A trăi o viață sănătoasă începe în bucătărie! Potrivit unui studiu recent, peste 50% din decesele cauzate de bolile de inimă și de diabet sunt asociate cu o dietă nesănătoasă.^[1]În esență, ceea ce mănânci este la fel de important ca cât de mult faci mișcare. Acesta este motivul pentru care alimentația curată este atât de importantă. Ce este alimentația curată și cum o puteți încorpora în viața voastră?

Este probabil că v-ați adus în unele obiceiuri alimentare nesănătoase, iar acum ați câștigat o mulțime de greutate. Cum ieșiți din această poziție nefavorabilă într-o stare mai sănătoasă? Mâncarea curată este răspunsul.

Mulți oameni doresc să slăbească, așa că încearcă fiecare rutină de antrenament pe care o pot găsi. Cu toate acestea, cercetările au arătat că 75% din exploatările de slăbire depind de dieta ta.^[2]

Dacă ai de gând să reușești în căutarea ta de slăbit și să îți atingi corpul viselor, aceasta depășește lovirea gimnastică noapte și zi. Trebuie să începeți să acordați o atenție adecvată alimentației curate.

Poate că nu ești un bărbat sau o femeie de vârstă mijlocie supraponderali; vrei doar să duci o viață mai sănătoasă. Acest articol este și pentru dvs.

Acest ghid vă va spune totul despre alimentația curată și de ce este minunat să rămâneți în formă și sănătos. Ca bonus, veți avea, de asemenea, acces la un eșantion de plan de masă curată pentru a începe.

Cuprins

1. Ce este alimentația curată?
2. Avantajele alimentației curate
3. Cum să porniți alimentația curată
4. Un plan simplu de mâncare curată
   • Ziua 1
   • Ziua 2
   • Ziua 3
5. Gânduri finale
6. Mai multe despre Alimentația sănătoasă

Ce este alimentația curată?

Mâncarea curată este un cuvânt la modă care a fost aruncat foarte mult în ultima vreme și mulți au rămas confuzi cu privire la ceea ce înseamnă de fapt. Unii spun că înseamnă abstinență totală față de toate alimentele procesate, dar asta înseamnă că trebuie să recurgi la stilul de a mânca cavernelor și să-ți consumi orezul și fasolea exact așa cum sunt livrate de natură pentru a mânca curat? Cu siguranta nu!

O alimentatie curata inseamna sa stai departe de alimentele foarte procesate (gândiți cartofi prăjiți, chipsuri, chestii zaharate) și concentrându-vă atenția asupra consumului de alimente reale întregi, neprelucrate sau minim procesate, mai des (gândiți-vă la orezul brun, fructele și legumele).

În loc să se concentreze pe consumul mai mult sau mai puțin din anumite grupuri de alimente specifice (de exemplu, mai puțini carbohidrați / mai multe proteine), ideea de a mânca curat se învârte în jurul atenției asupra procesului de procesare a alimentelor între fermă și furculiță.

Accentul consumului curat este consumul de alimente întregi în starea lor naturală (acolo unde este posibil) sau în starea lor cel puțin procesată, astfel încât niciun nutrient esențial nu se pierde prin procesare. O alimentație curată nu înseamnă a sta departe de toate alimentele procesate, ci doar de cele foarte procesate. La urma urmei, gătitul este, de asemenea, o formă de procesare.

De ce alimentele foarte procesate sunt atât de rele?

Există atât de multe probleme asociate cu alimentele foarte procesate, de la creșterea excesivă în greutate până la riscul de boli cardio-vasculare. Pentru început, alimentele care au fost foarte prelucrate au fost eliminate de substanțele nutritive esențiale necesare pentru menținerea sănătății generale.

Cea mai mare parte din ceea ce obțineți din aceste alimente este o cantitate excesivă de calorii nedorite fără cantitățile corespunzătoare de proteine ​​și micro-nutrienți. Rezultatul, desigur, este un profil nutrițional dezechilibrat în corpul tău, care te predispune la multe probleme de sănătate.

În plus, alimentele ultra-procesate conțin și aditivi (cum ar fi zaharuri adăugate rafinate, conservanți, grăsimi nesănătoase, carbohidrați rafinați etc.) care tind să stimuleze neurotransmițătorul de plăcere (dopamină), rezultând o poftă nesatisfăcătoare de mai multă junk food .

Acest infografic spune totul:^[3]

Cât de procesat este foarte procesat?

