Vă simțiți frustrat pentru că nu puteți construi abdomene puternice și plate, indiferent de câte crăpături sau ridicări de picioare efectuați? Nu esti singur. Primesc în fiecare zi e-mailuri de la băieți și fete care fac exerciții ab constant, fără a obține rezultatele dorite.

Acest articol face din absul plat, puternic, adesea evaziv, un lucru din trecut. Asta pentru că am spart codul și am aflat ce exerciții funcționează cu adevărat. Încercați acest plan de antrenament abdominal și, după câteva săptămâni, veți descoperi că abdomenele sunt mai plate și mai puternice ca niciodată.

Primele lucruri mai întâi - Cum funcționează cu adevărat mușchii ab

Mulți oameni cred că singurele funcții ale mușchilor abdominali sunt să-ți croiești pieptul spre genunchi și să ridici picioarele în sus. Acesta este motivul pentru care exercițiile precum croșetele, ridicarea picioarelor și ridicările sunt atât de populare. Principala problemă cu acest lucru este că acestea sunt doar câteva dintre modurile în care funcționează abdomenul tău. O altă problemă, poate mai mare, este că aceste exerciții antrenează mușchii șoldurilor mai mult decât orice altceva.

În realitate, mușchii abului au mai multe funcții. Acestea trebuie să vă stabilizeze coloana vertebrală, să absoarbă forța, să flecteze și să extindă trunchiul și să se răsucească din talie. Un plan excelent de antrenament abdominal este, prin urmare, unul care folosește exerciții care îți lucrează abdomenul în fiecare dintre aceste moduri. Deoarece sunt ca orice alt mușchi, trebuie să-i antrenezi folosind suficientă rezistență pentru a-i forța să-și revină și să devină mai puternici. Aceasta înseamnă seturi de 5-12 repetări. Orice altceva este o pierdere de timp.Publicitate

Hacking-ți drumul către abdominale puternice și plate - antrenamentul

Înainte de a continua, fiți avertizat. Nu vă așteptați să găsiți nicio crăpătură sau picioare în antrenamentul de mai jos. În schimb, am inclus exerciții care îți lucrează abdomenul și restul corpului într-o manieră mai funcțională. Crede-mă, vei simți că abdominalele tale sunt antrenate 100% la fiecare antrenament. Rezultatele vor vorbi de la sine.

Ar trebui să faceți acest plan de antrenament abdominal de 3 ori pe săptămână. Prefer să o fac în fiecare luni, miercuri și vineri. Acest lucru permite suficient timp pentru odihnă, recuperare și creștere între antrenamente.

Veți alterna între 2 antrenamente, etichetate A și B. Fiecare este listat mai jos, împreună cu un exemplu despre modul în care este efectuat.

Ab antrenament A

• Balansoare Kettlebell alternante
• Kettlebell Front Squats
• 1 braț Kettlebell Row
• Push Ups cu bandă de rezistență (utilizați benzi de rezistență numai dacă puteți face mai mult de 10 push-up-uri obișnuite)
• Plimbări de fermieri
• Aruncări laterale cu bile medicinale

Ab antrenament B Publicitate

• Kettlebell Push Press
• Splat Squats
• Stiff Leg Deadlift
• Burpee
• Medicină Ball Slams
• Scânduri

Cum să efectuați aceste antrenamente

Alternează între antrenamentele A și B la fiecare sesiune. Am enumerat cum va fi efectuat acest lucru în primele 4 săptămâni. După 4 săptămâni de antrenament, puteți începe un nou antrenament sau puteți începe din nou cu antrenamentul A.

Saptamana unu
Luni: Antrenamentul A
Miercuri: Antrenamentul B
Vineri: Antrenamentul A

A doua săptămână
Luni: Antrenamentul B
Miercuri: Antrenamentul A
Vineri: Antrenamentul B

Săptămâna a treia
Luni: Antrenamentul A
Miercuri: Antrenamentul B
Vineri: Antrenamentul A

Săptămâna a patra
Luni: Antrenamentul B
Miercuri: Antrenamentul A
Vineri: Antrenamentul BPublicitate

Seturi și repetări
Iată seturile și repetările pe care le veți face pentru fiecare exercițiu în fiecare săptămână. Începeți cu o greutate pe care o puteți face pentru numărul prescris de repetări cu o tehnică bună.

Fiecare antrenament trebuie să fie efectuat ca un circuit. Lucrul în acest mod vă va ajuta să ardeți mai multe calorii din grăsimea corporală stocată, ceea ce vă va face abdominalele vizibile mai repede. Veți face fiecare exercițiu unul după altul, fără odihnă între fiecare. Odihnește-te 2-5 minute între fiecare circuit.

• Saptamana 1: 3 circuite pe antrenament. Efectuați 8 repetări pe exercițiu.
• Săptămâna 2: 3 circuite pe antrenament. Creșteți greutatea utilizată la exercițiile pe care le puteți face de 10 ori.
• Săptămâna 3: 4 seturi pentru fiecare exercițiu. Efectuați 8 repetări pe exercițiu.
• Săptămâna 4: 4 seturi pentru fiecare exercițiu. Creșteți greutatea utilizată la exercițiile pe care le puteți face de 10 ori.
• Săptămâna 5: 5 seturi pentru fiecare exercițiu. Efectuați 8 repetări pe exercițiu.
• Săptămâna 6: 5 seturi pentru fiecare exercițiu. Creșteți greutatea utilizată la exercițiile pe care le puteți face de 10 ori.

Mai mult decât un antrenament ab

Deoarece acestea sunt antrenamente totale ale corpului, veți constata că vă construiți mușchii și că vă întăriți și în restul corpului. Singurul echipament de care aveți nevoie este un kettlebell , minge medicamentoasă și benzi de rezistență. Puteți înlocui gantere și gantere, dacă este necesar.

După efectuarea acestui antrenament timp de 4-6 săptămâni, puteți trece la un nou program cu un nou accent. Vă recomandăm să includeți întotdeauna cel puțin câteva dintre exercițiile din acest antrenament în programele dvs. pentru a vă asigura că absul dvs. este întotdeauna antrenat corect.

Nu uitați de dietă

În timp ce acest plan de antrenament abdominal va construi abdominale plate, care sunt mai puternice ca oricând, trebuie să mănânci corect pentru a-i face să arate așa cum vrei. Regimul pentru a pierde grăsime nu trebuie să fie complicat. Pur și simplu tăierea alimentelor bogate în făină și zahăr singure vă va ajuta să obțineți abs vizibile.Publicitate

Recomand citirea 3 Hacks pentru a vă ajuta să pierdeți 10 lire sterline în 21 de zile pentru sfaturi detaliate care să vă ajute să pierdeți excesul de grăsime corporală.

Studiile arată că a dormi suficient este esențial pentru a menține și grăsimea de pe burtă.

Acum știți modul corect de a vă antrena pentru a construi mușchi abdominali puternici, slabi și funcționali. Mai rămâne doar să încercați. Odată ce o faceți, vă garantez că nu veți simți niciodată nevoia să efectuați o altă criză, ridicarea picioarelor sau să vă așezați.

(Credit foto: Bărbat care arată pachetul de șase cu femeie prin Shutterstock)