Nu este nimic mai rău decât să fii constipat! Din păcate, această afecțiune frustrantă este destul de frecventă atât la adulți, cât și la copii.

Constipația poate izbucni din senin - dar este adesea din motive foarte simple. Dieta este o cauză majoră, mai ales când nu ați consumat suficientă fibră sau ați băut suficientă apă.^[1]

Alte cauze includ întreruperea rutinei intestinale normale, cum ar fi faptul că nu mergeți la baie suficient de des. Acest tip de perturbare poate apărea atunci când călătorești sau chiar te afli într-un loc de muncă sedentar. Lipsa activității poate avea un impact major asupra regularității intestinului.

Anumite medicamente vă pot supăra mișcările intestinale, în special opioidele, antiinflamatoarele, antiacidele și antihistaminicele.

Constipația poate fi cauzată și de dezechilibre intestinale. Candida excesivă sau SIBO poate declanșa o varietate de simptome digestive, inclusiv constipație.^[2]

Dacă constatați că vă constipați frecvent, nu continuați să ajungeți la laxative. Gândiți-vă la ceea ce a făcut ca intestinul dvs. să încetinească și la ce puteți face pentru a preveni repetarea acestuia.

Cel mai important lucru pe care îl poți face este să mănânci alimentele potrivite și să fii atent la sănătatea intestinului tău! Iată opțiunea noastră de a mânca atunci când este constipat.

1. Apă pură

Din anumite motive, cea mai evidentă cauză a constipației este și ultima care trebuie luată în considerare: hidratarea!

Când nu bei suficientă apă, corpul tău se deshidratează rapid. Aceasta înseamnă că orice deșeuri din intestine vor deveni lente și „blocate”, deoarece corpul tău nu poate adăuga suficientă umezeală scaunelor. Dacă acesta este cazul, scaunele dvs. vor fi mici, dure, uscate și cocoloase.^[3] Publicitate

Încercați să beți zilnic cel puțin 2 litri de apă curată și filtrată. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este purtând o sticlă de băutură cu tine peste tot, astfel încât să o puteți sorbi în mod regulat. Acest lucru vă va ajuta să vă mișcați alimentele și deșeurile prin corp și să păstrați totul curgând natural.

La urma urmei, nu ați încerca să curățați un canal de scurgere fără să porniți robinetul!

2. Produse lactate fermentate

Iaurtul și chefirul sunt două tipuri de produse lactate fermentate care pot fi de neprețuit pentru un intestin constipat. Amândouă conțin probiotice , care sunt un tip de bacterii „prietenoase” care ajută la descompunerea alimentelor pe care le consumați.

S-a demonstrat că probioticele îmbunătățesc digestia și eliminarea prin susținerea unui mediu gastrointestinal sănătos și menținerea regularității intestinului.

Numeroase studii au arătat că adăugând probiotice în dieta ta poate ajuta la reducerea constipației. Un studiu a constatat că atunci când pacienții cu constipație cronică au băut în fiecare zi un iaurt probiotic fără aromă timp de două săptămâni, timpul lor de tranzit intestinal a fost semnificativ mai scurt. Acest iaurt specific conținea Lactobacillus acidophilus și Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Semințe Chia

Semințele de chia sunt mici semințe albe și negre din plantă, Salvia hispanica L. Sunt bogate în acizi grași omega-3, calciu, magneziu, fosfor și potasiu.

Lucrul grozav despre semințele de chia este că formează o consistență lubrifiantă asemănătoare unui gel atunci când absorb apă. Acest gel vă poate ajuta îmbunătăți formarea scaunului , menținându-le umede și facilitând trecerea acestora. Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, renumiți pentru proprietățile lor antiinflamatorii, care sunt foarte benefice pentru intestinul iritat.

