Unul dintre cele mai provocatoare aspecte ale pierdere în greutate reduce cantitatea de calorii pe care o consumi. Multe alimente cu conținut scăzut de calorii vă pot lăsa să vă simțiți flămând și neîmpliniți între mese, ceea ce face mult mai tentant să mâncați în exces și să vă delectați.

Din fericire, există o mulțime de alimente sănătoase, care sunt atât sățioase, cât și sărace în calorii.

Iată 10 alimente cu conținut scăzut de calorii care se umple surprinzător și vă vor ajuta pe drumul spre slăbire.

1. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteină care pot ajuta la reducerea poftelor și la promovarea pierderii în greutate.

Deși numărul exact variază între mărci și arome, o porție de 150 g de iaurt grecesc oferă de obicei aproximativ 130 de calorii și 11 grame de proteine.^[1]

Un studiu efectuat pe 20 de femei a examinat modul în care o gustare cu iaurt bogat în proteine ​​a afectat apetitul în comparație cu gustările nesănătoase cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi ciocolata sau biscuiții.^[Două]Femeile care au mâncat iaurt au experimentat mai puțină foamete, dar au consumat și 100 de calorii mai puține la cină decât cele care au mâncat biscuiți sau ciocolată.

Între timp, într-un alt studiu realizat pe 15 femei, iaurtul grecesc bogat în proteine ​​a contribuit la reducerea foametei și la creșterea sentimentului de plenitudine în comparație cu gustările cu conținut scăzut de proteine.^[3]

2. Boabe

Boabele - inclusiv căpșuni, afine, zmeură și mure - sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți care vă pot optimiza sănătatea. Conținutul lor ridicat de fibre mărește, de asemenea, pierderea în greutate și reduce foamea. De exemplu, 1 cană (148 grame) de afine furnizează doar 84 de calorii, dar ambalează 3,6 grame de fibre.^[4] Publicitate

Fructele de pădure sunt, de asemenea, o sursă excelentă de pectină, un tip de fibre dietetice care s-a dovedit că încetinește golirea stomacului și crește sentimentul de plenitudine în studiile efectuate pe oameni și animale.^[5]Acest lucru ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea consumului de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Un studiu a remarcat faptul că o gustare de 65 de calorii după-amiaza cu fructe de pădure a scăzut aportul de calorii mai târziu în cursul zilei, comparativ cu o gustare de cofetărie cu 65 de calorii.^[6]

3. Ouă

Ouăle sunt extrem de dense în nutrienți și sunt bogate în mulți nutrienți vitali, făcându-i unul dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de calorii. Un singur ou mare are aproximativ 72 de calorii, 6 grame de proteine ​​și o gamă largă de vitamine și minerale importante.^[7]

Studiile sugerează că a-ți începe ziua cu o porție de ouă poate reduce foamea și crește plinătatea. Într-un studiu realizat pe 30 de femei, cei care au mâncat ouă la micul dejun în loc de covrigi au experimentat sentimente mai mari de plenitudine și au consumat cu 105 calorii mai puține în cursul zilei.^[8]

4. Semințe Chia

Adesea salutat ca un superaliment serios, semințe chia împachetează o cantitate mare de proteine ​​și fibre într-un număr redus de calorii. O porție de 1 uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă 137 de calorii, 4,4 grame de proteine ​​și 10,6 grame de fibre.^[9]

Semințele de chia sunt deosebit de bogate în fibre solubile, un tip de fibre care absoarbe lichidul și se umflă în stomac pentru a promova sentimentele de plenitudine. De fapt, unele cercetări au observat că semințele de chia pot absorbi de 10 până la 12 ori greutatea lor în apă, mișcându-se încet prin tractul digestiv pentru a vă menține plin.^[10]

Adăugarea unei porții sau două din semințe de chia în dieta zilnică poate reduce pofta și reduce pofta de mâncare.

5. Pești

Peștele este bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru inimă. De exemplu, o porție de 3 uncii (85 de grame) de cod oferă peste 15 grame de proteine ​​și sub 70 de calorii.Publicitate

Cercetările arată că creșterea aportului de proteine ​​poate reduce apetitul și reduce nivelurile de grelină, hormonul care stimulează foamea.^[unsprezece]Mai mult, proteinele din pește pot fi benefice în special pentru reducerea poftei de mâncare și a poftei de mâncare.

Un studiu care a evaluat efectele cărnii de vită, de pui și de pește a arătat că proteinele din pește au avut cel mai mare impact asupra sentimentelor de plenitudine.^[12]

Pentru a reduce și mai mult consumul de calorii, optați pentru pești slabi, cum ar fi codul, plătitul, halibutul sau talpa, în comparație cu opțiunile cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi somonul, sardinele sau macroul.

