Dacă ați fost proactiv cu sănătatea dvs. și faceți exerciții fizice în mod regulat, probabil că veți vedea cum să ardeți calorii în mod eficient, rămânând în același timp sănătos.

Din fericire, există diferite lucruri pe care le puteți face cu exercițiile fizice, dieta și stilul de viață pentru a arde calorii suplimentare.

În primul rând, trebuie să înțelegeți mai bine caloriile.

Ce sunt caloriile?

O calorie este conținutul de energie din alimente , dar dacă devenim tehnici, este nevoie de o calorie pentru a crește temperatura unui litru de apă cu un grad.

Caloriile sunt determinate prin utilizarea calorimetrelor^[1], care sunt ca mini incineratoare. Acestea implică o cameră înconjurată de apă, unde se plasează și se incinerează alimentele praf liofilizate. Temperatura apei este apoi măsurată și astfel determinăm conținutul de energie al alimentelor sub formă de kilocalorii.

De asemenea, acesta este motivul pentru care se spune că toate alimentele nu sunt create egal. La urma urmei, o mână de salată va arde rapid, ducând la o creștere minimă a temperaturii apei, în timp ce aceeași dimensiune a porțiunilor de migdale va fi mult mai densă, ducând astfel la temperaturi mai ridicate. O ceașcă de migdale va avea în jur de 530 de calorii, în timp ce o ceașcă de salată va avea poate doar cinci.

Cu toate acestea, corpul nostru nu incinerează calorii; îi digeră. Acest lucru face ca numărul de calorii să fie departe de a fi o știință perfectă, deoarece nu numai că nu știi exact câte calorii arzi în fiecare zi, dar nu poți fi sigur de conținutul de calorii din alimente.

FDA permite ca etichetele să fie dezactivate cu până la 20% în ambele direcții, iar majoritatea informațiilor nutriționale provin din baze de date și nu din măsurători reale de calorii. Acest lucru nu înseamnă că caloriile sunt nesemnificative - departe de aceasta - dar încercarea de a măsura lucrurile până la calorii va fi aproape imposibilă.Publicitate

Câte calorii să arzi un kilogram

Aceasta este o altă întrebare obișnuită atunci când se discută despre calorii, iar răspunsul variază foarte mult. Acest lucru va depinde de stilul tău de viață, tipul corpului, sexul, IMC și multe altele.

Vechea regulă era că pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le-ai ars, s-a pierdut un kilogram. Desigur, este mult mai complicat de atât. Cu cât ai mai multă grăsime pe corp, cu atât vei pierde mai repede în greutate, deoarece corpul tău arde grăsimea și apa. Cu toate acestea, când sunteți destul de aproape de greutatea corporală naturală, corpul dvs. rezistă la arderea grăsimilor și va începe să ardă mușchii.^[2]

Toate acestea afectează cantitatea de calorii pe care va trebui să le pierdeți o kilogramă. Mi-aș dori să existe un răspuns mai ușor. Cu toate acestea, vestea bună este că există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a afla cum să ardeți calorii în mod eficient și să vă ajutați corpul să funcționeze mai bine în general.

Mai jos sunt șase sfaturi care vă vor ajuta să începeți. Încercați-le și vedeți ce funcționează pentru dvs.

1. Concentrați-vă asupra alimentelor reale, întregi

Când vă concentrați asupra mâncării autentice, și nu asupra lucrurilor care ies dintr-un pachet sau dintr-o cutie, vă este mult mai ușor pentru corpul dumneavoastră să proceseze acele calorii.

Corpul dvs. este conceput pentru a gestiona suficient aportul de calorii, fără ca lucrurile să fie aruncate din lovitură. A făcut acest lucru de la începutul timpului și numai atunci când adăugăm ingrediente artificiale și prelucrate în murdăria noastră, lucrurile se încurcă și pierderea în greutate devine mai dificilă.

Gândiți-vă la metabolismul dvs. ca la o chiuvetă, concepută pentru a scurge în mod eficient apa. Dacă oferim corpului nostru hrană întreagă reală, este capabilă să o proceseze și să o scurgă eficient. Cu toate acestea, dacă punem în chiuvetă lucruri precum părul și alte fâșii, scurgerea se va înfunda, ducând la inundații.

Părul și gunk-ul au același efect asupra chiuvetei ca alimente procesate asupra corpului nostru. Alimentele procesate nu permit corpului nostru să funcționeze optim; în schimb, favorizează acumularea de grăsime și starea de sănătate precară.Publicitate

O analiză critică a constatat că din 43 de studii examinate, 37 au găsit o expunere dietetică la UPF [alimente ultraprocesate] asociată cu cel puțin un rezultat advers asupra sănătății. Dintre adulți, acestea au inclus supraponderalitatea, obezitatea și riscurile cardio-metabolice; cancer, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare; sindromul intestinului iritabil, depresie și condiții de fragilitate; și mortalitatea din toate cauzele.^[3].

Fă tot posibilul să stai departe de alimentele procesate, iar corpul tău va deveni în mod natural mai bun la arderea caloriilor pe care i le dai.

2. Lucrați la antrenamentul de forță

Dacă înveți cum să arzi calorii, este clar că activitatea fizică este importantă, dar ne vom uita la forme specifice de exerciții care sunt mai eficiente decât altele.

Antrenament de forță va face câteva lucruri. Aceste exerciții necesită o cantitate mare de efort și necesită o mulțime de calorii pentru a furniza energie. De asemenea, ne ajută să construim mușchi slabi și, cu cât mușchiul este mai slab, cu atât este mai bun pentru rata noastră metabolică.