Pe lângă efectele lor uimitoare de lubrifiere, semințele de chia sunt ambalate cu fibre solubile. Fibrele solubile sunt tipul pe care majoritatea oamenilor îl consideră mult mai blând asupra intestinului și ar trebui să fie primul în lista dvs. cu ce să mănânce atunci când este constipat. Este ușor să adăugați semințe de chia la cereale, produse de patiserie, piureuri și iaurt pentru o gustare sau masă bogată în fibre.

4. Legume

Când vă întrebați ce să mâncați atunci când vă constipați, cel mai bun pariu este alimentele bogate în fibre. Lintea, fasolea și nautul sunt excelente pentru prevenirea și tratarea constipației.Publicitate

Fibra este un macronutrient important care ar trebui inclus în dieta ta zilnică pentru a-ți menține intestinele sănătoase. Funcționează prin adăugarea de volum în scaune, ceea ce face ca deșeurile să se preseze asupra intestinelor și să stimuleze peristaltismul - mișcările asemănătoare undelor care împing deșeurile de-a lungul pentru a fi excretate.

Cercetările au arătat că doar 100 de grame de fasole gătită sau alte leguminoase asigură aproximativ 26% din aportul zilnic recomandat de fibre.^[5]Mai mult, aceste alimente sunt ambalate cu o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi potasiu, folat, zinc și vitamina B6, care, de asemenea, vă ajută să vă sprijiniți sănătatea intestinului.

5. Bulion

Bulionele au fost un aliment de bază de secole - și pentru un motiv întemeiat. Conținutul bogat de minerale din oase și alte ingrediente face un bulion foarte nutritiv și ușor de absorbit de intestin.

Cel mai important, bulionul de oase oferă o doză bună de umiditate unui intestin inflamat sau deshidratat. Acest lucru vă poate ajuta să vă înmuiați scaunele dure din intestine și să le faceți mai ușor de eliminat. De asemenea, vă veți sprijini aportul nutrițional dacă pofta de mâncare s-a diminuat, ceea ce se poate întâmpla în timpul acceselor de constipație.

Este ușor să-ți faci propriul bulion de oase din oase de pui, oase de vită sau alte carcase de animale. Bulionul osos este deosebit de benefic pentru intestinul iritat, deoarece este bogat în gelatină, care poate calma mucoasa și poate ajuta la repararea celulelor deteriorate. Căldura bulionului de oase îl face foarte ușor de digerat și foarte apetisant!

6. Suc de prune și prune uscate

Prunele au fost mult timp salutat ca fiind regele „păstrării regulate”! Aceste fructe uscate sunt absolut ambalate cu fibre, acel macronutrient important care menține deșeurile în mișcare prin intestin.

Prunele uscate conțin și un tip de zahăr numit sorbitol. Deoarece sorbitolul nu poate fi descompus de corpul dvs., acesta trece prin colon nedigerat și vă atrage apa în intestin. Acest lucru vă ajută să vă ridicați scaunul și să stimulați mișcarea intestinului.

Studiile arată că sorbitolul este un remediu sigur și eficient pentru constipație și este adesea un favorit al adulților în vârstă.^[6] Prunele uscate pot crește frecvența mișcărilor intestinale și pot îmbunătăți consistența.

Dacă într-adevăr nu aveți nicio idee despre ce să mâncați atunci când constipați, o mână de prune uscate ar putea fi cel mai ușor remediu din carte.Aveți grijă să nu exagerați cu prune uscate, deoarece acestea pot provoca, de asemenea, niște gaze și balonări!Publicitate

7. Tărâță

Consumul de tărâțe la micul dejun este adesea asociat cu oamenii mai în vârstă - și este probabil primul lucru pe care ți se va spune să îl mănânci atunci când este constipat!

Tărâțele sunt o sursă fantastică de fibre insolubile, cunoscută și sub denumirea de „furaje”. Tărâțele ajută la împingerea scaunelor de-a lungul pasajului intestinal, permițând o mai bună regularitate.

Tărâțul nu este un bob în sine, ci de fapt straturile dure exterioare ale bobului. Este o parte integrantă a cerealelor integrale și este adesea consumat sub formă de cereale.

