9 CELE MAI BUNE SURSE DE PROTEINE PE CARE TREBUIE SĂ LE CUNOAȘTEȚI

Probabil știți că proteinele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, dar chiar obțineți suficient? Proteinele sunt necesare pentru a vă menține corpul în funcțiune la un nivel optim. Proteinele sunt descompuse în blocuri de aminoacizi din tractul digestiv, care sunt utilizate pentru a sintetiza hormoni, pentru a sprijini funcționarea corectă a organelor, pentru a repara celulele deteriorate sau pentru a genera altele noi.

Actualul ADR (sau alocația dietetică recomandată) pentru proteine, conform Institutul de Medicină (IOM), pentru proteine este de 0,8 g / kg / zi pentru adulții cu vârsta peste 18 ani. Acest aport a fost definit de OIM ca fiind nivelul necesar pentru a satisface cerințele de proteine suficiente pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, aceasta este o recomandare pentru a preveni deficiențele, mai degrabă decât pentru a sprijini o sănătate optimă.

În plus, OIM a stabilit o gamă acceptabilă de distribuție a macronutrienților (AMDR) pentru proteine. AMDR pentru proteine scade între 10-35% din caloriile provenite din proteine. Interesant este că consumăm doar aproximativ 16% din calorii din proteine, demonstrând că aportul de proteine tinde de fapt să fie la capătul scăzut al scalei și că există destul spațiu pentru a crește aportul.

Din acest motiv, recomandarea este în prezent în dezbatere în legătură cu nevoile anumitor grupuri de populație, cum ar fi sportivii sau pasionații de fitness. Academia de Nutriție și Dietetică raportează că, deși sportivii au nevoie doar de aproximativ 1 gram / kilogram / zi de proteine pentru a menține masa musculară, pentru a construi masa musculară, trebuie să mănânci aproximativ 1,4-1,8 grame / kilogram / zi. A instrument de conversie vă poate ajuta să vă schimbați greutatea în kilograme în kilograme.Publicitate

Alimentele cu proteine ar trebui să facă parte din fiecare masă pentru a vă asigura că aveți o cantitate consistentă de blocuri puternice de aminoacizi disponibile în corpul vostru pe tot parcursul zilei. Iată câteva dintre cele mai bune surse alimentare de proteine pe care să le includeți în dieta dvs. obișnuită.

Carne

Poate fi o alegere evidentă, dar carnea este o sursă excelentă de proteine, oferind 25 de grame într-o porție de trei uncii (aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți). În plus, carnea conține vitaminele importante ale complexului B necesare procesului metabolic de transformare a alimentelor în energie. Carnea roșie precum carnea de vită și mielul sunt, de asemenea, surse bune de fier și zinc. Alegeți proteine slabe, cum ar fi păsările de curte - cum ar fi puiul și curcanul - sau bucăți slabe de porc, carne de vită sau miel, care vă vor ajuta să vă țineți sub control caloriile totale. Ciurul de vită sau ciurucul de curcan sunt, de asemenea, gustări pline de proteine.

Fructe de mare

Indiferent dacă este vorba de somon sushi sau de ton conservat (sau în pungă!), Peștele gras vă oferă aproximativ 20 de grame de proteine pe porție de trei uncii, împreună cu o doză mare de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Dar nu uitați alte surse de fructe de mare. Creveții, păstrăvii, tilapia și calamarele oferă între 15 și 20 de grame de proteine în doar trei uncii. Alegeți peștele care vă place cel mai mult și încercați să faceți din fructele de mare parte din dieta dvs. în fiecare săptămână.

Ouă

Un ou mic conține 6 grame mari de proteine. Majoritatea conținutului de proteine dintr-un ou provine din alb, dar gălbenușul găzduiește micronutrienți precum colina care susține structura și comportamentul celular. Deci, deschideți un ou mâine dimineață, prindeți un fiert tare pentru o gustare la mijlocul dimineții sau aruncați un ou prăjit peste legume sotate pentru o cină rapidă în timpul săptămânii.Publicitate

Iaurt

O porție de o cană de iaurt simplu conține 11 grame de proteine. Deoarece iaurtul grecesc poate împacheta aproximativ 2 ori cantitatea de proteine, puteți vedea de ce varietatea greacă mai groasă primește toată hype-ul proteinelor în aceste zile. Dar adevărul este că toți iaurturile sunt o sursă bună de proteine, precum și probiotice care susțin sănătatea intestinului. Iaurtul vine în căzi mari, în căni cu o singură porție sau chiar în tuburi care nu necesită lingură, așa că alegeți cel care se potrivește stilului dvs. de viață și săpați în această opțiune ambalată în proteine. Încercați iaurtul simplu cu felii sau fructe uscate sau utilizați iaurtul grecesc ca înlocuitor pentru maion sau ulei în rețetele sărate și dulci.