Atunci când substanțele nutritive sunt îndepărtate din alimente și se adaugă ingrediente nedorite ca urmare a procesării, aceste alimente sunt foarte procesate. Făina rafinată, de exemplu, este foarte prelucrată deoarece straturile de tărâțe și germeni (care conțin fibre și alți microelemente nutritive) au fost îndepărtate în timpul procesării.Publicitate

În esență, accentul pe alimentația curată este grija de ingredientele din alimente și eliminarea C.R.A.P (produse chimice, făină / zahăr rafinat, culori artificiale / îndulcitori / arome și conservanți) din dieta ta.

Cu toate acestea, consumul curat nu înseamnă evitarea tuturor alimentelor ambalate. În unele cazuri, alimentele ambalate au elemente nutritive esențiale adăugate - un proces numit fortificare. De exemplu, iodura se adaugă în sare pentru a îndepărta gusa, iar laptele este întărit cu vitamina D pentru a preveni rahitismul la copii. Cu toate acestea, dacă un aliment ambalat conține unele ingrediente care nu se rostogolesc exact de pe limbă, cel mai probabil este rău pentru dvs.

Există o listă lungă de alimente pe care le puteți încorpora în dieta curată, dar iată câteva pentru a începe:

• Legume și fructe (proaspete peste congelate) de ex. banane, mere, portocale, castraveți etc.
• Ouă
• Nuci
• Carne slabă proaspătă / neprelucrată de ex. carne de pasare, carne de porc, peste etc.
• Boabe nerafinate, de ex. paste și pâine integrale din grâu, fulgi de ovăz tăiate din oțel, popcorn, orez brun și quinoa.
• Uleiuri de ex. ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos etc.
• Leguminoase uscate
• Produse lactate fără hormoni

Avantajele alimentației curate

Alimentația curată vine cu o mulțime de beneficii - de la pierderea în greutate, la pielea strălucitoare, la riscul redus de diabet și o listă lungă de alte avantaje uimitoare. Să începem cu modul în care alimentația curată poate ajuta la pierderea în greutate.

1. Te ajută să slăbești

Faptul că alimentația curată vă poate ajuta în călătoria de slăbire a fost bine documentat de mai multe studii de cercetare. Există atât de multe motive pentru care este așa.

Bogat în macro-nutrienți

Acest lucru înseamnă două lucruri pentru dvs.: îmbunătățirea deficitului nutrițional și reducerea foametei. Într-un studiu realizat pe 786 de persoane, s-a observat că peste 80% dintre participanți s-au simțit mai plini după ce au luat mese cu o dietă bogată în micronutrienți, comparativ cu cei care au urmat o dietă cu micronutrienți, chiar dacă au consumat mai puține calorii.^[4]

Acest deficit caloric, combinat cu profilul nutrițional echilibrat, permite corpului dvs. să treacă de la modul de stocare a grăsimilor la modul de ardere a grăsimilor.

Încărcat cu proteine

Alimentele întregi sunt de obicei mai bogate în proteine ​​și mai mici în calorii, comparativ cu alimentele ultra-procesate. De exemplu, 3,5 uncii de porc (o opțiune alimentară curată) conține doar 21 de grame de proteine ​​și 145 de calorii, în timp ce slănina omologă procesată (de aceeași greutate) conține doar 12 grame de proteine ​​și 458 de calorii.

Proteinele sunt în esență cel mai important nutrient atunci când vine vorba de pierderea în greutate.^[5]Nu numai că mărește metabolismul, ci și reduce foamea și controlează producția de hormoni care reglează greutatea. Acest lucru îl face cel mai bun pariu pentru pierderea în greutate.

Alimentele întregi conțin fibre mai solubile

Fibrele solubile au multe beneficii pentru sănătate, dintre care unul este îmbunătățirea pierderii în greutate.^[6]Formează un gel gros după amestecarea cu apă în intestin, iar acest lucru încetinește mișcarea alimentelor prin canalul digestiv.

Acest proces suprimă producția de hormoni care induc foamea, stimulând simultan producția de hormoni care vă fac să vă simțiți plini.^[7]La rândul său, acest deficit caloric are ca rezultat pierderea în greutate.

2. Reduceți riscul de cancer

Deci, vrei să duci o viață lungă, sănătoasă, fără cancer, nu? Atunci mâncarea curată este calea de urmat. Mai multe studii au arătat o corelație pozitivă între alimentația curată și prevenirea diferitelor tipuri de cancer, inclusiv a sânilor^[8]și cancerele de colon^[9].

3. Reduceți riscul de hipertensiune arterială și boli de inimă

Bolile cardiovasculare au ucis în mod notoriu americanii de-a lungul anilor. Aceste boli sunt de obicei legate de niveluri ridicate de colesterol rău și această problemă poate fi rezolvată prin simpla schimbare a unei diete curate.

Cercetările au arătat că, consumând zilnic 3 porții de mese din cereale integrale, riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută sau boli de inimă este semnificativ redus.^[10]Dacă doriți o inimă sănătoasă și un sistem cardiovascular funcțional, trebuie să vă despărțiți de junk food și să treceți la alimentația curată.

4. Îmbunătățiți sistemul imunitar

Sistemul imunitar este un sistem critic din corpul dvs. care ar trebui să funcționeze întotdeauna la capacitate maximă. Asta este, desigur, dacă doriți să trăiți o viață sănătoasă constantă. Iată veștile bune: alimentația curată vă poate ajuta să realizați exact acest lucru.

Prin consumul a 5 sau mai multe porții de legume și fructe pe zi, răspunsul anticorpului organismului poate fi îmbunătățit cu până la 82%.^[unsprezece]Dacă doriți să mențineți un sistem care elimină infecțiile din corpul dvs. în mod regulat, alimentația curată este calea de urmat.Publicitate

5. Fă-ți pielea strălucitoare

Dacă sunteți în căutarea unei piele sănătoasă, proaspătă și strălucitoare, nu trebuie neapărat să cheltuiți sute de dolari pe produse cosmetice. Tot ce ai nevoie este o dietă curată. Se știe că alimentele întregi conțin cantități mari de antioxidanți, grăsimi sănătoase și alți nutrienți, care joacă un rol uriaș în a vă oferi pielea radiantă.

6. Prevenirea sau inversarea diabetului

Faptul că diabetul este o amenințare revoluționară este un adevăr bine stabilit. De fapt, peste 750.000 de americani își pierd viața din cauza diabetului în fiecare an.^[12]Nu trebuie să fii unul dintre ei. Tot ce trebuie să faci este să începi să mănânci curat.

Studiile anterioare de cercetare au arătat că, angajându-vă pe dietele pe bază de plante întregi, puteți reduce semnificativ riscul de diabet.^[13]

Cum să porniți alimentația curată

Când suferiți orice schimbare majoră a stilului de viață, puteți fi sigur de un lucru - nu va fi ușor! Același lucru este valabil și atunci când căutați să renunțați la mâncărurile nedorite ambalate cu zahăr pentru o dietă curată, nu atât de slăbită. Aici va intra adevăratul test al caracterului.

Urmați sfaturile de mai jos în călătoria dvs. de alimentație curată și veți ajunge la destinația dorită în sănătate.

1. Identifică-ți de ce

Poate fi destul de dificil să rupe un obicei asta face parte din tine de mult timp. Dacă aveți șanse să rămâneți la această nouă schimbare a stilului de viață, atunci trebuie să înțelegeți de ce faceți schimbarea în primul rând.

Diverse studii de cercetare au arătat că cea mai bună formă de motivație care inspiră o schimbare pozitivă provine din interior.^[14]Trecerea la o dietă curată pur și simplu pentru că cineva a spus că nu ar trebui să fie o motivație durabilă pe termen lung.

2. Timp de angajare

Trebuie să vă așezați și să stabiliți cât timp sunteți dispus să vă dedicați acestui nou stil de viață - de la cumpărături, la planificarea meselor, până la gătit.

3. Setați obiective simple și măsurabile

Următorul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă stabiliți obiective simple și măsurabile. Dacă nu îl puteți măsura, nu îl puteți gestiona! Obiectivele măsurabile, deși foarte simple, vă vor asigura dacă sunteți pe drumul cel bun sau nu.

De exemplu, dacă îți place să mănânci atât de mult cookie-uri, a spune că voi înceta să mănânc multe cookie-uri este prea larg și prea subiectiv pentru a putea fi măsurat.

În schimb, ați putea spune, voi mânca doar o prăjitură pe zi și voi păstra restul la congelator sau, mai bine, ați putea spune că voi înceta să mănânc prăjituri complet și voi mânca fructe în schimb. Menținerea obiectivelor simple și directe la obiect este un criteriu major pentru succes.