Mușchiul necesită calorii pentru a-l menține, ceea ce înseamnă că, chiar și în repaus, corpul nostru arde calorii. Antrenamentul de forță îmbunătățește sensibilitatea la insulină, permițând astfel corpului nostru să manipuleze mai bine zaharurile, deoarece acestea vor fi procesate mai eficient, lăsându-ne mai puțin probabil să ajungem să le depozităm ca grăsime corporală^[4].

3. Faceți instruire pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Majoritatea oamenilor știu HIIT, deoarece este unul dintre cele mai bune antrenamente pe care le poți face. Este, de asemenea, un arzător de calorii excelent și poate arde mai multe calorii într-o fracțiune din timpul petrecut făcând cardio regulat, la starea de echilibru.

Antrenamentul HIIT presupune efectuarea unui exercițiu complet (cum ar fi sprinturi de biciclete sau sprinturi regulate) timp de aproximativ 30 de secunde, urmat de o perioadă de recuperare de 90-120 secunde, cu ritm mai lent. Puteți face oriunde între 3 și 8 runde, ducând la un antrenament care nu vă va dura mult.Publicitate

HIIT este similar cu antrenamentul de forță, deoarece folosește o mulțime de calorii. Sunt antrenamente dificile, dar vestea bună este că nu durează atât de mult și ard mai multe calorii în mai puțin de 30 de minute, comparativ cu o oră de mers pe bandă. Acesta este motivul pentru care sprinterii arată mai slabi decât alergătorii de maraton.

Un alt beneficiul HIIT este cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen după exercițiu sau EPOC. Acesta este un efect de post-arsură care permite corpului nostru să ardă calorii mult timp după terminarea antrenamentului. Corpul nostru are nevoie de mult oxigen pentru a efectua un antrenament HIIT și trebuie să-l completeze - acest lucru se face prin arderea caloriilor.

Putem arde calorii până la 24 de ore după ce am făcut un antrenament HIIT^[5]. Vestea minunată este că nu este nevoie să ne antrenăm în fiecare zi pentru a obține aceste beneficii; doar de 2-3 ori pe săptămână poate fi eficient.

Iată un ghid pentru începători la HIIT: Cum să alegeți cele mai bune mișcări pentru antrenamentul dvs. HIIT

4. Încercați Tabata Training

Acesta este HIIT ridicat la nivelul următor. Tabata au fost inventate pentru sportivii olimpici ca o metodă de antrenament super intensă, dar este una care va acționa și ca un uimitor arzător de calorii.

Tabata este un antrenament de patru minute și, oricât de bizar ar părea, există o mulțime de științe în spatele designului său. Tabata urmează aceeași defalcare ca un antrenament HIIT, dar aici exercițiul intens se face timp de 20 de secunde urmat de o odihnă de zece secunde, peste 8 runde, pentru un total de patru minute.

Lucrul grozav despre Tabata este că se poate face cu un exercițiu de greutate corporală, cum ar fi burpees sau alpiniști, și se poate face oriunde. Vizionați videoclipul de mai jos pentru a afla cum să faceți burpees corect pentru un antrenament excelent.

Desigur, greutatea corporală va crește intensitatea antrenamentului, împingându-ne la limita noastră. La început, s-ar putea să nu se simtă așa cum se poate, dar este important să perseverăm, deoarece odată ajuns la jumătatea drumului, perioadele de odihnă se vor simți insuficiente.Publicitate

Dacă sunteți hotărât să învățați cum să ardeți calorii, Tabata poate fi adăugat la sfârșitul unui antrenament de forță și poate fi făcut în fiecare zi.

5. Mănâncă mâncare picantă

Iată una care nu necesită părăsirea mesei de cină! Consumul de alimente picante, cum ar fi ardeii jalapeno, cayenne, chili sau un sos fierbinte, pot da metabolismului un impuls cu până la 8%, deoarece conțin un compus chimic numit capsaicină^[6].

Consumul de alimente picante mărește puterea termogenă a corpului nostru prin arderea grăsimilor pentru a crea căldură, astfel ne simțim mai calzi, iar sinusurile noastre se curăță. Capsaicina poate preveni și creșterea în greutate; vorbeste despre o dubla whammy!

Dacă doriți informații suplimentare despre beneficiile alimentelor picante pentru sănătate, verificați Acest articol .

6. Bea apă rece

Acest lucru nu va arde același număr de calorii pe zi ca o sesiune HIIT bună, dar, din moment ce trebuie să bem apă pe tot parcursul zilei, putem arde calorii în timp ce suntem la ea.

Nu numai că apa ne menține hidratați și ne potolește setea, dar consumul ei rece ne poate oferi un impuls temporar al metabolismului.

Cu apă rece, corpul nostru trebuie să o încălzească, creând astfel un efect termogen. Acesta variază destul de mult, dar un studiu a arătat că consumul de 17 uncii de apă rece poate crește arderea caloriilor cu cel puțin 4,5% până la 30% timp de 30-40 de minute^[7].

Gânduri finale

Când ne gândim cum să ardem calorii în mod eficient pentru a pierde în greutate, este important să nu uităm că organismul nostru are această capacitate încorporată în el.Publicitate

Ne putem baza pe metode naturale pentru a stimula arderea caloriilor și pentru a ne îmbunătăți sănătatea. Nu numai că aceste metode naturale sunt sănătoase, dar în general nu costă mult și sunt ușor de adăugat în majoritatea stilurilor de viață.

Mai multe despre Cum să arzi calorii

• Cum arată cu adevărat 500 de calorii în diferite alimente
• De ce să te concentrezi pe calorii nu te ajută să mănânci mai sănătos
• Pierderea în greutate intermitentă a postului (Ultimul hack pentru slăbit)

Credit foto recomandat: Julia Ballew prin unsplash.com

Referinţă