CEA MAI BUNĂ RUTINĂ SĂPTĂMÂNALĂ DE ANTRENAMENT PENTRU ÎNCEPĂTORI

Indiferent dacă doriți să slăbiți, să construiți forța sau să dezvoltați mușchi, voi detalia detaliile abordării pentru fiecare obiectiv în articolul de mai jos.

Înainte de a intra în el, permiteți-mi să prefațez spunând că vi se va cere să efectuați cardio dacă doriți să pierdeți în greutate și, pentru fiecare obiectiv, vă sugerez SĂ adoptați postul intermitent pentru cel puțin 2 zile din săptămână, dacă nu pentru toate zilele, dacă doriți rezultate uimitoare pentru pierderea în greutate, dezvoltarea musculară, creșterea forței, claritatea mentală și sănătatea generală.

Am scris multe anterior articole despre postul intermitent și, dacă nu sunteți familiarizați, vă încurajez să faceți o pauză pentru a citi.

Cuprins

Identificarea obiectivelor și obiectivelor dvs.
Masa musculară vs forța
Crearea unui plan sau strategie
Executarea
Urmărirea rezultatelor
Mai multe sfaturi de fitness

Identificarea obiectivelor și obiectivelor dvs.

De multe ori devin un pic filosofic în aceste articole și vă puteți aștepta la același lucru aici. Una dintre cele mai bune modalități prin care puteți începe să vă exercitați este identificarea obiectivelor, obiectivelor și intențiilor.

Pur și simplu, ce vrei să obții și de ce? Doriți să slăbiți, să vă întăriți sau să construiți mușchi?

S-ar putea să vă gândiți „bine, toate sună grozav!”, Dar cea mai bună abordare este identificarea unui singur obiectiv primar. Motivul este că diferite stiluri de antrenament îți vor afecta corpul în mod diferit. De exemplu, când pierdeam în greutate pentru a pierde grăsime corporală, abordarea mea s-a concentrat puternic pe asta și a folosit restricția calorică, calculele macro nutrienților și postul intermitent.

Unul dintre principalele motive pentru care vă sugerez identificarea obiectivelor este că acum puteți începe să susțineți aceste obiective cu vizualizarea și apoi să începeți să dezvoltați un plan de acțiune sau strategie pentru a vă atinge obiectivul.

Obiectivele tale se vor schimba întotdeauna și, folosindu-mă pe mine ca exemplu, după ce am pierdut în greutate și am atins obiectivul inițial de 8% grăsime corporală, noul meu obiectiv a devenit să dezvolt mai mult mușchi, concentrându-mă pe a mă întări. Antrenamentul meu s-a schimbat de la o repetiție ridicată a corpului, cu o mulțime de cardio, la un antrenament de rezistență redus (cu programare strictă) și practic fără cardio. De asemenea, mi-am crescut aportul de carbohidrați pentru a susține creșterea musculară și creșterea puterii.

Masa musculară vs forța

Mulți îi amestecă sau se întorc pe acești doi; crezând că odată cu unul vine celălalt, ceea ce nu este întotdeauna adevărat.

Am asistat personal la un mascul mic / slab, de 155 lb, adulți masculi genuflexia de două ori mai multă greutate decât un bărbat muscular de 200 lb +. Cum? Deoarece persoana mai mică și-a antrenat forța, care se învârte puternic în jurul sistemului nervos central (SNC) și a metodei de antrenament.

Stilul de antrenament este foarte diferit dacă doriți să vă concentrați asupra construcției musculare vs forță. Dacă cineva este interesat să construiască mușchi, modalitatea de antrenament ar avea un interval de repetare mai mare și un volum mai mare. Mai mult volum înseamnă să faci mai multe seturi și repetări per total. Există o modalitate simplă de a calcula volumul săptămânal total, și anume de a lua seturile totale și repetările pentru toate exercițiile din acea săptămână și de a le înmulți cu greutatea ridicată în aceeași săptămână. Ecuația arată astfel:

Volumul de antrenament (V) = Seturi (S) x Repetări (R) x Greutate (W) Publicitate

sau simplificat: V = S x R x W

De exemplu, dacă am lucrat 3 zile din săptămână și am efectuat 5 seturi de 5 genuflexiuni cu 315 lbs, volumul meu săptămânal total este de 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315lbs (ÎN) = 23.625lbs de volum total.

Powerlifters și sportivii de forță sunt, în general, mai concentrați pe volum, deoarece dezvoltă capacitatea de lucru pentru cât de mult se poate ridica și cât de puternic poate fi. Există un proces de periodizare implicat în acest proces pentru un powerlifter, deoarece puterea tinde să vină în valuri - nu putem să ne ridicăm greu tot timpul, pur și simplu nu va funcționa.

Culturistii sunt, în general, mai preocupați de o mulțime de seturi și repetări, dar mențin greutatea mult mai mică. Obiectivul unui culturist este de a stabili o „pompă”, ceea ce înseamnă, în esență, deteriorarea mușchilor corpului în timpul exercițiilor fizice și în procesul de conducere a sângelui către mușchi pentru a încuraja regenerarea, repararea și creșterea.

