale părului, modificări ale pielii și glossită (inflamație a limbii).^[16]A lua o cantitate suficientă de vitamina B12, fie prin dietă, fie prin suplimente, va preveni apariția acestor reacții negative.

De câtă vitamină B12 aveți nevoie?

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), se recomandă ca adulții să primească 2,4 micrograme (mcg) de vitamina B12 pe zi. Unele grupuri specifice de adulți necesită niveluri diferite ale acestui nutrient. Femeilor gravide li se recomandă să ia 2,6 mcg pe zi de B12, iar femeilor care alăptează li se recomandă să își mărească doza zilnică de vitamina B12 la 2,8 mcg.^[17]

Având în vedere faptul că vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, corpul tău absoarbe doar cât are nevoie și va trece restul prin urină. Acest lucru înseamnă că nu are niciun beneficiu să luați mai mult decât cantitatea recomandată de vitamina B12. În plus, acest lucru înseamnă că toxicitatea vitaminei B12 este extrem de puțin probabilă, făcându-l extrem de sigur.Publicitate

In concluzie

Vitamina B12 sau Cobalamina joacă un rol important în formarea eritrocitelor, funcția nervilor și sinteza ADN-ului. După cum am discutat aici, obținerea unei cantități suficiente de vitamina B12, fie prin dietă, fie prin suplimente, poate îmbunătăți cunoașterea, reduce riscul de osteoporoză și reduce riscul de a dezvolta depresie sau reduce simptomele depresive.

Deși este întotdeauna de preferat să obțineți vitamine prin dietă, suplimentele de vitamina B12 sunt în general considerate sigure, în special pentru cei a căror dietă este săracă în produse de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și peștele.

Dacă sunteți îngrijorat de nivelurile de vitamina B12, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă nivelurile dvs. sunt de fapt scăzute și dacă suplimentarea este potrivită pentru dvs.

Mai multe despre vitaminele pentru energie

• 10 vitamine pentru creier pentru o creștere a puterii și concentrării creierului
• Vitamine și suplimente pentru energie (Ghidul complet)

Credit foto recomandat: angela pham prin unsplash.com

Referinţă