Ca mamă muncitoare copleșită, primești un o mulțime de idei inteligente de la reviste, prieteni și internet despre cum să gestionezi munca, copiii și gospodăria.

Din păcate, s-ar putea să vă simțiți încă epuizați și insuficienți la locul de muncă și acasă, în ciuda sfaturilor de a vă organiza, de a găti eficient și de a vă răsfăța.

Cât de grozav ar fi să te trezești mâine știind că poți începe să te simți mai bine fără toate acele sentimente copleșite?

Senzația de a te simți copleșit atunci când porți o mulțime de pălării: mama, profesionistul, managerul gospodăriei, partenerul, prietenul etc. își are rădăcinile în realitate. Faceți absolut multe lucruri importante. Dar iată:

Dacă senzația de copleșire a devenit genunchii tăi sau reacția cronică, această emoție este acum literalmente o parte din tine care are nevoie de atenția ta, astfel încât să poți merge mai încrezător.

Dacă ajutarea ta sună prea dificil, nu te teme niciodată. Aceste sfaturi vin direct de la terapie și neuroștiințe pentru a vă pătrunde în sistemul nervos. Veți învăța modalități mai profunde de a vă liniști și de a vă simți mai încrezători în voi, în viața voastră și în alegerile voastre.

1. Respiră și observă ce simte corpul tău în interior și în exterior

Folosind tehnici de terapie centrată pe corp, vă puteți înțelege mai bine sentimentele copleșite și puteți oferi ajutor exact și practic.

După cum veți învăța, atunci când vă simțiți stresați, creierul dvs. gânditor nu este cea mai bună resursă. De fapt, simpla gândire și susținerea eforturilor de a scăpa de sentimentele copleșite ar putea să le înrăutățească.

Primul pas pentru a vă ajuta atunci când vă simțiți copleșiți este pur și simplu să încetiniți și să respirați. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să luați brusc înghițituri de aer sau să respirați rapid. Asta te va trimite în panică!

Respirați normal și natural. Faceți respirația lentă, extinzând expirația. Numărați 5 până la 10 respirații.

2. Ia un pic curios

Întrebați-vă: de unde știu că sunt copleșit? Închide ochii sau înmoaie-ți privirea dacă ești capabil. Imaginați-vă că vă schimbați conștientizarea din lumea voastră exterioară și că o trimiteți în corp împreună cu respirația.

S-ar putea să observați semnalele imediat. De exemplu: pieptul meu este strâns, inima îmi bate rapid și există un sentiment de energie frustrată în picioare și brațe. Sau s-ar putea să auziți doar câteva cuvinte de genul: mă înspăimânt, nu reușesc sau nu pot face asta!

Dacă este posibil, fii puțin curios de această senzație. Luați în considerare faptul că, deși poate fi un sentiment mare, probabil că aveți și alte părți din voi care se simt diferit.Publicitate

3. Oferiți niște îngrijiri iubitoare părților dvs. stresate

Richard Schwartz, dezvoltatorul Terapiei sistemelor familiale interne definește personalitățile noastre ca fiind alcătuite din sub-părți care interacționează în interiorul nostru. Acest lucru explică de ce o parte din voi se poate simți într-un fel și totuși, aveți o altă parte care se simte diferit.^[1]

Recunoașterea ușoară a părții din tine care se simte copleșită și oferirea de sprijin și compasiune (așa cum ai face cu un copil înspăimântat) îți poate calma corpul și mintea. Te-am primit, este o mantră minunată pentru a respira atunci când ești copleșit.

4. Fiți inteligent în legătură cu sistemul dvs. nervos înțelept

Este posibil să fi auzit de creierul intestinal sau creierul corpului. Știința teoriei polivagale arată că întregul sistem nervos are impact asupra modului în care gândești și simți - nu doar mintea ta gânditoare.

De fapt, știați că sistemul dvs. nervos înțelept preia în general informații din mediul dvs. înainte ca creierul să le poată interpreta?^[2]

Când te simți copleșit, doar un mic indiciu de pericol simțit în sistemul tău nervos este adesea declanșatorul inconștient care te îndreaptă de la ocupat, dar competent să te simți speriat și epuizat.

Acest indiciu ar putea fi la fel de simplu ca o melodie la radio care se simte excesiv de stimulantă, starea de spirit proastă a unui copil (chiar dacă nu are nimic de-a face cu tine) sau soțul tău uitând o comisie neimportantă.

5. Amintește-ți că un sentiment poate fi doar un sentiment

Când te simți agitat, corpul tău fizic este în mod natural în stare de alertă. Orice informație sau stimulare pe care o primiți în aceste momente se va simți copleșitoare.

Nu este vina ta, dar este util să înțelegi că, de obicei, atunci când simți că nu ești suficient de bun, nu este obiectiv obiectiv. Este posibil ca mintea dvs. să creeze un motiv pentru semnalele de pericol provenite din corpul vostru.

Permite corpului tău să simtă fără a face o judecată negativă despre tine sau viața ta. Această tehnică vă va ajuta să întrerupeți ciclul sentimentului copleșit, creând apoi un gând negativ cu privire la sentimentul rezultat în a vă copleși și mai mult.

6. Aflați cele mai frecvente răspunsuri inconștiente la stres

De ce este important acest lucru? Când te simți stresat, probabil răspunzi inconștient în aceleași moduri de-a lungul vieții tale.

Pentru unii, prea mult stres va crea rapid o senzație amorțită, fără speranță. Pentru alții, gândul că viața este prea mult duce la crize de panică sau furie. Totuși, alții ar putea îngheța complet, simțindu-se foarte anxioși, dar nu pot face deloc prea multe.

Dintr-o perspectivă biologică, toate aceste experiențe sunt destul de normale. Când recunoașteți că reacțiile corpului dvs. nu sunt defecte sau prostești, este mult mai ușor să vă liniștiți și să mergeți înainte cu încredere.

7. Exercitați partea sistemului dvs. nervos care oferă bunăstare și conexiune socială

Știați că vă puteți tonifica de fapt nervul vagal ventral, nervul responsabil pentru sentimentele de siguranță și conexiunea socială?^[3] Publicitate

De câte ori ești capabil, permite-ți să zăbovești în amintirile tale preferate care invocă sentimente de bunăstare, conexiune cu cei dragi, perioade de frumusețe în natură sau amintirile tale preferate despre animale de companie sau locuri. Folosește-ți tot simțul pentru a simți cu adevărat experiența din corpul tău.

Făcând acest lucru, vă activați și tonificați nervul vag ventral, deoarece vă puteți tonifica mușchii. Faceți un fel de semn de carte al corpului cu aceste senzații pur conținute la care vă puteți întoarce când sunteți stresat.

Această practică poate părea o prostie, ca o indulgență sau chiar o fantezie. Dar este susținut de știință și este important pentru dvs. să creați un răspuns puternic și sănătos la factorii de stres.

8. Oferă o pauză pieselor pentru bebeluși

Nici o parte din voi nu încearcă să vă facă rău. Dar părți din noi simt sentimente extreme și poartă poveri din trecutul nostru.

De exemplu, dacă vă simțiți suprasolicitat în prezent, acesta poate activa părți ale personalității dvs. care s-au simțit în mod similar mai devreme în viață. Furia profundă, frica, resentimentul sau tristețea îți oferă un semnal că ceva din trecutul tău ar putea beneficia de atenția ta.

Știu că acest lucru poate suna ciudat, dar data viitoare când te simți foarte copleșit, respiră și observă dacă te simți ca un copil care încearcă să facă treaba unui adult. Dacă da, petreceți un moment calm și compasional amintind tuturor părților interioare ale copilului că sunteți într-adevăr crescut, capabil și făcând ceva adecvat.

