Un somn bun este esențial. Cei care dorm în mod constant de înaltă calitate sunt recompensați cu o sănătate mintală și fizică îmbunătățită, o mai bună concentrare, un răspuns autoimun îmbunătățit și o serie de alte beneficii.^[1]Recompensele unui somn constant constant sunt atât de grozave încât, dacă ar fi folosite pentru a promova un produs de îngrijire a sănătății, oamenii ar crede că este exagerat.

În ciuda tuturor avantajelor extraordinare pe care le oferă somnul de calitate, multor oameni le este greu să se odihnească bine. Ei stau treji incapabili să adoarmă sau să se trezească de mai multe ori pe tot parcursul nopții sau pur și simplu nu se îndepărtează niciodată într-un somn profund restaurator. Trezirea în fiecare dimineață devine apoi o încercare. Doar să te ridici din pat poate presupune un efort herculean, iar primele zece minute petrecute împiedicând în jurul casei arată ca o încălzire pentru Noaptea morților vii.

Dacă acest lucru vă descrie, nu vă temeți, puteți face multe pentru a vă întoarce somnul înapoi. Și dacă deja dormi bine, dar ți-ar plăcea să dormi și mai bine, același sfat ar putea crește și jocul REM.

Următoarele opt sugestii pot fi încercate individual sau în combinație (selectând două, trei sau pe toate pentru a le utiliza simultan). În orice mod decideți să abordați acest lucru, folosiți bunul simț și consultați-vă medicul dacă nu sunteți sigur cu privire la modul în care puteți implementa cel mai bine oricare dintre aceste recomandări.

1. Lumina soarelui timpurie

Andrew Huberman, neurolog la Universitatea Stanford, recomandă să obțineți lumina soarelui dimineața devreme ca mijloc de a vă îmbunătăți calitatea somnului. Motivul pentru care acest lucru este util este că ceasul circadian maestru (nucleul suprachiasmatic) situat chiar deasupra acoperișului gurii folosește lumina soarelui pentru a sincroniza eliberarea hormonului melatonină (din glanda pineală) mai târziu seara.^[Două]

La rândul său, melatonina vă ajută să creați o stare de somnolență și vă pregătește pentru somn.

Dar cum primește lumina soarelui o structură a creierului (nucleul suprachiasmatic)? La urma urmei, este îngropat în craniu. Răspunsul este că celulele fotosensibile ale ganglionilor retinieni situate în mare parte în porțiunea inferioară a retinei se conectează la ceasul circadian maestru (nucleul suprachiasmatic). Când acești receptori retinieni sunt stimulați de lumina solară timpurie, ei trimit semnale către ceasul circadian maestru.^[3]

Practic, este ca un apel de trezire dimineața într-o stațiune de cinci stele - o voce dulce care vă anunță că este timpul să începeți lucrurile pentru o zi. La rândul său, ceasul circadian începe să treacă printr-o listă de verificare a sarcinilor biologice (eliberați cortizol, modificați setările de temperatură internă, reglați ceasurile circadiene în aval etc.).^[4]Un element de pe lista de verificare este trimiterea unui semnal pentru a informa suprarenalele să elibereze melatonina în aproximativ 12-14 ore.

Pentru a profita la maximum de acest proces, este o idee bună să petreceți cinci până la zece minute în lumina dimineții devreme (nu sunt preferați ochelarii de soare). În primele câteva ore de lumina zilei, soarele este scăzut la orizont, iar frecvența specifică a luminii care apare în acest timp este ideală pentru stimularea celulelor fotoreceptive ale ganglionilor retinieni.Publicitate

Nu este nevoie să ne uităm la soare (de fapt, acest lucru ar fi contraproductiv, deoarece ar provoca în cele din urmă o pierdere a vederii, deci să nu trecem peste bord). Doar ieșiți în lumina timpurie, stimulează ceasul circadian și apoi mergi mai departe cu ziua ta.

2. Rutine de culcare

Obiceiurile asigură performanțe îmbunătățite. Mari muzicieni, chirurgi, sportivi, actori și alții se bazează pe obiceiuri pentru a cânta cel mai bine.

Boxerul profesionist, de exemplu, care s-a antrenat să alunece reflex sub crucea dreaptă a adversarului și să contracareze cu un cârlig stâng la mijloc, urmat de un cârlig stâng la cap, nu poate gândi la fiecare pas al acestui răspuns. Prin repetarea riguroasă, a devenit automatizat - un obicei. El a creat acest răspuns automat util printr-o rutină - practicând în mod intenționat fiecare etapă a acestui contraatac, din nou și din nou, până când nu mai avea nevoie să ghideze în mod conștient procesul.

Rutina ta de seară are același fel de impact asupra somnului tău. Dacă rutina dvs. este un amestec de apeluri telefonice animate, un mic televizor, un pic de muncă și un duș aruncat la sfârșit în nopți aleatorii, atunci somnul dvs. va avea de suferit.