Lapte

Căutați o proteină lovită la fiecare înghițitură? Fie că preferați alternative lactate sau non-lactate, multe băuturi din lapte conțin proteine. Cum măsoară preferatul tău pe porție de o cană? Amintiți-vă, fiecare mic contează!

Lapte de lapte degresat = 8 grame
Lapte de soia simplu = 6 grame
Lapte simplu de migdale = 1 gram
Lapte de orez = 1 gram

eu sunt

Sursele de proteine pe bază de plante sunt vitale pentru vegetarieni și vegani, dar consumatorii de carne ar trebui să includă și următoarele câteva surse de proteine în dieta lor.

Trucul pentru a vă satisface necesarul de proteine din alimentele vegetale este menținerea varietății. Fiecare sursă de proteine pe bază de animale oferă toți cei 9 aminoacizi care trebuie să provină din dietele noastre, dar alimentele vegetale nu. Consumul unei varietăți largi de surse de proteine vegetale vă va ajuta să obțineți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie.Publicitate

De asemenea, alimentele pe bază de plante oferă fitochimicale care promovează sănătatea. De exemplu, soia conține izoflavone, un antioxidant care, împreună cu conținutul de proteine din soia, se crede că reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare. Există o mare varietate de alimente din soia pe care trebuie să le luați în considerare adăugarea la rutina proteică. Am menționat deja laptele de soia, deci iată conținutul de proteine din alte alimente obișnuite pe bază de soia:

Edamame = o cană, 17 grame
Nuci de soia = jumătate de cană, 16 grame
Tofu ferm = trei uncii, 7 grame
Cârnați pentru micul dejun pe bază de soia = o pastă, 10 grame
Burger pe bază de soia, o turtă = 11 grame

Nuci

O singură mână de nuci, aproximativ o uncie, oferă 3 până la 6 grame de proteine (migdalele și fisticul sunt printre cele mai înalte). Nucile oferă, de asemenea, o gamă largă de antioxidanți și grăsimi sănătoase, ceea ce le face atât bogate în nutrienți, cât și relativ bogate în calorii. Așadar, rămâneți doar o uncie pe zi ca gustare sau aruncată pe o salată. Dacă alegeți unturi de nuci, rămâneți la aproximativ o lingură.

Fasole

Fibrele pot fi în partea de sus a minții atunci când vă gândiți la conținutul nutrițional al fasolilor, dar conținutul lor de proteine nu poate fi ignorat. Pentru o porție de o cană, fasolea neagră și pinto oferă 12 grame de proteine, fasolea garbanzo are 16 grame, iar lintea vă oferă 17 grame! Fasolea este un mod ieftin și de umplere de a adăuga un conținut de proteine puternic în ziua dvs. Fasolea uscată poate fi preparată din timp și păstrată la frigider pentru săptămână.

Cereale integrale

Boabele sunt adesea o sursă de proteine care pot completa alimentele vegetale (enumerate mai sus) pentru a vă asigura că consumați aminoacizii necesari în cantități potrivite. Dacă scopul tău este conținutul de proteine, asigură-te că boabele tale sunt întregi. Porțiile cu o cană de cereale oferă o gamă totală de proteine:Publicitate

Quinoa = 8 grame
Pastele de grâu integral = 8 grame
Hrișcă = 6 grame
Orez brun = 5 grame
Orzul = 4 grame
100% pâine integrală (o felie) = 4 grame

Ca și în cazul tuturor alimentelor, varietatea este importantă. Din fericire, boabele se împerechează bine cu aproape orice mâncare - deci fii creativ. Câteva combinații de plante pe care să le încercați: orez brun cu fasole neagră, pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de migdale, o salată de quinoa cu edamame sau o ruladă de grâu cu supă de linte.

Obținerea de proteine adecvate este posibilă (și delicioasă) dacă dieta include alimente bogate în proteine pe tot parcursul zilei. Acum sunteți echipat să alegeți combinațiile care vă plac pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Pentru mai multe îndrumări cu privire la necesitățile dvs. specifice de proteine sau la modul de asociere a surselor de proteine, consultați resursa de mai jos: