Oamenii doresc adesea să câștige mușchi pentru a arăta cât mai bine, dar construirea mușchilor are multe beneficii dincolo de estetic. Cu mai mult mușchi, poți fi mai activ fără să simți dureri în ziua următoare, poți crea articulații mai susținute pentru o mai mare flexibilitate și îți scazi riscul de a suferi anumite boli.

Dacă vrei cu adevărat să înveți cum să câștigi mușchi rapid și natural, ai ajuns în locul potrivit, dar nu există răspunsuri magice. Ceea ce noi Nu este programele de antrenament susținute de cercetare, coaching nutrițional și sprijin motivant. Citiți mai departe pentru a afla cum puteți crește masa musculară rapid și natural.

Cuprins

1. Ce este masa musculară?
2. Sănătos Vs. Câștig muscular nesănătos
3. Cum să câștigi mușchi în mod natural
4. Gânduri finale
5. Mai multe despre cum să câștigi mușchi

Ce este masa musculară?

Unul dintre motivele pentru care m-am alăturat cursurilor de arte marțiale cu ani în urmă a fost că am sperat că pregătirea regulată îmi va oferi un Bruce Lee și nu a făcut-o, desigur.

Îmi lipsea o înțelegere fundamentală despre modul în care funcționează construirea mușchilor. Artele marțiale mi-au oferit abilitățile necesare pentru autoapărare și mi-au îmbunătățit rezistența, dar nu m-a făcut să semene cu Dwayne Johnson.

Ceea ce am realizat abia mai târziu este că mușchii tăi se acumulează doar la nivel microscopic atunci când au nevoie. Și tu, ca om macroscopic, poți susține acea nevoie a mușchilor tăi.

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să vă antrenați pe un anumit interval de repetiții și pe o anumită frecvență.

Sănătos Vs. Câștig muscular nesănătos

Pentru a câștiga mușchi în primul rând, trebuie să vă puneți corpul sub stres. Antrenamentul în sine nu este deloc sănătos pentru tine. Pierzi lichide corporale prețioase în sala de sport, îți golesti resursele de energie și îți creezi micro-lacrimi în mușchi. Abia atunci când corpul tău se simte inconfortabil, construiești mușchii în primul rând.Publicitate

Pierderea în greutate este, de asemenea, o situație stresantă pentru corpul tău pe termen scurt. Consumați mai puțină energie decât își dorește corpul, ceea ce vă obligă corpul să vă restructureze organismul într-un mod care are nevoie de mai puțină energie. Într-un termen non-științific: corpul tău începe să ardă grăsimi dacă mănânci mai puține calorii.

Numitorul comun al celor două scenarii este necesitatea. Robert Greene, autorul bestsellerului internațional 50 de legi ale puterii , numește necesitatea conducătorul lumii, deoarece oamenii acționează numai atunci când au nevoie. Necesitatea implică starea de stres.

Tine minte, sănătos este întotdeauna relativ . Forțarea unui dependent de alcool să oprește-te din băut le poate răni drastic pe termen scurt, în ceea ce privește hormonii de stres, dar pe termen lung ar putea fi o decizie excelentă atunci când luăm în considerare alternativa.

În sensul de a învăța cum să câștige mușchi, câștigul muscular extrem ar putea fi dăunător, dar dacă alternativa este obezitatea, aceasta poate fi considerată sănătoasă, deoarece crește speranța de viață a individului mai mult decât a fi obeză.^[1]

Ceea ce face sănătoasa creșterea musculară este faza de recuperare. Culmea unui câștig muscular sănătos ar fi să o faci pe o dietă pe bază de plante, cu somn din plin și o viață personală care reduce stresul.^[Două]De asemenea, fără ajutorul steroizilor anabolizanți, desigur.

Cum să câștigi mușchi în mod natural

Iată cei 7 pași pe care îi puteți face astăzi pentru a obține o creștere musculară maximă, sănătoasă și naturală în cel mai scurt timp.

1. Angajează-te

Primul pas către fiecare schimbare de lungă durată este mentalitatea ta. Acest lucru poate suna clișeu, dar dacă nu sunteți hotărât să vă schimbați stilul de viață, s-ar putea să stați la fel de bine pe canapea.Publicitate

Acordați-mi șase ore pentru a tăia un copac și voi petrece primele patru ascuțind toporul. -Abraham Lincoln

Notați exact De ce vrei să câștigi mușchi. Este pentru a impresiona acea zdrobire pe care o aveți, pentru a obține mai multă încredere sau pentru a vă ușura viața de zi cu zi? Notează-l și păstrează-l acolo unde îl poți vedea în fiecare zi.

Sfat pentru profesioniști: utilizați imagini inspiraționale pentru a crește efectul.

2. Stabiliți un obiectiv

Deși aveți deja stiloul și hârtia afară, notează-ți obiectivele . Există ceva special în a-ți scrie obiectivele pe hârtie. Aceasta este o altă latură a angajamentului.

Asigurați-vă că vă stabiliți obiectivele într-un mod SMART - specific, măsurabil, realizabil, realist și în timp. Acestea se numesc obiective SMART și funcționează.

Construirea masei musculare nu este un scop; pentru a vă crește greutatea corporală cu 5 kilograme de mușchi înainte de sfârșitul lunii iulie este. Pentru a vă măsura succesul, asigurați-vă că faceți imagini înainte și după fotografii pentru a compara rezultatele.