Pentru a profita la maximum de rutina de seară, ar trebui să fie menținută consecvent și, ca un jet jumbo care coboară pentru o aterizare, totul ar trebui să fie orientat spre lovirea asfaltului numit patul tău. Aceasta înseamnă că, în cele două ore premergătoare culcării, ar trebui să începeți să vă relaxați cu activități relaxante. Opriți computerul, deconectați-vă de pe rețelele de socializare, activați muzica relaxantă și evitați luminile luminoase de deasupra.

Folosiți ultimele 30 de minute pentru a vă angaja în acele activități pe care le considerați cel mai inducător de somn. S-ar putea să meditați, să faceți un duș sau să vă planificați ziua.

Când începeți, este o idee bună să încercați o rutină timp de două până la patru săptămâni înainte de a o schimba. Rutinele necesită timp pentru a funcționa, așa că va trebui să acordați fiecărei iterații unei rutine un spațiu mic pentru a se dovedi.

3. Deveniți întunecos și rece

Pentru un somn cât mai bun, este o idee bună să opriți toate luminile din dormitor.^[5]Da, toți, chiar și acea lumină de noapte unică pe care ați obținut-o când călătoriți la Rezervația Gnome din West Putford, Anglia. De fapt, să nu lăsăm nici o piatră neîntoarsă și să vă răsucim ceasul deșteptător digital, astfel încât să fie orientat departe de pat.

Ideal pentru majoritatea oamenilor este să aibă camera complet întunecată și temperatura între 60 și 68 de grade Fahrenheit.^[6] Publicitate

4. Pierdeți cafeina și alcoolul

Există mai multe etape ale somnului (ceea ce unii numesc arhitectura somnului). În scopurile noastre, le putem împărți între somnul REM (mișcare rapidă a ochilor) și somnul non-REM. Deși aceasta este o generalizare largă, în somnul REM, funcționarea creierului este restabilită, în timp ce, în cazul somnului non-REM, corpul dumneavoastră este centrul restaurării (celulele sunt înlocuite, leziunile vindecate etc.).^[7]

Consumul de cafeină târziu în zi nu numai că afectează capacitatea de a adormi, dar poate afecta foarte bine și calitatea somnului REM care are loc. Dacă ceașca de cafea de seară are un gust atât de bun încât trebuie doar să o bei, îți sugerez să treci la decofeinizat când ceasul citește la ora 15:00.

Interesant este că alcoolul pare, de asemenea, să interfereze cu somnul REM. Pentru mulți oameni, alcoolul îi face să aibă un somn mai ușor, un somn mai scurt și adesea poate avea ca rezultat o stare de veghe pe tot parcursul nopții (chiar dacă nu-și amintesc dimineața din cauza efectului amnezic al alcoolului).

Ca și în cazul cofeinei, cheia este limitarea consumului de alcool.^[8]Pentru majoritatea, un pahar de vin seara nu va avea un impact semnificativ asupra calității somnului obținut. Dar mai mult de un pahar poate fi prea mult. Fiți conștienți de cantitatea de cofeină și alcool pe care o consumați, urmăriți impactul asupra performanței dvs. în ziua următoare, apoi luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la consumul de cofeină și alcool.

5. Exercițiu de seară - Cu moderație

Există o mulțime de opinii despre exerciții fizice înainte de culcare. Unii îi glorifică virtuțile, alții jură că va introduce o epocă de insomnie, cum ar fi francezii care îi salută pe soldații aliați.

Unele cercetări recente sugerează că există puține adevăruri pentru fiecare dintre aceste afirmații - adică antrenamentele de înaltă intensitate care au loc cu mai puțin de o oră înainte de culcare fac mai dificilă adormirea oamenilor. Persoanele din acest grup au, de asemenea, o calitate a somnului scăzută.

Pe de altă parte, antrenamentele fără intensitate ridicată par să nu aibă niciun efect asupra somnului sau în facilitarea apariției somnului și a somnului mai profund. Kilometrajul dvs. poate varia, dar aceste două rezultate diferite trebuie reținute dacă doriți să experimentați montarea într-un ultim antrenament înainte de culcare.^[9]

6. Meditează

Meditația îmbunătățește somnul. Un studiu meta-analitic care a examinat 18 studii diferite de meditație, implicând un total de 1.654 de participanți, a concluzionat că meditația (în special meditația mindfulness) a fost la fel de eficientă în promovarea somnului ca tratamentele standard de somn bazate pe dovezi.^[10]

Aceasta este o afirmație remarcabilă deoarece, spre deosebire de tratamentele formale de somn, meditația nu necesită terapeut / profesor, nu are taxe atașate și poate fi efectuată în mai multe situații. Mai mult, există alte câteva beneficii care se acumulează din meditație.Publicitate

Până în prezent, nu există dovezi bune cu privire la o relație doză / efect între cantitatea de timp petrecut meditând și gradul de beneficii derivate din aceasta. Dar un bun ghid este să petreci zece până la douăzeci de minute pe zi meditând. Multe ghiduri și site-uri web sunt disponibile pentru a vă începe.

7. Ceea ce dormi contează

Nu fi ieftin, cumpără o saltea și o pernă bune. Calitatea saltelei afectează calitatea somnului.^[unsprezece]Nu este necesară nicio diplomă în fizică pentru a înțelege această relație.