4. Scăpați de lucrurile rele

Următorul pas este unul destul de radical. Trebuie să vă evaluați cu atenție dieta curentă și să enumerați toate alimentele necurate pe care le adoră corpul dvs. și să luați măsuri în mod deliberat împotriva lor.

Trebuie să curățați toate alimentele artificiale / ultraprelucrate din cămară sau frigider. Dacă îți este greu să faci totul dintr-o dată, poți să o faci puțin câte unul până când totul este curățat.

5. Introduceți alimente curate

A scăpa de lucrurile rele nu va însemna nimic dacă nu introduceți lucrurile bune. Pe măsură ce eliminați treptat alimentele artificiale din bucătărie, trebuie să le înlocuiți treptat cu alimente curate. Puteți începe cu fructe și legume, apoi puteți adăuga cereale și leguminoase pe măsură ce mergeți mai departe.

6. Începeți cu un mic dejun curat

Dacă sunteți zdrobit de timp și nu vă puteți imagina că petreceți ore în bucătărie, puteți începe cu un mic dejun curat zilnic. Începeți-vă ziua cu un pahar de smoothie verde și câteva fructe. Faceți-o timp de o săptămână sau două, iar ideea unui prânz / cină curat va deveni mai interesantă.

Iată câteva idei drăguțe de smoothie pentru tine: 30 de rețete aromate de smoothie verde pe care le puteți face în mai puțin de 5 minute Publicitate

7. Nu mai mânca când ești plin

Un lucru frumos la o dietă curată este că te face să te simți plin de repede, fără să fii nevoit să consumi calorii pe care le oferă echivalentele „junk-food”. Dacă nu sunteți sigur cât de mult ar trebui să mâncați, ar trebui să încetați să mâncați odată ce stomacul începe să vă dea semnalul complet bun.

8. Deveniți etichetat

Trebuie să începeți să acordați atenție etichetelor produselor și ingredientelor enumerate. Ferește-te de ingredientele excesiv artificiale din alimentele tale. Dacă un produs alimentar are ingrediente pe care nu pare să le pronunți, este un semn bun că trebuie să-l returnezi imediat înapoi pe raft. Asigurați-vă că rămâneți la produsele alimentare cu ingrediente naturale.

9. Patronizați vânzătorii locali de alimente

Aceasta este opțiunea mea preferată atunci când vine vorba de achiziționarea de produse alimentare - vânzătorii locali, cei care vând produse alimentare crude, neadulterate. Obținerea fructelor, legumelor și a altor alimente de la băieții care o primesc de la fermă vă vor folosi de maxim nivelul de nutrienți pe care aceste alimente îl pot oferi.

10. Începeți să gătiți

Dacă doriți cu adevărat să vă atingeți obiectivul de alimentație curată, iată un adevăr solemn - trebuie să începeți să gătiți propriile alimente. Chiar dacă este vorba doar de o grămadă de legume care nu au un gust fantastic, trebuie să începeți de undeva.

11. Folosiți un plan de masă

Dacă chiar veți obține cele mai bune rezultate din programul de dietă curată, atunci aveți nevoie de un plan de masă, de preferință unul cu obiective calorice specifice.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., atunci ar trebui să vizați 10 calorii pe kilogram de greutate corporală dorită. De exemplu, dacă doriți să slăbiți până la 150 de kilograme, ar trebui să vizați un aport zilnic de 1500 de calorii.

Un plan simplu de mâncare curată

Acest plan simplu, de 3 zile, de alimentație curată este doar pentru a vă oferi o idee despre cum funcționează acest lucru și pentru a vă începe imediat. Puteți să-l modificați pentru a vă îndeplini obiectivele specifice de calorii. Pentru un plan mai cuprinzător de masă curată, adaptat nevoilor dvs. specifice, puteți vorbi cu dieteticianul dvs. sau puteți căuta pe web.

