În ultimii ani, tot mai mulți oameni au început să sufere de obezitate, cu probleme cardiace și metabolice asociate. Dacă vă luptați pentru a vă menține greutatea sub control, probabil că vă faceți griji cu privire la probleme suplimentare, cum ar fi hipertensiunea și diabetul. Aici poate ajuta slăbirea keto.

Persoanele care luptă împotriva creșterii în greutate au o predispoziție genetică, dar trebuie să facă și câteva modificări ale stilului de viață, în special în ceea ce privește obiceiurile lor de exercițiu și aportul caloric. S-a demonstrat că activitatea fizică regulată, precum și îmbunătățirea obiceiurilor dietetice, pot promova pierderea în greutate și le permit să mențină aceeași greutate pe termen lung.

În acest articol, vom analiza elementele de bază ale dietei keto și cum să începem ca începător.

Cuprins

1. Keto 101
2. Beneficiile pentru sănătate ale dietei ketogene
3. Schimbările fiziologice asociate cu Keto
4. Ce se întâmplă când consumi carbohidrați în cantități mari
5. Cum se simte să urmezi dieta Keto pentru începători
6. Sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes pe Keto
7. Dieta ketogenică promovează de fapt pierderea în greutate?
8. Gânduri finale
9. Mai multe sfaturi pentru slăbit

Keto 101

Dieta ketogenică pentru începători a fost prezentată ca una dintre cele mai eficiente abordări pentru pierderea rapidă în greutate.^[1]Într-adevăr, această abordare nutrițională are o bază solidă, permițându-i să pierzi kilogramele în exces și să revii la o cifră sănătoasă. După cum veți vedea, puteți îmbunătăți chiar sănătatea cardiovasculară.

Ideea principală din spatele acestei diete este de a reduce drastic aportul de carbohidrați, astfel încât organismul începe să utilizeze corpurile cetonice produse de ficat ca energie. Pe măsură ce nivelurile de glucoză scad și combustibilul pentru corp se schimbă, va avea loc o pierdere semnificativă în greutate.

Această afecțiune a fost observată pentru prima dată la persoanele care posteau; la început, dieta ketogenică era folosită pentru cei care sufereau de epilepsie. Abia recent, cercetătorii au început să o recomande în scopuri de slăbire.

Beneficiile pentru sănătate ale dietei ketogene

S-a confirmat că această abordare dietetică bazată pe pierderea în greutate ceto poate ajuta la combaterea obezității, precum și a nivelurilor ridicate de colesterol. Poate îmbunătăți factorii de risc cardiovascular, protejându-i împotriva accidentului vascular cerebral și a aterosclerozei.

Dieta ketogenică vă poate suprima pofta de mâncare. Acest lucru este legat de faptul că veți consuma mai multe proteine, care are un efect mai mare de sațietate.Publicitate

De asemenea, merită menționat faptul că astfel de modificări pot ține sub control hormonii de control al apetitului. Proteinele au un efect termic (corpul dumneavoastră are nevoie de multă energie pentru a le digera), contribuind la activarea metabolismului.

Corpurile cetonice provoacă o serie de modificări în interiorul corpului, contribuind la suprimarea apetitului în mod direct. Acestea împiedică corpul să depoziteze grăsimi, activând în același timp metabolismul și promovând procesul de ardere a grăsimilor. Astfel, se experimentează o eficiență metabolică mai mare, consumând mai multe calorii în acest proces.

Atunci când formulați cele mai bune linii directoare și plan de dietă keto, rețineți că această dietă vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate și să oferiți o gamă largă de alte beneficii^[2].

De exemplu, corpurile cetonice produse în ficat pot oferi protecție împotriva afectării cognitive (asociată cu creșterea în greutate și obezitatea în general). Abordarea dietetică poate reduce riscul de cancer, boala Alzheimer și epilepsie.

Poate fi chiar util celor care suferă de boala Parkinson și facilitează recuperarea la pacienții diagnosticați cu leziuni cerebrale. Dieta ketogenică face minuni pentru cei cu sindromul ovarului polichistic și acnee; acest lucru este legat de reducerea nivelului de insulină.