9. Abordați mesajele critice pe care vi le oferiți

Ce te auzi spunându-ți când te simți copleșit? Este posibil să observați părți din voi care sună critice sau chiar crude.

Afirmații de genul „Nu voi ajunge niciodată din urmă”, „De ce încerc” sau nu pot face nimic corect, sunt foarte frecvente de auzit când ești stresat. Credeți sau nu, aceste mesaje interioare sunt probabil părți de protecție greșite ale personalității voastre.

Aceste părți sunt normale și încearcă să te ajute dându-te în formă, astfel încât să nu dai greș, alertându-te despre sentimentele înfricoșate din interior sau evitând șocul sau dezamăgirea anticipând modul în care ceilalți te-ar putea critica.

Dacă este posibil, recunoașteți aceste părți ca fiind de protecție. Poate exprima un pic de recunoștință. Observați cum vocile critice din interiorul vostru, chiar dacă probabil înseamnă bine, provoacă epuizare și chiar mai mult stres.

Când recunoașteți aceste mesaje în interior, anunțându-le că fac parte din voi și vedeți intenția lor pozitivă, mesajele critice se calmează.

10. Luați momente mici pentru a exprima recunoștința

Știu, toată lumea vorbește despre recunoștință. Dar există motive întemeiate pentru această tendință.

Tot mai multe studii despre recunoștință arată conexiuni valabile între recunoștință și stresul scăzut și sănătatea mintală. Un studiu multi-universitar din 2018 a concluzionat că recunoștința nu numai că are efecte directe asupra calității vieții, ci are și efecte indirecte prin stresul perceput și sănătatea mintală.^[4] Publicitate

Există multe motive pentru care recunoștința afectează sistemele noastre nervoase în moduri pozitive, dar cel mai bun mod de a descoperi acest impact este pur și simplu să îl încercați singur.

Luați un minut în fiecare zi pentru a scrie unul până la trei lucruri pentru care vă simțiți recunoscători. Acestea pot fi mari sau mici, importante sau banale, dar trebuie să fie adevărate. Faceți din asta un obicei și urmăriți-vă creșterea calmării.

Sau puteți încerca unele dintre acestea 40 de moduri simple de a practica recunoștința .

11. Joacă-te cu timpul

În cartea lui Gay Hendrick din 2010 Saltul mare , el vorbește despre conceptul timpului Einstein față de timpul newtonian.

Ora newtoniană este ora ceasului pe care o urmărim cu toții toată ziua. Timpul Einstein este mai mult despre ceea ce faci cu momentele tale, realizând că percepția ta poate încetini sau accelera timpul.

De exemplu, dacă petreceți timp cu cineva pe care îl iubiți și faceți ceva care vă place, timpul se mișcă foarte repede. Dimpotrivă, dacă faci o treabă mizerabilă pe vreme incomodă, fiecare secundă se poate simți ca o eternitate.

Data viitoare când te simți stresat pentru timp, respiră încet și amintește-ți că îți faci timp. Timpul îți aparține. Apoi, bucură-te de ritm și fă ceea ce trebuie să faci. Cu practica, acest mic instrument va deveni valoros pentru depășirea presiunii mentale a timpului.

12. Nu te lăsa păcălit de perfecțiune

Când sunteți în vârful creșterii copiilor și muncii, uneori energia nervoasă se prezintă ca perfecționism. Într-un efort de a vă simți în control, puteți realiza obiective arbitrare, dar nerezonabile, care simt că sunt necesare sau adevărate.

Faceți un inventar rapid al fiecărui loc de muncă pe care îl așteptați de la dvs. și de la familia dvs. Acum puneți totul în discuție. Ce este cu adevărat important și ce este de preferat? Ce slujbe pot fi lăsate la discreția altcuiva, făcute suficient de bine de copii sau abandonate complet?

Păstrați orice joburi care vă dau bucurie și faceți-le cu bucurie. Renunțați la slujbele care se simt ca standarde sau așteptări cu recompense mici sau deloc. Păstrați-le pentru pensionare, dacă doriți.