Ziua 1

Mic dejun (260 calorii)

Bucurați-vă de 1 lingură de migdale prăjite uscate, nesărate, cu 3/4 cană de smoothie verde . Vedeți videoclipul de mai jos despre cum să faceți unul:

Gustare de dimineață (70 de calorii)

2 clementine

Prânz (345 calorii)

Salată de grădină cu pâine prăjită de avocado și ou

• Luați o felie de pâine încolțită și combinați-o cu piure & frac14; parte dintr-un avocado de dimensiuni medii.
• Gatiti un ou mare in 1/4 lingurita de ulei de masline.
• Adăugați un vârf de piper și sare pentru a condimenta oul.
• Pentru salată, folosiți 1/2 cană de verdeață mixtă împreună cu 2 linguri de morcov ras și 1/2 cană de felii de castraveți.
• Puteți adăuga salata cu 1/2 lingură de ulei de măsline și oțet balsamic fiecare.

Gustare de seară (48 de calorii)

Caise uscate (6)

Cina (458 calorii)

Sparanghel aburit cu quinoa și pui:

• Gatiti 5 oz. de piept de pui în 1 linguriță de ulei de măsline.
• Adăugați 3/4 cană de quinoa gătită și stropiți-o cu 1/2 lingură fiecare de suc de lămâie și ulei de măsline.
• Se condimentează cu sare și piper după gust.
• Combinați acest lucru cu 10 sulițe de sparanghel aburite și mâncați.

Ziua 2

Mic dejun (265 calorii)

Combinați o cană de iaurt grecesc simplu, fără grăsime, cu 1/4 cană de afine și 1/4 cană de musli.

Gustare de dimineață (32 de calorii)

Mâncați 1 prună și mergeți pe drumul vostru.Publicitate

Prânz (325 calorii)

Sandwich Veggie:

• Luați 2 felii de pâine făcute din cereale încolțite.
• Zdrobește partea sfertului unui avocado de dimensiuni medii, combinat cu 1 lingură de hummus.
• Ornează cu orice legumă la alegere (roșii, morcov, castraveți etc.) și bucură-te de o masă hrănitoare.

Gustare de seară (86 de calorii)

Mâncați pe 4 jumătăți de nuc și 4 jumătăți de caise și acoperiți-o cu multă apă.

Cina (490 calorii)

Pui la prăjit și fenicul cu 1/2 cană de orez brun

Obțineți rețeta aici: Pui prăjit și fenicul

Ziua 3

Mic dejun (250 calorii)

Pâine prăjită cu ou și avocado (vezi mai sus)

Gustare de dimineață (161 calorii)

Consumați 1/2 cană de fistic prăjit uscat, nesărat și continuați cu ziua.

Prânz (336 calorii)

Salată de naut și legume:

• Ia două căni de verdeață mixtă.
• Combinați-l cu 3/4 ceașcă de legume la alegere (puteți încerca roșii și castraveți).
• Clătiți 1/2 ceașcă de naut și amestecați cu 1/2 lingură de nuci tocate și 1 lingură. de brânză feta (mărunțită).
• Combinați toate ingredientele și adăugați salata cu câte o lingură de ulei de măsline și oțet balsamic.

Gustare de seară (111 calorii)

Măsurați 1/4 cană de fistic prăjit uscat, nesărat (în coajă) și savurați-l cu o prună.

Cina (430 calorii)

Bucurați-vă de 3/4 de cană de orez brun cu 1 porție de fasole verde și cod de brichetă cu pesto.

Gânduri finale

Începeți de undeva. Înlocuiți zaharurile rafinate cu îndulcitori naturali, gătiți cartofii în loc să comandați pizza sau luați o ceașcă de smoothie verde în loc de alcool. Cu un pas la rând, veți ajunge cu siguranță acolo!

Data viitoare când cineva te întreabă ce este să mănânci curat; nu răspunde doar cu cuvinte - arată-le! Lăsați-i să vadă exact ce sunt alimentele curate - de la lista magazinelor alimentare până la dulapul de bucătărie și frigider. Publicitate

De asemenea, nu uitați să vă reamintiți în permanență de ce faceți acest lucru și să îl luați o zi la rând. La începutul acestei călătorii de mâncare curată, drumul ar putea părea accidentat. Cu toate acestea, pe măsură ce persistați, va deveni mai ușor. În cele din urmă, un corp subțire și o viață lungă și sănătoasă vor fi recompensa ta.

Mai multe despre Alimentația sănătoasă

• Cum să găsiți un plan de alimentație sănătoasă care funcționează de fapt pentru dvs.
• Pentru oamenii ocupați: 20 de obiceiuri alimentare sănătoase care vă vor schimba viața
• Cum să mănânci alimente sănătoase și să economisești bani în același timp

Credit foto recomandat: Anna Pelzer prin unsplash.com

Referinţă