Schimbările fiziologice asociate cu Keto

Ceea ce se întâmplă este că, la reducerea aportului de carbohidrați, apare o afecțiune metabolică cunoscută sub numele de cetoză fiziologică.^[3]Acesta este momentul în care corpul rămâne fără glucoză, folosind corpuri cetonice (obținute prin cetogeneză). Când acestea au început să fie folosite ca energie, pierderea în greutate ceto are loc ca o consecință naturală a creșterii nivelului de cetonă.

Pe măsură ce nivelul glicemic începe să se stabilizeze, pierdere în greutate are loc procesul. Riscul de sindrom metabolic este redus, ceea ce crește speranța de viață pentru individ. Nivelurile de colesterol rău sunt reduse, precum și unul dintre trigliceride (riscul asociat de boli cardiovasculare).

Rata metabolică este modificată și apar modificări fiziologice. În timp ce masa corporală slabă este păstrată, masa de grăsime începe să fie consumată, iar pierderea în greutate nu mai este dificilă. Interesant este că toate aceste modificări nu au un efect negativ asupra metabolismului glucozei (eliminând rezistența la insulină).Publicitate

Ce se întâmplă când consumi carbohidrați în cantități mari

Din păcate, dieta modernă este asociată cu consumul de alimente bogate în carbohidrați. Ratele obezității au crescut doar în ultimii ani, când tot mai mulți oameni au căzut pradă în capcana carbohidraților.

Aportul excesiv de carbohidrați poate duce la creșterea în greutate și obezitate în multe cazuri. O dietă bogată în carbohidrați are o influență negativă asupra rezistenței la insulină. Mai mult, crește nivelul glucozei și reduce nivelul colesterolului bun.

Toate aceste modificări se traduc într-un risc mai mare de diabet și boli de inimă, deoarece metabolismul este perturbat.

Cum se simte să urmezi dieta Keto pentru începători

Reducerea aportului de carbohidrați, asociată cu un consum mai mare de proteine, s-a dovedit a fi destul de benefică (atât fizic, cât și mental). Senzația de letargie, cauzată în mod normal de niveluri ridicate de carbohidrați, dispare și starea de spirit se îmbunătățește. Cu toate acestea, va trebui să treceți câteva zile de retragere a carbohidraților, dar simptomele pot fi reduse consumând multe proteine ​​și grăsimi, consumând apă și evitând stresul.

Unii oameni au raportat că în zilele 3-5 ale unei diete ceto, puteți experimenta ceea ce unii numesc gripa ceto, care este un set de efecte secundare generate atunci când rezervele de glucoză ale corpului sunt epuizate, dar corpul dumneavoastră nu s-a ajustat complet la noua sa dietă^[4]. Dacă observați oboseală, tremurături sau iritabilitate, consumul unei porții de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta.

La început, este posibil să fie dificil să reduceți aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, pe măsură ce corpul se acomodează cu aceste modificări dietetice, senzația de foame dispare și sunteți mai puțin tentați să vă lăsați poftiți. Pe măsură ce metabolismul grăsimilor este îmbunătățit, veți începe să observați diferența de greutate și să vă simțiți mai bine în general. Veți observa aceste schimbări pozitive în decurs de o săptămână sau două de la începerea dietei keto.

Sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes pe Keto

Când vine vorba de sfaturi pentru pierderea în greutate de reținut atunci când încercați dieta keto pentru începători, acesta este cel mai important:

Trebuie să vă asigurați că aportul zilnic de carbohidrați nu depășește 20 de grame , indiferent de câte grăsimi sau proteine ​​aveți de gând să consumați în acea zi. Aportul de carbohidrați net nu ar trebui să fie influențat de aportul caloric total.Publicitate

În plus, trecerea de la dieta obișnuită la abordarea ketogenică nu ar trebui să aibă loc dintr-o dată. Trebuie să adoptați o abordare treptată, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timpul necesar pentru a se adapta la această nouă dietă.

Pentru a facilita tranziția generală, puteți opta pentru mese care imită alimentele obișnuite, bogate în carbohidrați. Acestea vă vor ajuta să rămâneți pe dietă și să vă atingeți obiectivele de slăbire fără prea mult efort.