6. Brânză de vaci

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine ​​și o gustare excelentă pentru cei care doresc să slăbească. O cană (226 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime conține aproximativ 28 de grame de proteine ​​și doar 163 de calorii.^[13]

Studii multiple demonstrează că creșterea aportului de proteine ​​din alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi brânza de vaci, poate reduce nivelul poftei de mâncare și al foamei.^[14]

Mai mult, s-a constatat că brânza de vaci și ouăle au avut efecte similare asupra plinătății la 30 de adulți sănătoși.^{[cincisprezece]}

7. Carne slabă

Carnea slabă poate reduce în mod eficient foamea și pofta de mâncare între mese.

Carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul și bucățile de carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi sunt sărace în calorii, dar sunt încărcate cu proteine. De exemplu, 112 g de piept de pui gătit conțin aproximativ 185 de calorii și 35 de grame de proteine.Publicitate

Cercetările sugerează că aportul insuficient de proteine ​​ar putea crește foamea și apetitul, în timp ce consumul de mai multe proteine ​​poate reduce aportul de calorii și nivelul foametei.^[16]Oamenii care au consumat o masă bogată în proteine, inclusiv carne, au consumat cu 12% mai puține alimente în greutate la cină decât cei care au consumat o masă bogată în carbohidrați, fără carne.

8. Legume

Datorită conținutului ridicat de proteine ​​și fibre, leguminoasele precum fasolea, mazărea și linte sunt alimente bogate în calorii și pot fi incredibil de sățioase. O cană (198 grame) de linte gătită oferă aproximativ 230 de calorii, precum și 15,6 grame de fibre și aproape 18 grame de proteine.^[17]

Leguminoasele au un efect puternic asupra foametei și apetitului. Un studiu efectuat pe 43 de tineri a remarcat faptul că o masă bogată în proteine ​​cu fasole și mazăre a crescut sentimentele de plinătate și a redus apetitul și foamea mai mult decât o masă bogată în proteine ​​cu vițel și carne de porc.^[18]

O altă analiză a nouă studii a raportat că oamenii s-au simțit cu 31% mai plini după ce au consumat leguminoase, un tip de leguminoasă, comparativ cu mesele bogate în carbohidrați din paste și pâine.^[19]

9. Pepene verde

Pepenele verde are un conținut ridicat de apă pentru a vă menține hidratat și plin, în timp ce furnizează un număr minim de calorii. O cană (152 de grame) de pepene verde tăiat cubulețe conține 46 de calorii alături de un sortiment de micronutrienți esențiali precum vitaminele A și C.^[douăzeci]

Consumul de alimente cu o densitate scăzută de calorii, cum ar fi pepenele, s-a dovedit a avea efecte similare asupra sentimentelor de plinătate și foamete în comparație cu alimentele cu densitate ridicată de calorii.^{[douăzeci și unu]}

În plus, alimentele cu o densitate calorică mai mică au fost legate de greutatea corporală mai mică și de aportul scăzut de calorii.

10. Broccoli

Când vine vorba de dietă, broccoli este un aliment de stea cu multe beneficii pentru sănătate. Deși este sărac în calorii, broccoli este bogat în vitamine și minerale esențiale, pe lângă fibre.Publicitate

Broccoli crud conține aproape 90% apă, 7% carbohidrați, 3% proteine ​​și aproape nu conține grăsimi, oferind doar 31 de calorii pe cană (91 de grame).^[22]Este ușor de văzut de ce broccoli este întotdeauna vedeta fiecărei diete.

Broccoli nu este doar sărac în calorii, dar este și ambalat cu micronutrienți. O ceașcă de broccoli fierte oferă la fel de multă vitamina C ca o portocală și este o sursă bună de beta-caroten. Broccoli conține și vitaminele B1, B2, B3, B6, fier, magneziu, potasiu și zinc. De asemenea, oferă fibre.

Linia de fund

Reducerea caloriilor nu înseamnă că trebuie să vă simțiți în permanență flămând sau nesatisfăcut între mese.

Consumul unei varietăți largi de alimente umplute cu o mulțime de proteine ​​și fibre poate combate pofta și poate reduce foamea pentru a face pierderea în greutate mai ușoară ca niciodată.

Împreună cu un stil de viață activ și o dietă bine rotunjită, aceste alimente cu conținut scăzut de calorii vă pot face să vă simțiți mulțumiți pe tot parcursul zilei.

Mai multe sfaturi pentru slăbit

• Aveți nevoie de motivație pentru a pierde în greutate? 17 idei pentru a te inspira acum
• Cum să treci printr-un platou pentru pierderea în greutate (Ghid pas cu pas)
• Pierderea în greutate intermitentă la post (Ultimul hack de slăbire)

Credit foto recomandat: Joanna Kosinska prin unsplash.com

Referinţă