Există o mulțime de confuzie, mister și disperare în legătură cu modul de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. Aplaudăm imaginile de transformare a corpului pe care le vedem pe Instagram, Facebook și coperțile revistelor, dar nu suntem niciodată capabili să reproducem singuri rezultatele.

Ei bine, misterul s-a încheiat pentru că vă voi spune exact cum să obțineți aceste rezultate în acest articol.

Călătoria până acolo este simplă, dar nu ușoară. Majoritatea oamenilor renunță prea devreme în joc, când încetează să facă progrese vizibile.

Continuați să citiți pentru a afla cum să vă utilizați metabolismul și legile construcției musculare pentru a pierde grăsime și a câștiga rapid mușchi.

Crește-ți metabolismul pentru a pierde grăsimea

Învățarea cum să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp este una dintre cele mai mari neînțelegeri ale transformărilor corpului, deoarece acestea sunt procese metabolice opuse.

Pentru a pierde grăsime,trebuie să aveți deficit de calorii în fiecare zi, și pentru a câștiga mușchi, trebuie să fiți într-un surplus caloric, dar nu le puteți face pe amândouă în același timp.

Când te uiți la imagini, se pare că se poate face simultan, dar ceea ce se întâmplă de fapt este o modificare a procentelor de grăsime și mușchi.

Dacă greutatea dvs. rămâne aceeași pe parcursul călătoriei și pierdeți grăsime corporală, procentul din masa musculară slabă crește automat în mod implicit. Nu ați câștigat niciun mușchi, dar procentele de grăsime și raportul muscular s-au modificat.

Calculul caloriilor pentru a pierde grăsime

Există multe calculatoare calorii bune acolo care vă vor oferi o estimare a cantității de mâncare pentru a începe să pierdeți grăsime pentru pierderea în greutate. De obicei, trebuie să reduceți aproximativ 10-15% din caloriile dvs. TDEE (cheltuieli totale zilnice de energie) pentru a începe procesul.

Puteți găsi mai jos o explicație vizuală a TDEE^[1]:

Publicitate

Amintiți-vă că calculatoarele sunt doar o estimare.Depinde de dvs. să vă urmăriți măsurătorile și să vă ajustați aportul caloric pentru a vă asigura că obțineți rezultatele pe care le căutați.

Calculatoarele de metabolizare iau în considerare patru moduri diferite în care corpul tău arde calorii pentru a veni cu TDEE sau câte calorii arzi într-o zi:

• Rata metabolică de repaus
• Efectul termic al alimentelor
• Efectul termic al activității
• Termogeneza activității fără exerciții fizice

Rata metabolică de repaus (RMR)

Acesta este metabolismul tău de bază în repaus sau de câte calorii are nevoie corpul tău pentru a supraviețui dacă ai petrecut întreaga zi culcat în pat treaz.

RMR reprezintă aproximativ 60-75% din totalul cheltuielilor zilnice de energie. RMR-ul dvs. este în mare parte determinat de cât de mult cântăriți.

O persoană mai grea are un RMR mai mare decât o persoană mai ușoară, chiar dacă persoana mai ușoară are o masă musculară slabă mai mare, deoarece metabolismul muscular contribuie doar la aproximativ 20% din cheltuielile totale de energie RMR^[2].

Efectul termic al alimentelor (TEF)

Ați auzit că, pentru a pierde în greutate și a câștiga mușchi, ar trebui să mâncați multe proteine. Acest lucru este valabil din mai multe motive:

• Vă scade aportul de alte tipuri de alimente, cum ar fi carbohidrații prelucrați.
• Crește sațietatea, astfel încât să continuați să vă simțiți mai plini, mai mult timp.
• Blocurile de bază pentru mușchii tăi se găsesc în proteine.

Aproximativ 30% din caloriile din aportul de proteine ​​sunt arse în timpul procesului de digestie, care include absorbția și îndepărtarea deșeurilor. Consumul de mai multe proteine ​​spre deosebire de alte macrocomenzi crește cantitatea de calorii arse în timpul digestiei. De aceea, vă simțiți mai plin cu o dietă mai bogată în proteine.