Care alimente sunt prietenoase cu keto?

Dacă ați decis să încercați pierderea în greutate ceto, trebuie să creșteți aportul de proteine. Aveți voie să consumați carne slabă, cum ar fi pui și ouă, și produse lactate, cum ar fi brânza cu conținut ridicat de grăsimi. Este permis peștele gras, cum ar fi tonul și sardinele, precum și alte tipuri de fructe de mare^[5].

De asemenea, puteți consuma ulei de măsline și ulei de semințe de in, deoarece acestea furnizează grăsimi benefice organismului. Se recomandă legume precum spanac, castraveți, salată verde, țelină, conopidă, vinete și morcovi. În ceea ce privește fructele, puteți consumă fructe de pădure de diferite feluri, citrice, roșii și avocado .

Nu vă fie frică să consumați ulei de măsline de bună calitate, deoarece acesta este unul dintre cele mai bune produse alimentare pentru cineva care urmează o dietă de slăbit ceto^[6]. În Marea Mediterană, uleiul de măsline este consumat în cantități generoase, iar oamenii de aici nu suferă de obezitate (au și un risc redus de probleme cardiace).

Puteți adăuga o doză suplimentară de ulei sănătos cu Alimentați suplimentul cu ulei de pește Omega 3 .

Ce alimente sunt restricționate?

Pur și simplu, ca începător keto, trebuie să reduceți drastic aportul de carbohidrați pe o perioadă de câteva zile până la o săptămână. Aceasta înseamnă că ar trebui să mâncați cât mai puțin produse din făină albă, cartofi și paste. Același lucru este valabil și pentru pâine și orez.Publicitate

Este important să fii conștient de faptul că carbohidrații se găsesc în alte produse alimentare, în special în dulciuri. Stai departe de bomboane, prăjituri și alte obiecte similare care sunt bogate în zahăr. Desigur, sucurile de fructe și băuturile răcoritoare sunt pe lista fără.

Dieta ketogenică promovează de fapt pierderea în greutate?

În introducere, am vorbit despre obezitate și riscurile asociate creșterii în greutate. Pierderea în greutate Keto poate inversa astfel de modificări, permițându-i să țină foamea sub control.

Proteinele reprezintă o mare parte a acestei abordări dietetice, oferind sațietate prelungită. Pe de altă parte, atât carbohidrații, cât și grăsimile sunt mai puțin umplute, ceea ce face ca cineva să se simtă flămând mai repede.

Pe măsură ce cineva începe să consume mai multe proteine, senzația de foame apare la intervale mai mari. Dieta ketogenică nu va face să simțiți foamea tot timpul, prezentând o rată de succes mai mare decât alte abordări dietetice.

Deoarece aportul de carbohidrați este redus la cel mai scăzut nivel posibil, va apărea starea ketogenică, iar organismul nu se va mai baza pe glucoză pentru combustibil. Corpurile cetonice produse în ficat, din rezervele de grăsime, vor acționa ca combustibil.

Gânduri finale

Este important să înțelegem că organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la starea de cetoză. Trebuie să urmați abordarea dietetică și să nu fiți mulțumit de pierderea inițială în greutate, care se datorează procesului diurezei. În curând, veți vedea că corpul dumneavoastră a început să ardă grăsimile eficient, permițându-vă să reveniți la o figură sănătoasă.

Dieta ketogenică prezintă o serie de avantaje, începând cu faptul că aveți o mulțime de alimente permise pentru a vă organiza mesele zilnice. Mai mult, puteți urma această dietă fără a fi nevoie să numărați calorii sau să țineți evidența cantității de alimente pe care le-ați consumat.

În general, dieta keto pentru începători este o cale excelentă spre slăbit și construirea unui stil de viață mai sănătos. Publicitate

Mai multe sfaturi pentru slăbit

• Pierderea în greutate intermitentă a postului (Ultimul hack pentru slăbit)
• Cele mai bune diete de modă care merită de fapt publicitatea
• 15 sfaturi despre alimentația sănătoasă de la un antrenor de sănătate profesionist

Credit foto recomandat: Eduardo Roda Lopes prin unsplash.com

Referinţă