Dar te aud gemând Noile saltele sunt scumpe. Răspunsul meu este, da, este adesea adevărat. Dar nu există dovezi că un tip de saltea produce un somn mai bun decât un alt tip. Deci, câmpul este larg deschis pentru a găsi o saltea care să se potrivească atât bugetului dvs., cât și somnului dvs.

Cheia este să testați o saltea timp de câteva săptămâni pentru a vedea cum funcționează pentru dvs. Găsiți un magazin care vă permite să faceți acest lucru și returnați salteaua dacă nu sunteți mulțumit.

Poate fi cam scump? Puțin, dar în limita bugetului celor mai mulți oameni. Nu-mi spune că nu-ți poți permite. Știu că cheltuiți prea mult pentru pantofii care nici măcar nu sunt confortabili (dar fac o declarație de modă, nu-i așa?) Sau că lenjeria intimă Tommy John credeți că valorează 35 de dolari perechea doar pentru a vă oferi un pic de confort pentru partea din spate.

Crede-mă, vei primi mult mai mult pentru dolarul tău cu o saltea și o pernă bune. Merită cheltuiala? Să o punem în context.

Majoritatea oamenilor cumpără o saltea nouă la fiecare zece ani și se așteaptă să cheltuiască aproximativ 1.100 de dolari.^[12]Asta ajunge la 110 dolari pe an sau aproximativ 30 de cenți pe zi.

Acum, comparați aceste cifre cu cheltuielile consumatorului mediu din SUA pe cafea în fiecare an: 1000 de dolari. Aceasta ajunge la aproximativ 2,75 cenți pe zi. Gandeste-te la asta. Scurgerea anuală pe portofel, luată pentru cafeaua care este menită să vă țină treaz, deoarece ați dormit puțin pe salteaua veche și murdară, este de aproximativ nouă ori mai mult decât ați cheltui pentru a vă înlocui salteaua. Pe parcursul vieții saltelei dvs. de 1100,00 dolari, veți fi cheltuit 10 000,00 dolari pe cafea.

Pentru a plânge cu voce tare, reduceți bugetul de cafea pentru un an și obțineți o saltea bună (mergeți la mare și cumpărați niște cearșafuri frumoase și o pernă de calitate).Publicitate

8. Programează-ți grijile

Mulți oameni consideră că sunt, într-un anumit sens, prea ocupați pe tot parcursul zilei pentru a petrece mult timp fiind neliniștiți de deciziile și potențialele probleme care stau chiar peste orizont. Așadar, când se culcă să doarmă cu ritmul agitat al zilei în spate, aceste preocupări încep să se înghesuie în gândurile lor.

Privind fix în tavan, așteaptă somnul. În schimb, mintea lor se îndreaptă spre revizuirea problemelor cărora nu li s-a acordat atenție mai devreme în cursul zilei. Aceste neliniști sunt ca niște percepători de facturi care au așteptat cu răbdare la coadă și acum insistă să fie lăsați să intre în casa ta pentru a discuta despre datoria ta.

Toate acestea sunt o rețetă pentru un somn prost. Nu numai că vă face să rămâneți treaz mai târziu, dar vă va provoca și un somn mai puțin odihnitor.^[13]

Soluția este să-ți croiești timpul pentru grijile tale mai devreme în timpul zilei.^[14]Oferiți-le o programare, puneți-o în programul dvs. și acordați-le o audiere echitabilă în acel moment specific al zilei. De asemenea, păstrați o listă cu cele mai importante trei sau patru preocupări. Acestea sunt cele care îți obțin timpul în timpul programării. Alții trebuie să aștepte până când una sau mai multe dintre aceste preocupări principale vor fi soluționate.

Când știi că ai timp în fiecare zi pentru a-ți da seama de soluții la cele mai presante probleme, este mai ușor să le pui deoparte noaptea când te culci. Vă reamintiți pur și simplu că ați lucrat deja la acel punct de stres astăzi și îl aveți mâine în programul dvs. În cele din urmă, o veți rezolva, dar deocamdată veți dormi.

Concluzie

Deși nu aveți de ales decât să includeți somnul ca o parte importantă a modului în care vă petreceți viața, aveți o mare influență asupra modului de îmbunătățire a calității somnului. Prin preluarea controlului și implementarea uneia sau mai multor sugestii tocmai descrise, vă puteți îmbunătăți drastic somnul. Beneficiile potențiale ale energiei crescute, concentrării mentale mai clare, stării de spirit mai strălucitoare și sănătății mai bune așteaptă doar să faceți primul pas.

Mai multe sfaturi despre cum să îmbunătățiți calitatea somnului

• Cum să dormi pentru o sănătate și o productivitate îmbunătățite
• Cum să crești energia și performanțele maxime
• Importanța ciclurilor de somn (și sfaturi pentru a vă îmbunătăți)
• 8 vitamine și minerale esențiale pentru a vă ajuta să dormiți mai bine

Credit foto recomandat: Kinga Cichewicz prin unsplash.com

Referinţă