Efectul termic al activității (TEA)

Caloriile arse în TEA sunt relativ minore în întreaga ecuație TDEE. Ceaiul este orice calorii arse în timpul exercițiilor oficiale, cum ar fi mersul la sală de gimnastică, cursul de aerobic sau alergarea. Acoperă orice exercițiu pe care îl faci în afara activităților tale normale.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

Caloriile arse în NEAT sunt cele mai mari modificări ale jocului pentru majoritatea oamenilor și pot varia până la 2000 de calorii arse pe zi între persoanele cu RMR identice^[3].

Pentru majoritatea dintre noi, când am terminat antrenamentele de o zi, nu facem altceva pentru mișcare. Petrecem aproximativ o oră în sala de gimnastică și, în loc să folosim celelalte 15 ore de veghe ca ocazie de a ne mișca și de a arde mai multe calorii, o petrecem așezată.

Acesta este modul în care poate exista o diferență atât de mare între cantitatea de calorii arse între două persoane care au același RMR.Publicitate

În afara antrenamentului de la sală, orice mișcare suplimentară a corpului este considerată arderea de calorii suplimentare. Cea mai rapidă modalitate de a adăuga acest lucru în ziua ta este să faci tot ceea ce faci cât mai incomod pentru tine.

Exemple de activități incomode care contează pentru NEAT includ:

• Luând scările față de lift
• Parcare mai departe
• Ridicați-vă pentru a schimba canalul TV față de utilizarea telecomenzii
• Ritmul și mersul în timp ce sunteți la un telefon, în loc să vă așezați

Creșterea NEAT vă ajută să ardeți mai repede caloriile, ducând la pierderea mai rapidă a grăsimilor. Pentru mai multe idei despre cum puteți face viața puțin mai incomodă pentru a vă ridica nivelul de activitate, consultați Acest articol .

Legile construirii musculaturii

Felicitări pentru că ai ajuns la etapa în care vrei să tonifiezi și să obții o definiție! Învățarea modului de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi nu este un proces ușor, așa că dacă ați luat-o, este un pas imens.

Pentru a construi mușchi, mai întâi doriți să vă creșteți aportul de calorii.

Pe baza TDEE, doriți să adăugați aproximativ 10% mai multe calorii ca punct de plecare. Acest lucru este suficient de calorii pentru a construi mușchi și orice exces poate duce la depozitarea grăsimilor dacă nu te antrenezi suficient de greu sau nu ești suficient de activ.

Din nou, asigurați-vă că vă urmăriți măsurătorile și vă ajustați caloriile, dacă este necesar.

În al doilea rând, urmați un program de construire a mușchilor pe care îl poți susține cel puțin 3 până la 6 luni.

Coerența este esențială pentru construirea mușchilor, deoarece aceștia trebuie să fie stimulați și defalcați în mod regulat, pentru a se reînnoi. Vrei să te antrenezi cu forță cel puțin de două ori pe săptămână timp de cel puțin o oră de fiecare dată pentru a începe să obții rezultate.

Desigur, mai des este mai bine, dar necesită o planificare mai bună și un plan de antrenament mai complicat al părților corpului. Deci, începeți simplu dacă sunteți un novice. Nu este necesar să te antrenezi de 6 ori pe săptămână decât dacă te antrenezi pentru o competiție.

Suprasarcină progresivă

Mușchiul trebuie provocat pentru a crește. Trebuie să măriți treptat și constant cantitatea de încărcare și volumul pe care îl ridicați.Publicitate

Încărcare înseamnă cantitatea de greutate pe care o ridicați în timpul antrenamentului cu greutăți. Până la un anumit punct, devine nerealist să continui să adaugi kilograme la fiecare exercițiu în fiecare săptămână, moment în care trebuie să schimbi exercițiile și să lucrezi la punctele tale mai slabe pentru a sparge acel platou.

Cu toate acestea, obiectivul cu sarcina este de a crește în continuare cantitatea de greutate pe care o ridicați.

Creșterea volumului pe care îl faceți este o altă metodă de supraîncărcare progresivă. Volum înseamnă numărul total de repetări pentru acel exercițiu specific. Dacă faceți 3 seturi de 12 repetări, înseamnă că ați făcut în total 36 de repetări.

