Cu un plan de antrenament în vigoare, este important să rămâi consecvent în timp ce progresezi încet în fiecare săptămână. Nu doriți ca antrenamentul dvs. să stagneze, deoarece, în timp, corpul vostru va deveni obișnuit să facă același lucru. Antrenamentele trebuie să fie intense și concentrate pentru a vă conduce rezultatele.

Dar antrenamentul este doar o parte a ecuației. Ceea ce faceți după antrenament este ceea ce vă va ajuta cu adevărat să câștigați forță, să construiți mușchi, să pierdeți grăsime și să vă îmbunătățiți condiția fizică. Aici odihna, recuperarea și cel mai important, nutriția sunt esențiale pentru atingerea obiectivelor.

Acest articol va analiza ce să mănânce după un antrenament, dar, înainte să analizăm acest lucru, să înțelegem ce se întâmplă de fapt în corpul tău când te antrenezi.

Cuprins

1. De ce contează ceea ce mănânci după un antrenament
2. Ce să mănânci după un antrenament pentru a câștiga mușchi
3. Cele mai bune surse de proteine ​​și cât de mult aveți nevoie
4. De câte carbohidrați ai nevoie?
5. Ce să nu mănânci după un antrenament
6. Ce să bei după un antrenament
7. Cât de mult ar trebui să aștept să mănânc după un antrenament pentru a pierde în greutate?
8. Gânduri finale
9. Mai multe despre exerciții de antrenament

De ce contează ceea ce mănânci după un antrenament

S-ar putea să credeți că antrenamentul în sala de fitness este locul în care vă construiți forța și mușchii, dar nu este cazul. Sala de gimnastică și antrenamentul sunt cele care stabilesc scena pentru a vă îmbunătăți corpul. Când te antrenezi, treci corpul printr-o formă de stres. Corpul tău se adaptează la acest stres în diferite moduri; devine mai mare, mai puternic, mai potrivit și mai slab.

Când vă antrenați forța, vă descompuneți țesutul muscular la nivel microscopic. Actul de antrenament de rezistență creează mici lacrimi în țesutul muscular. Când aceste lacrimi sunt reparate, devin puțin mai mari decât erau înainte. Acesta este actul de câștig muscular care se întâmplă la un nivel mic.

Cu toate acestea, nu vă descompuneți doar țesutul muscular și vă așteptați să se repare mai mare decât înainte. Necesită nutriție, hidratare și recuperare adecvate. Acesta este motivul pentru care este important să vă concentrați asupra a ceea ce să mâncați după un antrenament.

Același lucru este valabil și pentru îmbunătățirea fitnessului și a funcției cardiovasculare. Implicarea mușchilor și a sistemului cardiovascular le permite să treacă platouri și să vă îmbunătățiți nivelul de fitness. Acest lucru va necesita, de asemenea, o nutriție adecvată pentru a face acest lucru. Cel mai important lucru de reținut din toate acestea este ceea ce faci la sfârșitul unui antrenament te ajută să te pregătești pentru următorul.Publicitate

Ce să mănânci după un antrenament pentru a câștiga mușchi

Proteina va fi una dintre alegerile evidente aici, dar este doar o parte a ecuației. Proteină face o mulțime de lucruri în corp, cum ar fi:

• Construirea de enzime și hormoni
• Funcția sistemului imunitar
• Menținerea părului și a unghiilor puternice
• Blocul de construcție pentru piele, oase, ligament și cartilaj
• Echilibrarea fluidelor
• Menținerea pH-ului adecvat
• Transportul și depozitarea substanțelor nutritive

Și în interesul nostru în ceea ce privește fitnessul, ajută la construirea și repararea mușchilor. Acele lacrimi microscopice din țesutul muscular necesită proteine ​​pentru a se reconstrui mai mari și mai puternice decât înainte.^[1]Când ați terminat antrenamentul, mușchii dvs. sunt ca un burete și doresc să absoarbă proteine ​​pentru a se reface și repara.

Deci, după un antrenament, doriți să vă asigurați că obțineți o porție de proteine ​​în decurs de 30 până la 60 de minute. Există informații diferite despre cât timp puteți aștepta și puteți beneficia în continuare de beneficiile proteinelor, dar de ce să așteptați când încercați să vă structurați antrenamentele și mesele? Este adevărat că nu aveți nevoie de proteine ​​în momentul în care ați terminat ultima repriză, dar doriți să consumați unele relativ repede după antrenament.