Culturistii tind să dărâme mușchiul, pentru a-l reconstrui mai puternic. Desigur, acest lucru trebuie susținut de o dietă bogată în proteine și carbohidrați. La fel, powerlifters au nevoie și de un aport ridicat de proteine / cabină pentru a sprijini antrenamentul.

Diferența dintre cele două este că culturistii sunt mai predispuși să numere nutrienții macro și caloriile în comparație cu sportivii de forță. Acest lucru se datorează faptului că culturistii și-au stabilit un obiectiv de reducere a grăsimii corporale și a mai multor mușchi, în timp ce powerlifterii caută pur și simplu să devină mai puternici.

Crearea unui plan sau strategie

Așadar, acum că v-ați identificat obiectivul, să ne scufundăm în strategia recomandată pentru fiecare. Voi menține acest lucru organizat sub titlul fiecărui obiectiv, astfel încât să fie ușor de urmărit.

Exercitarea pentru a pierde în greutate

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, sincer vă sugerez să vă antrenați în fiecare zi sau 6 zile cu 1 liber, iar motivul este pur și simplu că obțineți rezultate atât de uimitoare în etapele incipiente - valorificați-l!

Când doriți să slăbiți, pregătiți-vă să faceți cardio. Dacă nu-ți place cardio, păcat, aspiră-l și fă-o oricum. Puteți începe cu 3-4 plimbări pe zi de 15min (până la 60min timp total de mers) sau puteți reduce acest lucru la doar exerciții cardio pentru antrenamentele dvs.

Dacă alegeți să efectuați cardio numai în timpul antrenamentelor, funcționează bine și l-am abordat în abordarea de mai jos:

Defalcare simplă

Efectuați aceste mișcări într-o piramidă în care începeți cu greutate redusă și vă îndreptați până la greutate.

Exemplu: 2 x 15 greutate ușoară, 2 x 12 greutate moderată, 1 x 10 greutate ușor mai mare, dar nu acolo unde vă luptați pentru a efectua ultima repetare - ar trebui să puteți efectua teoretic încă încă 2 repetări, dar opriți-vă la 10Publicitate

Încălzire cardio 15min (ritm moderat primele 10min, ritm mai rapid ultimele 5min)
Supersetează buclele biceps cu extensiile Tricep, acest lucru se poate face cu halteră sau aparat de cablu
Superset Bench Press cu Bent Over Rows sau Pushups cu Pullups, acest lucru poate fi efectuat din nou cu o bară sau o halteră
Superset Front Squats cu Still Leg Deadlift sau Standard Deadlift și păstrează aceste lumini
Overhead Press cu gantere sau Barbell

De asemenea, puteți opta pentru standard Squats de Barbell în unele zile ale săptămânii, iar diferența dintre cele două este că antrenezi lanțul anterior ceva mai mult în genuflexiunile din față.

În general, totuși, ghemuitul din spate High sau Low Bar ar putea fi argumentat ca o mișcare superioară, dar nu voi intra în asta. Exercițiile de mai sus vă oferă un șablon de bază pentru a construi.

Acum, să intrăm în explicația mai detaliată de mai jos.

Explicatie detaliata

Încălziți fiecare antrenament cu cardio de 15 minute într-un ritm moderat (jogging sau o plimbare cu ritm foarte rapid). Scopul de aici este să vă creșteți ritmul cardiac pe minut (BPM).

Acum că v-ați încălzit, puteți începe antrenamentul. Lucrul grozav despre a fi începător la antrenament este că puteți obține rezultate masive foarte repede! Puteți efectua antrenamentele vizând întregul corp, în timp ce un sportiv experimentat trebuie adesea să împartă antrenamentele în funcție de diferite grupe musculare, cunoscută și sub numele de divizare a antrenamentului.

Un exemplu de împărțire a antrenamentului ar fi luni - piept, marți - spate, miercuri - picioare, joi - brațe etc.

Un alt exemplu de divizare ar fi antrenarea lanțului anterior într-o zi și a lanțului posterior în următoarea. Lanțul anterior ar acoperi pieptul, abdomenul, brațele .. în timp ce posteriorul ar fi hamstrii, fesierii, spatele ... etc.

Vă sugerez, ca începător, să ignorați aceste lucruri și concentrați-vă pe efectuarea de antrenamente pe tot corpul cel puțin în primele luni în antrenament. Antrenamentele pe tot corpul ar putea include, de exemplu, un exercițiu de presare pe bancă și imediat după set, trecând la o mașină sau echipament pentru antrenament înapoi.

Trecând de la un exercițiu la altul, vă asigurați o frecvență cardiacă crescută, ceea ce este excelent pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Acest lucru este cunoscut și sub numele de „superset” și am realizat mai multe videoclipuri pe Superset Training. Iată unul dintre ele:

Când ați terminat cu ridicarea greutății pentru antrenament, este timpul pentru răcire cardio - 10 minute într-un ritm mai puțin moderat (mers rapid) - aceasta promovează circulația.

