Trecem întotdeauna cu vederea lucrurile simple, mai ales când vine vorba de rezolvare. Antrenamentul nu trebuie să fie descurajant sau confuz. De fapt, antrenamentul ar trebui să fie o modalitate distractivă pentru a vă ameliora stresul și a vă simți mai pozitiv cu corpul dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care este important să fiți atenți la câteva sfaturi simple pentru a vă antrena.

Este ușor să vă lăsați cuprins de senzația de a începe o nouă rutină de exerciții. Dar, înainte de a vă lăsa prins în cea mai recentă și mai bună modalitate de a vă antrena, consultați 7 dintre cele mai bune sfaturi pentru a vă antrena pentru a evita rănirea și profitați la maximum de exerciții.

1. Încălziți întotdeauna

Ridicarea greutăților și arderea prin rutine cardio este partea demnă de instruire a Instagram. Incalzire este adesea aruncat la backburner.

Într-adevăr, când este ultima oară când cineva s-a entuziasmat să folosească o rolă de spumă și să treacă prin exerciții de mobilitate? Adesea, oamenii sunt presați pentru timp, așa că optează pentru a sări peste încălzire și pentru a ajunge imediat la ridicare.

Dar acesta este un mod minunat de a invita răni în antrenamentul tău intens. Prin încălzirea corespunzătoare, reduceți rigiditatea musculară (prin creșterea fluxului sanguin), reduceți riscul de rănire, îmbunătățiți performanța și vă pregătiți psihologic pentru a vă antrena.Publicitate

2. Concentrați-vă pe formă

Pe lângă faptul că arată bine, folosind o formă adecvată^[1]are o mulțime de beneficii, cum ar fi asigurarea faptului că mușchii corecți sunt vizați, respirația adecvată este menținută și puteți ridica mai multă greutate. Când vine vorba de sfaturi pentru antrenament, acesta este unul care nu ar trebui ignorat.

Dacă nu acordați atenție formei, aveți riscul de tulpini musculare, lacrimi, probleme articulare și probleme de spate. Este greu să fii cea mai bună versiune a ta atunci când stai pe raft săptămâni întregi.

Lăsați ego-ul la ușă și aveți o formă impecabilă înainte de a urca greutățile. Dacă aveți dubii, întrebați un antrenor personal sau, mai bine, angajați unul pentru o săptămână.

3. Intensificați-vă nutriția

Dacă observați că sunteți adesea răniți zile întregi după ce vă antrenați, aveți probleme cu găsirea energiei pentru antrenamente sau nu puteți pierde în greutate, este posibil să vă lipsească nutriția.

Mâncarea este modul în care vă alimentați corpul cu calorii, care vă oferă energie. Aprovizionarea corpului cu substanțe nutritive vă ajută să câștigați mai mult mușchi, să pierdeți în greutate și să vă stimulați metabolismul. Privarea corpului de nutrienți duce la performanțe slabe la sală, probleme metabolice și creștere în greutate.

A face alegeri alimentare minunate este ocazia ta de a-ți remodela sănătatea. Antrenamentele și compoziția corpului depind de tine făcând nutriția o prioritate , deci acesta este unul dintre sfaturile pentru rezolvarea problemelor pe care nu ar trebui să le ai întotdeauna în minte.Publicitate

4. Utilizați un număr limitat de mașini

Multe dintre mașinile de la săli de sport, în ciuda aspectului complex și de înaltă tehnologie, sunt în mare parte inutile. Adesea, o mașină lucrează un singur grup muscular și vă limitează raza de mișcare. Cu greutăți libere, utilizați mai mulți mușchi, inclusiv acei stabilizatori uitați, dar importanți.^[Două]

Respectați exercițiile compuse (genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări pe umeri și pe bancă, lovituri de șold etc.), limitați exercițiile de izolare și economisiți timp la sală. În cele din urmă, veți găsi că este mai distractiv să renunțați la greutăți mari, spre deosebire de simpla ajustare a unui știft pe o mașină.

5. Provoacă-te

Descoperiți că vă plictisiți adesea cu rutina sau cu lovitura platouri pentru slăbit ? În acest caz, este posibil să vă lipsească o provocare.

Unul dintre sfaturile mele pentru a vă antrena este să rămâneți cu o rutină timp de 4-6 săptămâni înainte de a vă schimba, dar așteptați mult mai mult după aceea, reduce eficiența rutinei.

Corpul tău este inteligent și se va adapta la un anumit antrenament în timp, astfel încât să faci același lucru în mod repetat nu îl vei reduce dacă vrei cu adevărat să slăbești și să câștigi mușchi.

În loc să vă gândiți la creșterea duratei sesiunilor, concentrați-vă pe intensitatea acestor sesiuni. Implementarea unor valori cum ar fi creșterea greutăților, scăderea perioadelor de odihnă, schimbarea exercițiilor, utilizarea superseturilor și limitarea exercițiilor așezate sunt modalități excelente de a continua progresul în direcția corectă.Publicitate

6. Nu utilizați cardio pentru a pierde grăsime

Cineva afirmă că vrea să slăbească, iar prima frază din gură este că trebuie să încep să alerg.

Din păcate, mulți oameni asociază pierderea de grăsime cu alergarea pe benzile de alergat și utilizarea mașinilor eliptice și a Stairmasters.

Cu toate că veți transpira cu siguranță cu opțiunile de mai sus, acestea nu sunt cele mai eficiente în ceea ce privește pierderea de grăsime^[3]. Bazându-vă pe cardio pe distanțe lungi, puteți determina creșterea nivelului de cortizol (încetinirea pierderii de grăsime), creșterea poftei de mâncare (hello binge eating) și ocuparea prea mult timp.

O alternativă la cardio la distanță este antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), care alternează momente intense de exercițiu cu perioade de odihnă. Acest antrenament este mai eficient, arde mai multe calorii și vă menține metabolismul crescut mai mult timp.

Stabiliți un obiectiv pentru 3 zile de antrenament de forță și 2 sesiuni HIIT săptămânal.

7. Programează timpul pentru odihnă și recuperare

Oamenii cad adesea în capcana exercițiului fizic din ce în ce mai mult, considerând că acest lucru va duce la progrese mai rapide. Adevărul este însă că corpul tău nu poate fi împins decât până acum.Publicitate

Antrenamentul îți descompune corpul și numai prin odihnă corpul tău se poate construi înapoi pentru a fi mai puternic pentru următoarea sesiune. Probabil că aveți obiective de fitness și un plan pentru a le atinge, așa că asigurați-vă că programați la timp recuperarea între antrenamentele cu greutăți și antrenamentele cardio pentru a le face cât mai eficiente posibil.

Creșteți și progresați atunci când vă odihniți și vă recuperați - nu în timpul sesiunilor de antrenament propriu-zise.

Linia de fund

Indiferent dacă doriți să vă alăturați unei săli de sport, să începeți o rutină de exerciții la domiciliu sau să vă simțiți deja confortabil după ani de antrenamente, aceste 7 sfaturi pentru a vă antrena vă pot schimba jocul pentru progresul dvs. După ce începeți să faceți corect aceste lucruri simple, veți descoperi că aveți mai multă energie și vă veți recupera mai repede după sesiunile de exerciții.

Mai multe sfaturi pentru antrenament

• 7 sfaturi practice pentru întindere
• 15 sfaturi de antrenament eficiente susținute de cercetarea științifică
• 15 sfaturi pentru a reporni obiceiul de exercițiu (și cum să-l păstrezi)
• Cum să te potrivești: ultimul ghid

Credit foto recomandat: Sergio Pedemonte prin unsplash.com

Referinţă