Deoarece mușchii dvs. sunt un burete, este logic să obțineți o nutriție ușor digerabilă după un antrenament. Acest lucru permite corpului dvs. să-l folosească mai repede și să nu trebuiască să petreacă mult timp digerând, absorbind și transportând acei nutrienți. Scuturările de proteine ​​pot fi foarte utile în această situație, dar nu sunt absolut necesare. Gândiți-vă la shake-urile proteice ca la comoditate și la economisirea timpului pentru acele situații, atunci când consumul adecvat de proteine ​​poate fi mai dificil.

Cele mai bune surse de proteine ​​și cât de mult aveți nevoie

Unele surse bune de proteine ​​post-antrenament includ:^[Două]

• Ouă
• Ton
• Somon
• Pui la gratar
• Făină de ovăz și zer sau proteine ​​vegetale
• Brânză de vacă

În ceea ce privește cât trebuie să consumați, cantitățile recomandate implică consumul 0,14 - 0,23 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în acea primă masă 30-60 de minute după un antrenament.^[3]Dacă cântăriți 150 de kilograme, necesarul de proteine ​​post-antrenament ar fi de 21 până la 35 de grame de proteine.

Acest lucru va ajuta la scăderea descompunerii proteinelor musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare. Sinteza proteinelor musculare este în esență doar o modalitate de a spune creșterea, dar este locul unde se creează munca grea de la sală.Publicitate

De câte carbohidrați ai nevoie?

În timp ce proteinele sunt importante pentru recuperarea mușchilor, carbohidrații vă ajută să vă alimentați corpul și mușchii. Când vă antrenați, utilizați glucoza stocată în mușchi și ficat ca glicogen. Antrenamentele intense epuizează aceste depozite de glicogen, iar nutriția dvs. după antrenament vă ajută să le restabiliți.

Tipul de activitate pe care o faceți va determina cât de mult glicogen este necesar. Activitățile de înaltă rezistență, cum ar fi înotul, alergarea și ciclismul, vor necesita mai mult decât antrenament de rezistență (deși antrenamentul de rezistență îl va folosi în continuare). După antrenamente intense care au un accent mai mult cardiovascular, veți dori să consumați 0,5 până la 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru persoana de 150 de kilograme, aceasta ajunge să fie de 75 până la 105 grame de carbohidrați.

O combinație bună este consumând împreună carbohidrați și proteine după un antrenament deoarece combinația celor două poate duce la mai multă secreție de insulină. Această secreție de insulină permite preluarea mai multor proteine ​​și glicogen de către mușchi și acest lucru are ca rezultat o mai bună reparare și reaprovizionare.

Cele mai bune alegeri de carbohidrați după un antrenament vor fi cele care sunt absorbite puțin mai repede și sunt ușor de digerat. Căutați lucruri precum:

• Ovaz
• Prajituri cu orez
• orez alb
• Ciocolata cu lapte
• Cartofi regulati si dulci
• Fructe
• Quinoa

Ce să nu mănânci după un antrenament

Din moment ce v-ați epuizat corpul de la exerciții fizice, doriți să restabiliți cât mai mulți nutrienți posibil. Acest lucru nu numai că va ajuta la hrănirea corpului, dar este clar necesar pentru îmbunătățirea stării fizice și fizice. Consumul de alimente lipsite de nutriție nu va ajuta la realizarea acestui lucru.

Alimente fabricate, prelucrate și junk sunt cele care sunt lipsite de nutrienți. Acestea sunt pline de ingrediente artificiale, aditivi și substanțe chimice și nu vor ajuta la refacerea corpului. De asemenea, sunt pline de calorii care sunt mai susceptibile de a ajunge stocate ca grăsime corporală. De asemenea, nu te vor umple, deoarece corpul tău va necesita în continuare nutrienții pe care îi merită.

Vei continua să-ți fie foame pentru acele substanțe nutritive pe care corpul tău le dorește și va avea ca rezultat o supraalimentare. Acesta este efectul opus pe care doriți să îl aveți, mai ales după ce vă exersați în speranța de a deveni mai în formă, mai slab și mai puternic.Publicitate

Ce să bei după un antrenament

Apa va fi întotdeauna cel mai bun pariu înainte, în timpul și după antrenament. Băuturile sportive sunt adesea consumate, dar dacă antrenamentul nu a fost atât de intens, probabil că luați mai multe calorii decât este necesar - și adesea mai mult decât ați ars.