Un studiu a arătat că consumul de tărâțe de grâu la micul dejun în fiecare zi timp de două săptămâni a redus incidența constipației la femeile care anterior nu aveau o dietă bogată în fibre.^[7]Tărâțele au contribuit, de asemenea, la îmbunătățirea regularității intestinului.

Dacă nu îți place gustul tărâțelor, poți încerca să-l adaugi în smoothie-uri sau iaurt. De asemenea, adaugă o textură delicioasă produselor de patiserie.

8. Broccoli

Să mănânci verdele nu a fost niciodată atât de important ca atunci când intestinele tale au nevoie de o anumită stimulare. Broccoli este o sursă bună de fibre, ca și alte alimente menționate mai sus. Dar conține, de asemenea, un nutrient valoros numit sulforaphane, care poate ajuta la protejarea intestinului și la îmbunătățirea digestiei.

Cercetările sugerează că sulforafanul poate chiar ajuta la îndepărtarea bacteriilor intestinale „neprietenoase” care pot deranja digestia normală.Un studiu a arătat că atunci când participanții au mâncat 20g de varză broccoli brută în fiecare zi timp de 4 săptămâni, au avut mai puține simptome de constipație decât cei care au consumat varză de lucernă. Broccoli părea, de asemenea, să-și îmbunătățească timpul de tranzit intestinal și calitatea mișcărilor intestinale.^[8]

9. Kiwi verde

Cunoscut și sub numele de kiwi și agriș chinezesc, kiwi este un remediu foarte util pentru un intestin lent. Un kiwi de dimensiuni medii conține aproximativ 2,5 grame de fibre, împreună cu o varietate de substanțe nutritive.

Cel mai important beneficiu al kiwiilor pentru constipație se datorează unei enzime proteaze numită actinidină. S-a descoperit că actinidina stimulează motilitatea tractului gastro-intestinal superior, ceea ce ajută la împingerea deșeurilor de-a lungul intestinelor.Publicitate

Un alt nutrient valoros în kiwi-ul verde este o peptidă numită kissiper, care promovează digestia sănătoasă și peristaltismul. Un studiu a arătat că, atunci când adulții cu constipație mănâncă doar două kiwi pe zi, mișcările intestinale au crescut în mod regulat.^[9]

Kiwi este, de asemenea, o sursă bogată de fitochimicale naturale care pot susține sănătatea intestinului. Deoarece din punct de vedere tehnic este o boabă, poți mânca chiar și coaja exterioară păroasă pentru o cantitate suplimentară de furaje!

10. Pere

La fel ca prune uscate și kiwi, pere sunt o sursă excelentă de fibre. Această fibră este cunoscută sub numele de pectină și este conținută în coaja fructului. Pentru a obține cel mai mare beneficiu de pe urma pectinei, trebuie să mănânci parul crud și cu pielea pusă.

Pere conține, de asemenea, o serie de compuși care ajută digestia, cum ar fi sorbitolul și fructoza. Conținutul lor ridicat de apă este, de asemenea, util în hidratarea unui intestin lent, oferind umiditate suplimentară scaunelor dure.

O modalitate excelentă de a mânca pere este să le adăugați la muesli Bircher. Pur și simplu radeți perele și adăugați la ovăz, semințe și alte fructe, apoi acoperiți cu apă și dați-le la frigider. Bunătatea bogată în fibre și aroma perelor se vor înmuia în musli peste noapte, creând un mic dejun delicios!

Iată, deci, 10 alimente de zi cu zi care vă pot îmbunătăți digestia și vă pot remedia constipația.

Mai multe despre sănătatea intestinului

• 6 fructe pentru a stimula bacteriile intestinale pentru un sistem digestiv mai sănătos
• Alimente fermentate pentru o mai bună sănătate digestivă și bunăstare mentală
• Prebiotic vs Probiotic: Care este diferența și de ce sunt importante?

Credit foto recomandat: Toa Heftiba prin unsplash.com

Referinţă