13. Acordă-ți credit pentru timp de calitate împreună cu copiii tăi

Gândiți-vă la timpul petrecut relaxându-vă și bucurându-vă copiii ca pe un loc de muncă de 100.000 USD pe oră. Sume foarte mici sunt încă incredibil de valoroase.

Arătându-le copiilor că sunt importanți este la fel de probabil să se întâmple într-un joc de captură de zece minute ca într-o zi întreagă la parcul acvatic. O gustare comună, o carte înainte de culcare, la o jumătate de oră distanță de telefon pentru a permite un contact vizual iubitor cu bebelușii tăi se adaugă la o viață de siguranță și amintiri minunate.

Imaginați-vă cândva copilul dumneavoastră spunând că mama a muncit din greu, dar a avut mereu timp să mă îmbrățișeze, să audă despre ziua mea și să-mi ofere îndrumări. Am știut întotdeauna că am contat pentru ea.Publicitate

14. Meditează un minut pe zi

Da, puteți face mai multe. Dar dacă nu vă permiteți mai mult de un minut, mergeți mai departe și stați confortabil, respirați și rămâneți în corpul vostru pentru această dată. Este un exercițiu atât de simplu, dar puternic, iar copiii o pot face și ei.

În timp ce meditezi, observă inima ta iubitoare. De ce are nevoie astăzi de la tine - răbdare, compasiune, creativitate, grijă, joc? Nu uitați să vă prezentați pentru dvs. și vă veți prezenta și pentru munca dvs. și pentru familia dvs.

15. Păzește și sărbătorește somnul

De la tineri la adolescenți, există multe motive inevitabile pentru care copiii îți întrerup somnul.

Iată ce se întâmplă: insomnia neașteptată din cauza creșterii copilului sau a bolii este normală și nu este ușor de controlat. Totuși, dacă vă simțiți copleșiți, somnul este crucial.

Există două lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți mentalitatea față de somn, astfel încât să vă pregătiți mai degrabă pentru încredere decât pentru a vă prăbuși.

Una, prioritizează și protejează timpul de somn. Dacă ai tendința să aștepți până când copiii se culcă pentru a finaliza munca sau în cele din urmă se relaxează, este în regulă. Dar nu lăsați aceste activități să vă reducă timpul de somn.

Având în vedere alegerea între o altă încărcătură de rufe, Cuvintele cu prietenii, vizionarea neclintită a Game of Thrones sau opt ore de somn, aleg în mod constant somnul.

Doi, apreciați și exprimați recunoștința pentru orice somn. Uneori, este imposibil să dormiți șapte sau opt ore. Cu toate acestea, permiteți-vă să vă bucurați de orice moment când vă așezați într-un spațiu confortabil, permițându-vă corpului să se odihnească și să se repare.

Când te trezești spunând că n-am dormit suficient noaptea trecută, îți pui mintea în alertă că lipsește ceva. Această gândire singură poate declanșa sentimente de copleșire.

Configurați-vă sistemul nervos pentru succes, apreciind orice cantitate de odihnă.

Gânduri finale

Viața de mamă lucrătoare nu este una ușoară. Sentimentele copleșite sunt naturale și normale, dar pot prelua și provoca stres și nemulțumire cronică.

Permiteți-vă doar câteva momente pe zi pentru a vă reorganiza gândurile și sentimentele folosind pașii de mai sus. În curând îți vei descoperi sinele calm și capabil.

Luați o lecție de la copiii în creștere: micile schimbări creează rezultate mari acum și în viitor.Publicitate

Mai multe pentru mămicile care lucrează

• 13 moduri în care mamele care lucrează pot echilibra munca și familia (și pot fi fericiți)
• 15 lucruri pe care doar mamele care lucrează le-ar înțelege
• 25 de sfaturi uimitoare privind productivitatea de la antreprenorii de succes

Credit foto recomandat: Bruno Nascimento prin unsplash.com

Referinţă