Băuturile sportive pot avea un loc, mai ales dacă este un exercițiu intens intens în căldură. Acest tip de antrenament poate face ca organismul să piardă multă apă împreună cu electroliții prin transpirație. O băutură sportivă este cel mai simplu mod de a completa toate acestea în aceste condiții.

Cu toate acestea, apa va fi în continuare o alegere suficientă. Apa face multe lucruri pe lângă faptul că vă menține hidratat, cum ar fi:

• Reglarea temperaturii corpului
• Transportul nutrienților
• Circulaţie
• Digestie și absorbție
• Funcții cognitive

De asemenea, apa ajută la performanță și recuperare. Dacă jucați un sport competițional și vă permiteți să vă deshidratați, acest lucru vă poate afecta procesul de luare a deciziilor și de gândire. Atunci începeți să luați piese și decizii pe care în mod normal nu le-ați face. Acesta este motivul pentru care doriți să vă asigurați că beți în timpul exercițiilor fizice, consumând 7 până la 10 uncii la fiecare 10 până la 20 de minute.

După antrenament, vrei consumă cel puțin 8 uncii de apă. Când beți apă în legătură cu exercițiile fizice, nu doriți să o ciupiți, ci să o sorbiți.

Consumul de apă prea repede poate duce la crampe. Vrei să te gândești la asta la fel cum ai uda o plantă. Când udați o plantă, o stropiți pe apă. Dacă aruncați totul pe ea, inundații și bazine, acesta este un impact similar care se întâmplă în corpul vostru.

Un alt sfat este să beți apă la temperatura camerei, deci nu este un șoc pentru corp - cum este apa cu gheață - atunci când este consumată. Publicitate

Cât de mult ar trebui să aștept să mănânc după un antrenament pentru a pierde în greutate?

Chiar dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., trebuie totuși să vă umpleți corpul cu carbohidrați și proteine. Ambele sunt importante în procesul de vindecare și recuperare și, de asemenea, vă vor pregăti corpul pentru următorul antrenament. Cu toate acestea, ați putea aștepta un pic mai mult pentru a le consuma.

Dacă ați făcut orice formă de cardio, cardio post sau antrenament pe intervale de intensitate ridicată, corpul dvs. ajunge într-o stare în care este în continuare capabil să ardă calorii și grăsimi corporale după terminarea antrenamentului. Actul de a arde grăsimile se numește lipoliză și doriți să călătoriți în acest val după antrenament.^[4]Dacă mâncați imediat după antrenament, puteți întrerupe acest proces. Dar nici nu vrei să aștepți prea mult, deoarece corpul tău necesită în continuare hrană.

Așteptăm același timp - 30 până la 60 de minute după un antrenament pentru a mânca - vă va permite corpului să obțină cele mai multe beneficii pentru arderea grăsimilor din antrenament. De asemenea, este important să nu meargă mai mult de 2 ore după un antrenament fără să mănânci, deoarece vei începe să anulezi progresul pe care l-ai făcut din antrenament.

Gânduri finale

Exercițiile fizice și nutriția trebuie să meargă mână în mână dacă căutați rezultate. Fie că este vorba despre creșterea musculară, pierderea de grăsime, îmbunătățirea condiției fizice sau toate aceste lucruri, este extrem de important să fii atent la ceea ce mănânci după un antrenament.

Trebuie acordată o prioritate proteinei și carbohidraților, iar momentul acestor lucruri vă va ajuta să vă determinați succesul. Evitarea lucrurilor care vă vor întoarce în progres este, de asemenea, esențială. Coerența și disciplina cu antrenamentul și nutriția vor fi combinația magică pentru a profita la maximum de antrenamente.

Mai multe despre exerciții de antrenament

• Când este cel mai bun moment pentru a lucra? (Răspuns susținut de știință)
• 10 moduri de a vă stimula motivația pentru antrenament
• Rutina de antrenament finală pentru bărbați (adaptată pentru diferite niveluri de fitness)
• Rutina finală de antrenament de 5 zile pentru ca femeile să devină puternice și tonifiate

Credit foto recomandat: Ryan Pouncy prin unsplash.com

Referinţă