3. Găsiți rutina de antrenament potrivită

Am un client în centrul de fitness pe care îl gestionez, pentru care tocmai am proiectat recent un antrenament pe tot corpul. După o lună, a venit la mine și mi-a mărturisit că nu mai urmărește rutina mea de antrenament.A fost șocat când i-am spus că este bine. Se aștepta să fiu frustrat de acțiunile sale, dar nu am fost. Știu că poți duce un cal la apă, dar nu-l poți face să bea și Știu că programul sau rutina de antrenament potrivită este cel care funcționează pentru dvs. Publicitate

Ați putea avea cea mai bună rutină de antrenament din lume, dar dacă trebuie întotdeauna să vă trageți la sală și să nu vă simțiți niciodată entuziasmați, nu este rutina potrivită pentru dvs.

În timp ce intervalul de repetare tradițional recomandat pentru creșterea musculară este cuprins între 6-12 (pe baza studiilor de timp sub tensiune), există și studii care menționează că 5-7 repetări pot fi mai optime.^[3]Același lucru este valabil și pentru seturile de antrenament și perioadele de odihnă dintre acele seturi.^[4]

În general, v-aș sfătui să vă păstrați perioadele de odihnă între 1-2 minute. Începeți cu un plan de antrenament pentru întregul corp (da, chiar și antrenați-vă picioarele) și vizați aproximativ 8-12 repetări ca începător. Când ai experiență, adică te antrenezi de mai mult de un an, poți reduce numărul de repetări.

Faceți aproximativ trei seturi pe exercițiu și vizați să petreceți nu mai mult de 1,5 ore în sala de sport. În acest fel, minimizați defalcarea proteinelor musculare datorită evitării unei sesiuni lungi de antrenament și, cel mai important, nu vă neglijați viața personală.

4. Fii consecvent

Este esențial să aveți rutina corectă de antrenament atunci când învățați cum să câștigați mușchi, deoarece vă ajută să fiți consecvenți. Dacă mergeți la sală în mod regulat timp de 3 ani, veți vedea rezultate. Nu contează dacă aveți cel mai bun program de exerciții fizice sau genetică; angajamentul va da roade.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a crea un obicei de exerciții fizice, consultați Lifehack’s Provocare de 30 de zile pentru antrenamentul trupei de rezistență . Acest lucru vă va ajuta să rămâneți dedicați rutinei timp de o lună, ceea ce vă poate ajuta să vă deplasați mai ușor într-un program de construcție musculară.

5. Concentrați-vă pe progresie

Progresia este cheia majoră atunci când încercați să construiți mușchii.Publicitate

Adăugarea mai multă greutate pe termen lung adaugă stres mecanic mușchilor. Corpul tău trebuie să vadă un motiv pentru adaptare, iar o modalitate excelentă de a-l adapta este să adaugi solicitări mecanice.^[5]În fiecare săptămână sau lună, încercați să creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați sau numărul de repetări pe care le faceți.

6. Mănâncă mai multe lucruri bune

Pentru a pierde grăsime, dar pentru a construi mușchii, aveți nevoie de energie. Câștigi energie prin mâncarea ta, care apoi se transformă în țesut muscular.Pentru a câștiga mușchi, trebuie să fiți într-un surplus de calorii, consumând mai multe calorii de care aveți de fapt nevoie, iar aceste calorii au nevoie de nutrienți densi. Mănâncă fructe uscate sau bea piureuri, deoarece îți cresc aportul de calorii fără a-ți scădea apetitul. Vă sugerez să țintiți pentru un surplus caloric de aproximativ 200 de calorii pe zi .Tu ar trebui includ proteine cu fiecare masă, care poate apărea sub formă de shake-uri proteice sau chiar pudră de proteine. Consumați carbohidrați numai după antrenament, pentru a vă ajuta la recuperare pe măsură ce construiți forță și mușchi. De asemenea, ar trebui să beți o cantitate sănătoasă de apă, deoarece acest lucru vă va ajuta mușchii să se vindece și să crească după un antrenament.

7. Comutați rutina

Acest lucru este similar cu progresia. Din nou, vrei ca corpul tău să continue să ghicească pe termen lung, ca odată ce ai lovit un platou în pregătirea ta , trebuie să încercați o nouă abordare.

Implementați diferite exerciții și antrenați-vă la o gamă de repetiții diferită. Distrează-te cu antrenamentul tău și experimentează. Nu știi niciodată când vei găsi ceea ce funcționează pentru tine.

Gânduri finale

Creșterea musculară este un proces extrem de complex care implică multe funcții și variabile fiziologice diferite. Puteți petrece sute de ore studiind-o și abia zgâriind suprafața, dar construirea mușchilor nu este atât de complicată.Majoritatea oamenilor care și-au construit un corp grozav în sala de sport nu sunt oameni de știință de renume; sunt oameni obișnuiți care urmează un plan dovedit. S-au angajat în sala de gimnastică și sunt în concordanță cu rutina lor, în timp ce caută progrese constante.Acest lucru este posibil pentru oricine este suficient de motivat să încerce. Utilizați sfaturile mele de mai sus și începeți să construiți mușchi astăzi!

Mai multe despre cum să câștigi mușchi

• 12 moduri dovedite de accelerare a recuperării musculare
• Cât durează construirea mușchilor și creșterea pierderii de grăsime?
• 10 Hacks de antrenament pentru construirea musculaturii

Credit foto recomandat: John Fornander prin unsplash.com

Referinţă