Majoritatea oamenilor par să creadă că genuflexiunile sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru a construi glute mari și puternice. În timp ce genuflexiunile sunt excelente pentru hipertrofia glutei, ele lucrează în cea mai mare parte a capătului inferior al gamei de mișcare a balamalelor șoldului. În timpul unei ghemuituri, gluteii lucrează cel mai greu în gaură, AKA partea de jos a ghemuitului. Asta înseamnă că gluteii tăi trag cel mai mult atunci când sunt întinși.

De asemenea, trebuie să încorporați mișcări în care fesierii dvs. funcționează maxim într-o poziție contractată. Făcând acest lucru, loviți glutele din toate unghiurile, întărind-o în toate punctele zonei de mișcare a balamalei șoldului (balama șoldului este balama dintre trunchi și picioare).

Fesierii tăi sunt întinși atunci când te apleci la șold, îndoindu-ți trunchiul mai aproape de coapse. Acestea sunt contractate în hiperextensie atunci când vă strângeți glutele și vă împingeți șoldurile înainte.Publicitate

Pentru a înțelege și a vizualiza mai bine acest lucru, gândiți-vă pur și simplu la glute ca la o bandă de cauciuc care vă conectează partea inferioară a spatelui la vârfurile hamstrilor. Dacă vă aplecați la șold, banda de cauciuc se întinde. Dacă vă împingeți șoldurile înainte, punctele de inserție ale benzii de cauciuc se apropie și se strâng, așa cum fac mușchii atunci când se contractă.

Următoarele 3 exerciții îți lucrează fesierele în partea de jos, mijlocie și finală a mișcării balamalei șoldului. Ceea ce este special la aceste exerciții este că poți merge foarte greu cu ele și să devii foarte puternic. Masa mișcă masa. Dacă mănânci cu picioarele de 225 de lire sterline, îți garantez că fesierii vor crește până la o proporție mare.

1. Împingeri de șold Barbell

Acesta este unul dintre cele mai mari exerciții de creștere a glutei, de pompare a pradă de acolo. Dacă doriți să construiți glute mari, puternice, bine formate, mai bine încorporați forțe de șold cu bara.Publicitate

Încărcați pur și simplu o bară, întindeți-vă pe pământ și glisați bara peste picioare și genunchi până când se odihnește direct deasupra șoldurilor - aceasta este poziția dvs. de plecare. Țineți bara în poziție pe șolduri și apăsați-vă prin călcâi până când fundul se desprinde de la sol. Împingeți bara cât de sus puteți până când șoldurile sunt complet blocate. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Un set de 8 repetări cu greutate mare îți va arde gluteii ca nimeni altul. Sigur, ați putea realiza o arsură similară făcând 20 de recul, dar greutățile grele sunt mai distractive și vor împacheta într-adevăr masa pe spate.

2. Impasuri

Dar cel mai bun prieten al meu a spus vreodată că ascensiunile îmi vor rupe spatele.Publicitate

Este adevărat ... dacă le faci greșit. Deadlift-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea gluteului datorită încărcării mari pe care o puteți aplica și pentru că sunt o mișcare dominantă în balama șoldului. Îți lucrează cel mai mult fesierele în intervalele de mijloc până la capăt ale balamalei șoldului.

Impasuri de sumo și greutățile mortale convenționale sunt ambele extrem de solicitante în ceea ce privește glutele. Nevoile de extensie a șoldului pentru fiecare mișcare sunt aproape identice. Unii vă vor spune altfel, dar un studiu a fost realizat folosind un EMG pentru a compara activitatea electrică din glute și ischiori din cele două stiluri. Citirile pentru sumo și cele mortale convenționale au ieșit la fel. Deci, în scopul hipertrofiei glutei, ambele tipuri de deadlifturi vor produce rezultate similare. Sfatul meu este să găsiți poziția în care vă simțiți cel mai confortabil și puteți efectua exercițiul cel mai ușor.

Acestea fiind spuse, consultați un elevator sau un antrenor personal cu cunoștințe și experiență pentru a vă instrui prin formularele de așteptare necesare pentru un deadlift adecvat. Nu vreau să se spargă nimeni, ci doar cusături de pantaloni.Publicitate

3. Squats

Desigur, dacă vorbim despre construirea unui pradă, genuflexiunile trebuie să intre în conversație.

Așa cum am spus înainte, genuflexiunile lucrează în partea de jos a balamalei șoldului. Pentru a utiliza pe deplin această întindere pe glute, asigurați-vă că sunteți ghemuit adânc. Quartier-squatters vor avea probleme să-și dezvolte glute cu squats. De fapt, sferturile de squatters nici măcar nu sunt ghemuit. Pliul șoldurilor trebuie să treacă sub genunchi pentru a efectua o ghemuire adecvată.

Cu cât mergi mai adânc în genuflexiuni, cu atât îți întinzi mai mult gluteii. Cu cât îți întinzi mai mult gluteii, cu atât prada ta va crește.Publicitate

Deși veți vedea cu siguranță rezultate decente prin utilizarea oricăruia dintre cele 3 exerciții de mai sus, implementarea tuturor celor 3 vă va oferi rezultate fenomenale. Ce este cel mai important este că aceste exerciții vă permit să lucrați până la rezistență grea. Greutățile mai grele vă stimulează mai mult mușchii, iar mai multă stimulare musculară echivalează cu o creștere mai mare.