În general, antrenamentul dvs. poate fi menținut la o oră dacă urmați abordarea de mai sus și ar arăta cam așa:

Cardio de încălzire de 15 minute, antrenament de 30-40 de minute și cardio de răcire de 10 minutePublicitate

Deoarece utilizați superseturi în timpul antrenamentului de 40 de minute, ritmul cardiac este menținut ridicat și ardeți grăsime maximă pentru antrenament.

Acum o puteți completa prin antrenament într-o stare de post pentru a pierde cu adevărat greutatea.

Exercitarea pentru a construi muschi

Construirea mușchilor nu va necesita atât de mult cardio ca antrenamentul de slăbire, cu toate acestea, va necesita o mai mare ridicare a greutății cu un volum mai mare. Încălzirea dvs. poate fi limitată la mai puțin de 10 minute și răcire la 5 minute, lăsând mai mult timp pentru ridicarea greutății între ele.

Ca un nou elevator, puteți efectua în continuare antrenamente pe tot corpul și puteți obține rezultate uimitoare; rotiți pur și simplu grupurile musculare în timpul antrenamentului dvs. în fiecare zi.

După câteva luni de antrenament complet, poate fi necesar să treceți la o divizare de antrenament, pe care am tratat-o mai devreme în acest articol.

Dacă sunteți interesat de o defalcare detaliată a unei diviziuni de antrenament pentru culturism, lăsați-mă pe social media (comentariu sau DM) și anunțați-mă! Voi fi încântat să mă acomodez dacă există interesul pentru antrenamentul de culturism.

Exercitarea pentru a deveni mai puternic

Antrenamentul pentru a fi mai puternic nu necesită în totalitate cardio, cu toate acestea, în scopuri generale de sănătate, recomand totuși cardio în măsura celor menționate mai sus pentru „exerciții fizice pentru a construi mușchi”.

Cardio deoparte, abordarea de formare pentru a deveni mai puternic ar trebui să fie susținută de programe dovedite. Câteva exemple grozave de programe de forță și vă încurajez să le cercetați în mod specific pentru a determina care este cel mai potrivit pentru dvs.!

Personal am „derulat” câteva programe diferite, inclusiv formarea Conjugate și Programul Texas Powerlifting Method , pe care am creat o serie de videoclipuri YouTube / detalii jurnal.

Arată așa ...

Jim Wendler’s 5/3/1

Fiecare ciclu de antrenament durează patru săptămâni și schemele de repetiții pentru fiecare săptămână (și fiecare exercițiu) arată ca:

Săptămâna 1: 3 x 5
Săptămâna 2: 3 x 3
Săptămâna 3: 3 x 5, 3, 1 (îl înțelegi?)
Săptămâna 4: reîncărcare

Acesta este modul în care procentele pentru fiecare set sunt defalcate:Publicitate

Reg × 5 × 5

Prima faza

Extensie spate de 45 de grade 3 × 10
Spate ghemuit 5 × 5
Presă de bancă 5 × 5
Deadlift 5 × 5
Odihniți-vă 3-5 minute între ultimele 3 seturi ale fiecărui exercițiu.

Antrenează trei zile pe săptămână timp de trei luni.

Primele două seturi de 5 sunt menite să fie seturi de încălzire mai grele înainte de a trece în 3 seturi cu aceeași greutate. Odată ce puteți face ultimele trei seturi de cinci repetări, mutați toate greutățile cu aproximativ 5-10 lbs.

Conjugatul Wellside Barbell al lui Louie Simmons

Defalcarea de bază a săptămânii:

Luni - Max Effort Squat / Deadlift
Miercuri - Max Effort Bench
Vineri - Squat Dynamic Effort / Deadlift
Sâmbătă - Banc dinamic de efort

Executarea

Nu citiți doar acest articol .. DO!

Ridicați-vă și faceți, faceți acest lucru, acționați, ce scop ați identificat vreodată. Mai ales în primele etape ale exercițiilor fizice, trebuie să începeți să permiteți ca acel bulgăre de zăpadă să se transforme într-o avalanșă de succes.

Uită-te adânc în tine și întreabă ce vrei să realizezi, acum execută!

Urmărirea rezultatelor

Vorbesc întotdeauna despre păstrarea responsabilității și susținerea propriei călătorii în procesul de urmărire a rezultatelor! Există atât de multe aplicații mobile extraordinare, dispozitive purtabile și trackere de fitness, inclusiv monitoare de ritm cardiac și multe altele.

Personal, am avut o experiență excelentă cu MyFitnessPal pentru urmărirea caloriilor și a substanțelor nutritive macro în timp ce pierdeam greutate și StrongLifts pentru urmărirea antrenamentelor. Există din nou mult mai multe aplicații pe care le puteți explora și luați, iată că ar trebui să vă țineți evidența rezultatelor, deoarece în sine este motivația de a continua să o zdrobiți.

Treceți la fitfam!