Dar creșterea volumului nu înseamnă să faci repetări super mari de peste 20 de ani, cu excepția cazului în care îți antrenezi mușchii pentru rezistență versus forță.

Vrei să folosești o greutate provocatoare și să poți ridica mai mult din ea în fiecare săptămână prin repetări și seturi crescute.

Iată o explicație vizuală a modului în care vă puteți angaja în supraîncărcare progresivă^[4]:

Intensitatea antrenamentului

Este necesar să acordați atenție ceea ce faceți dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi, deoarece doriți să construiți și să îmbunătățiți conexiunea minte-mușchi pentru a optimiza creșterea.

O conexiune sănătoasă minte-corp înseamnă că vă puteți simți mai bine mușchii lucrând la fiecare ridicare.

Știți că ați ales greutatea potrivită atunci când ultimele 2 până la 3 repetări din intervalul de repetări dorit sunt provocatoare. Uneori, doriți să depășiți arsura și oboseala musculară pentru ultimele repetări.

Acest pic de depășire a disconfortului este diferența dintre un corp mediu și un corp cu mai multă definiție. Ridicarea aproape până la eșec crește recrutarea musculară, stresul metabolic și recrutarea anabolică pentru a crește mușchii.Publicitate

Recuperare corectă

Acesta este cel mai ignorat aspect al construirii mușchilor. Ne concentrăm prea mult pe mesele pre / post antrenament, modificările macro și suplimentele, uitând că avem deja instrumentul suprem pentru recuperare: propriul nostru corp.

Pentru cele mai bune practici de recuperare, permiteți cel puțin o zi, dar nu mai mult de 3 zile de odihnă între antrenamentele care stresează același grup muscular. Suprasolicitarea are ca rezultat diminuarea capacității de exercițiu, posibilele leziuni și boli.

Amintiți-vă, mușchii sunt defalcați în sala de sport și construiți în afara ei în timpul recuperării.

Luați 7 până la 8 ore de somn și fiți atenți la nivelurile de stres pentru a optimiza timpul de recuperare. Lipsa somnului și excesul de stres vor crește nivelurile de cortizol, ducând la pofte de foame, reducând reglarea arderii grăsimilor și provocând îmbătrânirea mai rapidă.

Aici puteți afla cum să vă reduceți nivelul de stres rapid.

Opriți saltul de program

În fiecare zi, există un nou antrenament, un nou exercițiu, un nou program pe un site web, într-o revistă sau în fluxul dvs. de socializare. Nu este de mirare că suntem tentați să încercăm puțin din toate!

Saltul frecvent al programului vă împiedică să obțineți rezultate.

Când schimbați programele prea des, nu faceți progrese în fiecare exercițiu. Devine dificil să evaluezi dacă devii mai puternic sau chiar obții rezultate, deoarece nu ai timp suficient pentru ca corpul tău să se adapteze.

Forța este o abilitate care trebuie construită și dezvoltată practicând-o în mod consecvent. Dacă schimbați prea des setul de abilități, nu veți ști dacă vă îmbunătățiți și, prin urmare, vă reduceți viitorul câștigurilor musculare.

Concluzie

Pașii pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi sunt simpli, dar călătoria pentru a ajunge acolo nu este.

Urmărirea și măsurarea caloriilor este cea mai rapidă modalitate de a pierde grăsime, alături de creșterea nivelului de activitate în afara sălii de gimnastică. A avea un corp mai puternic și mai tonifiat poate fi al tău atunci când urmezi legile construirii musculare în mod consecvent.Publicitate

Aplicarea acestor metode vă va garanta că obțineți rezultatele pe care le urmăriți!

Mai multe despre cum să pierzi grăsimea și să câștigi mușchi

• Cât durează construirea mușchilor și creșterea pierderii de grăsime?
• Cum să fii sănătos și să pierzi grăsimea: Hackul de sănătate HIT de 3 minute care ajută la arderea grăsimilor
• Cum să câștigi masă musculară în mod natural (un ghid pas cu pas)

Credit foto recomandat: Benjamin Klaver prin unsplash.com

Referinţă